什么是EMOM锻炼?是什么让它们如此棒?

不，它没有任何跟你妈妈做的（除非她确实CrossFit，当然）。这是挑战你强留甚至从你的锻炼你的身体轮胎推销员方案。是你的好奇心激起了？下面是你需要知道的。

EMOM代表每一分钟的时间，一级体能教练托尼·米尔格拉姆(Tony Milgram)说ICE纽约在纽约，这是一种广受欢迎的锻炼结构，在综合健身和集体健身课程中都是如此。

米尔格拉姆说:“间歇训练的目标是每分钟重复相同次数的锻炼，同时随着锻炼的进行，工作和休息的时间也要相同。”

要做EMOM锻炼，选择一个你每分钟都要完成的动作、时间和次数。“你可以做一个12分钟的跳跃蹲蹲运动，每分钟做10次。Training2xl。如果在25秒内完成这些销售代表，你有35秒休息。然后，在下一分钟的顶部，你会重新开始跳跃。如果跳跃需要更长的时间，你休息少，如果他们把你更少的时间，你要多休息。

EMOMs比不同田畑式训练（这涉及到四分钟工作20秒，然后休息10秒），因为人们通常完整的越来越少，少代表为继续锻炼卢西亚妮说。随着EMOMs，你必须完全每次都相同数量的代表的。定时器和代表目标的组合鼓励人们更努力地工作，她说。

EMOMs比AMRAP式的锻炼也不同（如多轮越好），因为EMOMs有内置的休息。随着EMOM，休息时间依赖于如何快速完成你的工作。

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“作为一名教练，我最喜欢的锻炼EMOM的部分是，他们是如此多才多艺，”米尔格拉姆说。您可以创建并做多数民众赞成对改善你的心血管容量面向的EMOM，你也可以创建一个力量增长，他说。

以心脏为中心的运动包括全身重量运动(立卧撑、跳远、俯卧撑、爬山和引体向上)和划船或空中自行车等器械。例如，你可以做10到15个俯卧撑或者8到18卡路里的空中自行车。米尔格拉姆说:“理想的情况是，你每分钟至少有10到15秒(或更多)的时间来休息，这样你就可以一圈一圈地保持运动强度。”

Tony Carvajal是一名2级综合健身教练，他说，如果你想增强力量，可以选择负重运动，如硬举、下蹲、挺举或头顶深蹲，每次最多做70%到85%，每分钟做2到5次，坚持10分钟负责营养。这种结构保持负荷重，同时还让您只是足够的时间先下一盘恢复，他说。

米尔格拉姆说，这也能让你跟上节奏，平衡工作和休息。“当你不使用时钟的时候，你不知道自己休息了多少，也不知道自己在两组之间的恢复是不足还是过度。”Some folks will do strength EMOMS every E2MOM or E5MOM style, to force themselves to rest even longer, going every two minute or every five minutes.

你也可以做EMOM锻炼，包括一个以上的动作。EMOM可以包括偶数分钟和奇数分钟的交替运动。或者需要骑行五到六种不同的运动，三到四次(或更多)。EMOMs没有时间限制或时间限制。米尔格拉姆说，"我做过很棒的4分钟EMOMs和60分钟EMOMs "

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如果你正在构建自己的EMOM，卢西亚妮说在门口检查你的自我是最重要的。你需要选择一个运动和重量，你其实可以做品质，始终如一。“是的，你努力争取休息，但你应该珍惜好形式在休息的整个时间，”她说。

接下来，选择一些练习。如果你打算做一个两招EMOM，卢西亚妮建议做对抗肌肉群。奇分钟，做推压运动（上推，压肩，卧推或倒立俯卧撑），以及甚至几分钟，做一个拉运动（上拉，酒吧肌肉起来，俯身划船或绳索攀登）。

你也可以用下蹲运动（空气下蹲，跳箱，墙球）对中铰链运动（硬拉，早上好，壶铃波动）。“这样一来，你知道你的方式，支持对称和良好的运动力学运动，”她说。

如果你在几分钟内，找到锻炼太有挑战性，只需选择一个重量更轻，减少代表目标或修改运动。“机会是，如果你等待两个月，重复此锻炼，你就可以有更多的代表或重量做到这一点，”米尔格拉姆说。

