运行和HIIT是两个最通用的锻炼在那里。您可以在任何地方运行，任何时间，在任何速度或坡度。同样，HIIT，你可以混合和匹配练习，格式和间隔长度。并结合时，这两个训练给你的速度 - 而不同于其他任何耐力提高汗水会议。
户外HIIT的好处跑步锻炼
当然，你可以花几个小时费尽了您的里程（如果你是一个严重的亚军，你可能做的）。但无论你的目标 - 速度，耐力，减脂等 - 将HIIT您运行的锻炼可以帮助您更快取得成功。
在发表在了2012年4月的研究肥胖杂志研究人员报告说，这一类型的训练可以帮助减少身体脂肪，提高有氧健身和保持肌肉质量。
HIIT也有助于建立你的速度和耐力在更短的时间周期。在2015年4月的荟萃分析发表在运动药物考察了HIIT和最大耗氧量之间的关系的研究，发现在最大摄氧量是收益（这是最大摄氧量和你的健身水平的度量），与其他形式的培训相比，以下HIIT是更大的。
当然，这样做户外有其他好处无数为好。根据2011年2月的研究发表在杂志环境科学与技术，户外运动与振兴的更大的感情，增加能量和积极的参与有关。
“以你跑户外动摇了你的室内锻炼方案的单调：你去参加你周围的世界在一个明显的方式，并有机会断开 - 几乎像一个小长假 - 使它更容易为你坚持这种锻炼方案，因为它变得令人愉快，”说精密运行的教练安德鲁·斯莱恩。
另外，它的看到你是多么快的好办法斯莱恩说。“户外跑步可以让你真实体验你的力量和真正的速度，因为你已经删除了胎面的援助，必须握你的脚在地上向前推进你的身体。”
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3名HIIT锻炼对于运动员
准备添加HIIT的好处你的训练方案？这里有三种不同的运行HIIT锻炼 - 赛道，希尔和Fartlek - 通过专家的建立是为了帮助你成为一个更好，速度更快亚军。
1.跟踪HIIT锻炼初学者
这是新手赛道一个很好的锻炼，说：格雷格·麦克米兰，运行教练和运动生理学家。“像这样的锻炼目标是什么根深蒂固的‘比赛速度’真的是你理想的速度运行这些间隔，你可以得到一个伟大的感觉记住：。快是不是更好这里”
暖身
- 10分钟的慢跑
锻炼
- 10〜12×400米的目标5K的步伐
- 恢复每一个在200到300米（散步或慢跑）
注：每圈400米，或四分之一英里。
冷却
- 10分钟的散步或慢跑
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2.山+ HIIT锻炼跑步
倾斜的努力可以提高你的有氧代谢能力，并帮助您更好地容忍和清晰的乳酸麦克米兰说。下面的努力将是困难的，但不是所有的。练习使用强烈的跑步姿势。
“泵你的手臂和驱动你的脚很难下来，你身后向上推动你的膝盖和推动自己上山，”他说。“了解如何使用您的最佳的运行山上形式，效率和功率。”
暖身
- 10分钟的慢跑
锻炼
- 在5K pace.The运行一个适度倾斜的小山（6〜8％的级）6〜8次山应该把你60到75秒的提升。
- 走回落至底部。
冷却
- 10分钟的慢跑
小费
“你可以在跑步机上运行此锻炼，如果你不能找到你所在地区合适的山上，”麦克米兰说。
3.道路为基础Fartlek锻炼
Fartlek（瑞典速度播放）训练间歇训练的一种形式，不是不是具体规定的时间间隔，而是，你感觉如何确定每个区间的长度和速度，根据美国运动协会（高手）。
对于这种锻炼，间隔努力改变麦克米兰说。它应该是你最大的（认为5K的步伐）开头，减缓向中间（想想在五分钟大关半程马拉松的速度），那么速度备份，你下降的金字塔。慢跑每个工作量之间两分钟。
暖身
- 10分钟的慢跑
锻炼
- 1分钟5K的步伐
- 2分钟慢一点
- 3分钟有点慢
- 4分钟有点慢
- 在半程马拉松步伐5分钟
- 4分钟快一点
- 3分钟快一点
- 2分钟快一点
- 1分钟5K的步伐
冷却
- 10分钟的慢跑