如果你想在很短的时间内增强你的耐力、燃烧卡路里、塑形你的肌肉和改善你的心血管健康，考虑这样做高强度间歇训练(这种训练)。
HIIT是交替接近最大努力，短时间用稍长的休息时间的方法 - 当你根据好消息是短的时间和需要最大限度地提高你的努力，美国运动委员会(ACE)。此外，由于你可以进行HIIT运动，有或没有装备，你总是有一个完全便携式和方便的方式来健身。
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为什么你要在你的日常计划中增加体重HIIT训练
体重HIIT训练是一种快速有效的方法来完成你的有氧运动力量训练与此同时。既然你决定发挥的水平，你可以自定义根据你的健身水平，你的身体是如何感受的那一天，或者你想要完成的强度。
增加体重练习到HIIT会话，可以无需任何哑铃，杠铃或健身器材进行力量训练动作。您也可以让您的工作以更快的速度完成，因为你没有浪费时间换出权重。另外，随着体重的移动，你可以选择在同一时间定位多个肌肉群 - 你可以配对下蹲为你的下半身用俯卧撑对你的上半身，例如 - 或者你可以很容易地分离一个或两个小的肌肉群，比如说，与骤降的肱三头肌。
但可能是最好的原因之一体重练习添加到您的HIIT会议？你永远不会觉得无聊。无数的方式来建立一个常规和数百个组合的尝试，锻炼可以是你最后期待在这一天结束。
如何开始
之前你跳进一个体重HIIT锻炼，有一些基本的准则，以了解适用于所有的健身水平。这些技巧也可以帮助你保持动力为您的HIIT会议起飞。
为您1.使HIIT工作
如果一个运动感觉太困难，总有修改的运动，以配合你的健身水平的方式，莱利奥唐奈，注册培训师Fhitting房他告诉LIVESTRONG.com。如果你不知道怎么做，可以问一下健身房的教练，或者在网上找一些锻炼方法。
一个简单的方法来修改初学者(或者如果你正在处理一个以前的受伤)是采取跳跃。例如:跳箱变成了阶梯向上，蹲下变成了深蹲。
即使进行了修改，也要确保你在HIIT课程的工作期间总是感到挑战。你应该努力锻炼，直到你觉得你真的需要休息。
2.准备好你的身体
你HIIT之前做的是非常重要的。“你之前和下课后做什么是非常重要的，”讲奥唐奈。“学会泡沫滚动技术，并积极延伸至黄金你的身体锻炼和你恢复的帮助，”她补充道。花至少五分钟做动态和主动拉伸，加上像在原地慢跑让你的肌肉温暖轻柔一些有氧运动。
3.缓解到东西
“逐步引入HIIT，”奥唐纳说。慢慢地进入HIIT训练计划是最好的方法避免受伤和倦怠。“在这个级别的培训是强烈的，所以这是一个好主意，开始与HIIT训练一到两次一个星期。当你变得更加舒适和自信，你可以更多的增加，”她补充道。
她说，让你的HIIT训练在一周中间隔至少一到两天，这将有助于你的身体恢复和充电。
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4.不要缩短休息时间
奥唐奈说，尽管在休息期间保持精力充沛很有诱惑力——尤其是如果你真的很紧张的话——但要抵制在休息期间节省时间的冲动。HIIT只有在你跟随工作到恢复间隔时才有效。否则，你只是在做一个持续的高强度锻炼，不会持续太久。
5.放松一下你的头前
高强度的训练需要足够的时间复苏锻炼完成后，根据高手。在练习结束前至少10分钟，让你的心率恢复正常，并做一些静态伸展运动。这也是一个很好的时间做一些瑜伽姿势来帮助恢复你的身体平衡一些瑜伽。考虑在鸽子造成通过你的臀部开拓。
动起来有了这个体重HIIT锻炼
奥唐纳的体重HIIT计划将测试你的心脏健康和挑战你的肌肉力量和耐力-所有在30分钟内。对于这个特殊的项目，奥唐纳说要把每项运动都当做自己的运动来进行田畑电路，其为如下的一组间隔比一特定训练样式。
- 你会做四项锻炼：速度滑冰，下蹲推力，木板跌宕空心抱扑踢。
- 在继续下一个步骤之前，完成每一个练习总共八轮。
- 20秒最大的努力，随后在年底有10秒的休息执行每个运动。使用秒表或在您的手表或手机的计时器来跟踪时间间隔。
- 休息一到每个动作之间的两分钟。
动作1:速滑者
- 以屈膝姿势开始，身体的大部分重量放在前腿上。
- 启动关断前足的，并采取宽，低，横向跃上另一只脚。
- 以另一条腿上的低屈膝姿势着地;往后跳开始。
- 完成20秒的速滑。
- 休息10秒。
- 重复这个工作/休息组合，总共8次。
动作2:蹲举
- 开始时，你的脚要比臀部宽一点。
- 放下你的臀部，把你的双手平到地板上。
- 跳进板位置，同时保持你的核心支撑。
- 把你的脚跳出你的手，站起来。
- 重复做20秒。
- 休息10秒。
- 重复此工作/休息设置8次。
移动3：木板，向上
- 开始在高板位置，用你的双脚与臀部同宽。
- 不动你的臀部，降低你的右前臂，然后你的左边。这是前臂木板。
- 将右手放在右肩下方。
- 推到一楼，当你的左手满足它在高板延长你的右臂。
- 重复，左臂领先。
- 继续交替20秒。
- 休息10秒。
- 重复此工作/休息设置共8次。
移动4：空心保持扑点球
- 从空心的握持姿势开始:手向后伸，肩膀和脚离地，核心动作。
- 没有弯曲你的腿或牺牲中空持有，创建在腿上踢小。
- 踢了20秒。
- 休息10秒。
- 重复此工作/休息设置共8次。
提示
如果这太有挑战性，保持你的空心握法，交替地拉一个膝盖到胸部。