想给一个尝试和真正的EMOM一试？下面CrossFit教练和健身教练打破三点钟，他们发誓。

锻炼

• 奇分钟：10〜18卡路里上划船
• 即使是几分钟:在划桨运动员身上做8到15次皮操
• 重复10次

划船

1. 锁在你的脚下，这样的带板沿着自己的鞋带坐。
2. 抓住双臂伸展桨，手掌朝下，屈腿。
3. 保持背部挺直，核心经营和胸部挺拔，推穿高跟鞋和伸直双腿。
4. 桨拉至胸部高度，挤压肩胛骨在一起并弯曲臂。
5. 接下来，将手臂放回起始位置，让双腿跟随。

Burpees在赛艇

1. 双脚站立髋宽，平行于桨手。
2. 铰链在臀部的地方手掌在地板上，然后跳到脚回一块木板。
3. 让你的身体砸在地上，抬起你的手离开地面。
4. 接下来，换手，双脚向后跳并站立。
5. 横向跃过划船，然后完成对另一侧的第二代表。

在里面精彩的综合健身世界在美国，这被认为是一种耐力锻炼，所以要预料到它会变得很辣。“一致性是关键，”Luciania说。“如果到了第三轮，你必须把每分钟摄入的热量降至12卡路里，那就不要把目标定在连续摄入18卡路里。”Instead, aim to find a pace that is challenging but sustainable the entire time.

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锻炼

• 奇分钟：5〜10胸到酒吧拉
• 即使是分钟:2个中等强度的前蹲(75%到90%的单次蹲)
• 重复6次

胸部到酒吧上拉

1. 用一种上手握的方式从杆上悬挂，双手之间的宽度略大于肩宽。
2. 让你的核心和上背部和拉你的身体，直到你的胸部擦伤了吧。
3. 下背部向下展开。

前面蹲

1. 你的脚站在肩膀宽，在你的肩膀，肘部以下的手中拿着一个杠铃。
2. 把你的臀部向后和向下，弯曲膝盖，保持你的胸部高。
3. 下蹲，直到大腿与地面平行。
4. 开车，回到站立。

如果你已经知道该怎么做基平胸到酒吧上拉，可以做至少三严拉米尔格拉姆说，要有良好的机动性，那就去做吧。否则，做一到两个严格的引体向上或五到十个严格的带状引体向上代替。通过做环行、带状环行或反向环行进一步缩小。

甚至需要一个更大的挑战？卡瓦哈尔建议换出胸部到棒上拉为另一个更高技能的运动像环或酒吧肌肉向上。米尔格拉姆说:“EMOMs非常适合高技能动作，因为你必须在两次尝试之间休息，这有助于你真正专注于动作的完整性。”

锻炼

• 每一分钟:3次杠铃蹲式清洁(一次最多70%)

杠铃深蹲干净

1. 与杠铃在你的脚下，双脚与肩同宽开始。
2. 铰链你的臀部和背部弯曲你的膝盖直到大腿与地面平行。
3. 直臂，到达向下和抓地力稍宽于肩同宽的条，手掌朝下。
4. 拉棒向上伸直，膝盖运动的出路。
5. 由于作为条经过你的大腿很快，延长你的膝盖，脚和臀部向上爆炸。保持吧，靠近您的身体和耸肩朝天花板吧。
6. 随着酒吧上升，旋转你的胳膊肘下吧，前机架位置捕获它。
7. 厂重双脚臀部同宽，把自己下吧。
8. 把鞋跟压到地板上，然后爆炸回到起始位置。

一个真正的全身运动，下蹲清洁可不是闹着玩的。如果你从来没有这样做，一定要启动光或把自己的托运形式由训练员。米尔格拉姆说，你也可以做药球蹲清洗，如果你只是学习中的动作模式。

无论你是决定连续做所有的动作，还是做快速的单打，这些动作都应该在12到20秒内完成。他说:“通过做少量的蹲式清洁，你可以让自己变得更熟练，更强壮。”