4食物在锻炼之前吃以增加能量

适当的锻炼前膳食为您的身体提供了激烈培训所需的微型和Macronuries。它还可以提高耐力，避险疲劳，加快运动恢复。理想情况下，这顿饭应该富有快速消化蛋白质和复合碳水化合物所以它能提供稳定的能量。在去健身房之前，单糖和脂肪不是最好的选择。

发表于2014年临床试验国际运动营养学会杂志评估蛋白质和碳水化合物摄入在运动前的影响。消耗蛋白质和碳水化合物的运动员经历了更大的减少肌酸激酶与碳水化合物的群体相比。高水平的这种酶可能表明肌肉或心脏损伤。低肌酸激酶水平，另一方面，相等更快地从训练中恢复，提高表现在比赛或锻炼接近尾声时。

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的锻炼前营养的目标是为了促进锻炼并减少运动期间的肌肉分解。完成后，它可以提高您的整体性能，并帮助您在健身房持续更长时间。只是想想在吃燕麦片和薯条或披萨后的感受。麦片飙升你的能量，让你满了几个小时。比较，披萨和薯条，让你感到迟钝和疲惫。

的美国运动协会(ACE)建议去健身房的人吃一小块容易消化的零食力量训练前30分钟．运动前要吃均衡的餐或零食20%到25%的蛋白质和70至75％的碳水化合物．随着ace指出，含糖量低的食物是首选。

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糖果，饼干，糕点，巧克力和其他好东西都包含简单的碳水化合物。乍一看，你可能会认为他们在锻炼之前是一个很好的选择，因为他们会提升你的能量水平;没有东西会离事实很远。这些食物具有高血糖指数，导致血糖尖刺然后崩溃。从长远来看，他们可以增加你胰岛素抵抗，糖尿病和代谢综合征的风险根据2016年的一篇评论欧洲营养杂志．

在击中健身房之前，高脂肪食品，特别是加工产品，不是最好的选择。膳食脂肪减慢消化并且可能在运动期间引起恶心。然而，您可以吃少量坚果或几片鳄梨作为您的锻炼前膳食的一部分。这些食物含有健康的脂肪，蛋白质和纤维并支持物理性能。

吹捧为最佳性能早餐，燕麦片是全球运动员最喜欢的选择。享受普通的，添加蛋白粉的勺子或将其与浆果，核桃，杏仁或原加可可混合，以进行额外的味道。撒上南瓜或向日葵种子遍布脆脆的纹理。

燕麦是营养的强国。一份干燕麦片提供7克蛋白质，32克碳水化合物，5克纤维，3.5克脂肪和190卡路里。浆果，杏仁，香蕉切片和其他浇头将促进其营养价值。

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燕麦对健康的好处不仅仅是提供更多的能量。根据2016年发表在该杂志上的一项随机对照试验营养素，将谷物交换50至100克燕麦可能加速体重减轻，减少血脂，改善血糖控制．这些谷物已经被证明可以降低餐后血糖水平，因为它们的高水平葡聚糖，一种可溶性纤维，使糖吸收到血液中。

蔬菜Frittata，菠菜煎蛋卷或任何其他鸡蛋和蔬菜的组合将为锻炼能源提供能源。一个超大鸡蛋提供7克蛋白质，0.4克碳水化合物，5.6克脂肪和80.1卡路里。它还提供了每日所需钙的3%，每日所需磷的11%和每日所需硒的25%。钙能保持骨骼强壮，而硒支持甲状腺功能和平衡某些激素。

为了制作一个frittata，你将需要鸡蛋，奶酪和碗里的切碎的绿色。使用西葫芦，羽衣甘油，菠菜，甜椒，牛至，罗勒，葱和其他健康的成分。在煎锅中炒蔬菜，倒入鸡蛋和奶酪，煮两三分钟，然后再烘烤15分钟左右。如果需要，添加金枪鱼，鸡胸肉和其他高蛋白质食物。

这是锻炼前膳食的绝佳组合。你会得到大量的蛋白质、纤维和消化缓慢的碳水化合物。如果你想减少脂肪的摄入，就不要吃奶酪。考虑用营养酵母，这是每盎司14克蛋白质和7克纤维。

野生稻是纤维和复杂碳水化合物的优秀来源鸡富含优质蛋白质。它含有166卡路里，35克碳水化合物，3克纤维，6.5克蛋白质，只有0.6克脂肪一杯煮熟的野生稻．您还将获得11％的烟酸DV，叶子DV的11％，锰DV的23％和15％的锌DV。

每盎司含有25克蛋白质，2.9克脂肪和126卡路里，烤鸡胸肉可能是在锻炼前吃的最好的东西。如果你用一杯野生米饭，你会得到超过31.5克蛋白质一顿饭。

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2015年，美国临床营养杂志发布了一项研究文章，讨论了蛋白质在体重减轻和维护中的作用。研究人员说，高蛋白质饮食可能会增加能量消耗并改善食欲控制。此外，这种营养素抑制了饥饿激素的Ghrelin水平，导致更大的饱腹感。至少吃饭每顿饭25至30克蛋白质可以提高心血管健康，使其更容易保持健康的体重。

运动前的营养一点也不无聊。从苹果、花生酱到鲑鱼配红薯，你可以尝试的食物组合数不胜数。如果你在锻炼前有一种最喜欢的食物——一种不太健康的食物——寻找更好的替代品。

让我们说你爱蛋白质棒．但是，这些小吃通常含有糖和低质量的蛋白质。看到高果糖玉米糖浆，氢化棕榈油，龙舌兰糖浆，葡萄糖，三氯蔗糖等并不罕见不健康的成分在标签上。为什么不制作自己的蛋白质棒要填充，营养锻炼前的用餐？

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用花生或杏仁黄油，甜叶菊，南瓜种子，坚果，额外的黑巧克力，香草等天然成分混合勺子或两种乳清，豌豆或大麻蛋白粉。这些将持续在冰箱里的几天并制作一个快餐当绝食。根据原料的不同，自制的蛋白质棒甚至可以代替一顿饭。在家里、车里、去健身房的路上或运动后享受它们吧。