一个简单的改变将最大限度地减少脂肪

短跑是减肥最具挑战性和最有效的锻炼方法之一。短时间的全面运动挑战你的肌肉和能量系统，以产生比典型的稳定状态的有氧运动更有效的高强度的努力。把它加入到你现有的有氧运动中(除了常规的力量训练之外)，你会加速脂肪的减少，并显示出你付出的努力。

一旦你的身体适应了一项活动，你就需要把它推进到下一个阶段。

在椭圆机上几个小时的缓慢运动对于减肥来说既无聊又无效率。通过典型的稳定状态运动，你在有氧运动中变得越来越有效率，这对改善有氧健康和心血管耐力很有好处。但是你的有氧运动越有效，它对新陈代谢的要求就越低，燃烧的脂肪也就越少。一旦你的身体适应了一项活动，你就需要把它推进到下一个阶段。而低强度的稳定状态有氧运动则需要更长的时间，通常需要30分钟或更长的时间，如果运动量过大，则不利于肌肉的增加或保持。你需要的是高强度的间歇训练(HIIT)来最大限度地减少你的时间和脂肪。短跑训练专门保留你辛苦挣来的肌肉，粉碎脂肪，以显示你的瘦体格和展示你的运动能力。

运动后耗氧(EPOC)是指你的呼吸频率在高强度运动后持续数小时，以恢复高强度运动中失去的氧气的现象。基本上，你在短跑中呼吸的所有空气都必须得到偿还。因此，你的身体需要氧气来恢复基本状态，从而在运动结束后很长一段时间内保持呼吸速率和新陈代谢的提高。

2013年发表在《运动机能学》(Kinesiology)杂志上的一项研究中，研究人员让6名身体活跃的男性重复进行3次30秒的骑车冲刺，结果发现他们在接下来的24小时里需要的能量比30分钟的适度有氧运动更多。

国家力量与调节协会(NSCA)也研究了EPOC和短跑在减肥中的作用。他们的结论是，与连续的、低强度的活动相比，短跑间歇确实会导致EPOC的更大增加。这种增加可以持续24小时以上，并结合适当的持续时间和强度，从而更好地改善身体结构。换句话说，EPOC帮助你的身体在一天中使用更多的卡路里来燃烧体脂。

如果你准备开始冲刺，这里有两个很好的选择。在这个项目中，你将每周短跑两次，每周进行三天的力量训练。这些天是专门计划让充分恢复和最佳表现在所有的练习。

星期一:上半身力量训练星期二:短跑星期三:下半身力量训练星期四:休息星期五:短跑星期六:全身力量训练星期天:休息

热身:良好的热身运动为身体活动做准备，通过增加核心和肌肉的温度，同时唤醒神经系统，提高表现，减少受伤的机会。下面是一个热身程序的样本，让你的身体为行动做好准备:——弓步:每条腿10次——开合跳/跳绳:100次——跑步:以不同强度的3到4分钟

对于你的短跑训练，你有两种选择:山地短跑或跑步机短跑。

1. 山坡冲刺:在适度倾斜的山坡上以你最高速度的85%冲刺40 - 60米(每冲刺6 - 12秒)。走下山，再休息60到120秒，完全恢复。在第一周开始4次冲刺，每周增加一次冲刺(总共8次冲刺)，使身体超负荷，迫使改善和适应。

爬坡的角度可以防止步幅过大，这是短跑技术中一个常见的缺陷，可能会导致腿筋拉伤，尤其是当你有一段时间没有跑步的时候。

1. 跑步机冲刺:以每小时8到11英里的速度开始冲刺，每次冲刺增加0.5英里每小时的速度。使用0.5%到2%的坡度来保持跑步的力学性能，防止跨步过度。做15秒的冲刺，在所有冲刺之间休息45秒，从第一周的六次冲刺开始。每周增加一次冲刺，同时增加速度，因为它适合你的能力水平。

如果你只关心燃烧身体脂肪和改善身体状况，可以在举重后再冲刺一天。如果你的目标是提高你的表现，在热身之后和举重前立即冲刺，激活你的神经系统，让你的身体准备在健身房举重更多的重量。

在进行耐力训练前冲刺并不是你唯一的选择，但它是在燃烧脂肪的同时提高冲刺能力和减少受伤风险的最佳选择。根据NSCA的“力量和调节要领”，“复合力量和核心练习需要最高水平的技能和所有练习的集中，最容易受到疲劳的影响。”So when you become fatigued during your workout, you're more likely to use poor technique and, consequently, are at a higher risk of injury. If you plan on maxing out during sprinting, either skip your resistance training or go lighter on the weights. Proper form and safety are always more important than pushing yourself.

短跑释放了你内在的运动员，同时暴露了你的肌肉。遵循这个冲刺计划，结合耐力训练和健康均衡的饮食，你将真正最大化你几个月在健身房的努力。