HIIT超过50:为初学者进行的20分钟低强度的锻炼

尽管肌肉损失被认为是衰老不可避免的副作用，但2018年8月的一项荟萃分析表明老化的研究评论表明，我们不反对对它无能为力。“尽管年事已高，这种审查表明，慢性运动训练蜜饯生理功能，肌肉力量和身体脂肪水平类似，年轻，健康人的，”研究人员写道。

高强度间歇训练（HIIT）可能看起来像一个年轻人的锻炼，但与任何锻炼计划，这是永远不会太晚开始。事实上，在2019年10月研究，应用生理学，营养和代谢发现高强度的练习，可以在60提升内存性能的成年人甚至中度以上的稳态锻炼。

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做：三到五分钟简单的有氧运动动态拉伸。每项练习做30秒。

• 向下面临的狗板到面朝上的狗
• 弓步
• 踢屁股
• 踏着到位

动作1:下犬式到平板式到上犬式

1. 开始时，脸朝下，用手和脚保持平衡，呈倒V型。
2. 放下你的臀部成木板。
3. 弯曲你的手臂降低你的身体悬停在地面上，然后压入向上面对狗与手臂伸直和胸部向前压。
4. 抬起你的臀部向天空返回朝下的狗。

移动2：弓步

1. 双脚分开站在臀部。
2. 与你的右腿向前迈出一步。
3. 弯曲双膝，并降低你的身体，直到双膝形成90度角，并在​​地板上方左膝悬停。
4. 再次站起来，在另一边重复。每次重复时交替双腿。

移动3：踢屁股

1. 站起来高。
2. 弯曲你的右膝盖，脚踢你的右脚后跟了向你的臀部，同时保持你的大腿一起并迅速脚返回地面。
3. 换边并继续交替双腿。

步骤四:原地踏步

1. 肘部弯曲成90度角，原地行走。
2. 当你抬起每只脚时，将另一只手臂向前移动，就像在行军一样。

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做：五分钟在跑步机上做有氧运动，逼迫自己提高速度和倾斜在每个一分钟间隔。如果你没有获得一台跑步机，户外头，所以你遇到沿途的一些轻微的倾斜计划路线。

做：每个练习在最大容量为一分钟30秒的突破在两者之间。

移动1:格兰特桥

1. 开始仰卧，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。
2. 保持你的腹肌紧绷，压入你的脚，上背部和手臂，使你的臀部离开地面。
3. 降低背下来之前暂停并保持一秒钟。

移动2:鸟-狗伸展和嘎吱

1. 开始与你的膝盖下你的臀部下肩膀四肢和手。
2. 伸展你的右臂和左腿。
3. 向内收缩，使你的右肘和左膝接触。
4. 延长退了出去。
5. 先在一侧做30秒，然后再换到左臂和右腿做30秒。

移动3：前臂木板保持

• 开始趴在你的肚子，抬起所以只有你的前臂和脚趾触地，一定要保持你的背部平整。

移动4：仰卧起坐跨身体拳

1. 仰卧，膝盖弯曲，双手放在头后。
2. 让你的腹部和坐起来，使你的胸部向大腿。
3. 在顶部，向右击，然后向左击。

移动5：前臂侧板材保持

1. 以右侧卧，用右前臂支撑身体在地上。
2. 提起让你在你的脚和前臂平衡。（通过降低你的膝盖下方或两个膝盖在地上修改。）
3. 每边做一分钟休息在间隔为30秒。

动作6:反向弓步

1. 站直，然后用右脚向后退。
2. 弯曲双膝到90度。
3. 把右脚放回站立位置。
4. 继续前行30秒，然后30秒左腿右腿。

移动7：向下狗来推升

1. 与你的两腿分开臀部的距离和你的手在你面前的地面开始倒V.
2. 臀部向下，形成平板支撑。如果你想修改，跪下吧。
   
3. 弯曲手臂，你的胸部降低到地板上。
4. 伸直你的手臂，然后按你的臀部备份到起始位置。

移动8：下蹲

1. 开始站立，然后铰链你的臀部，弯曲你的膝盖向后坐，就像你会坐在椅子上。
2. 当你的大腿与地板平行时停止，保持你的膝盖在脚趾后。
3. 使用你的腿推你备份到站立。

移动9：低冲击伯比

1. 双脚分开站在臀部。
2. 弯曲你的双腿下蹲，在你面前把你的手放在地上。
3. 保持你的肩膀正对着你的手，一步一步后退，以做平板支撑结束。
4. 一步一步向前走。
5. 站起来，把胳膊举过头顶。

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做：三到五分钟的轻微心肺功能和静态拉伸。保持每个伸展低于30秒。

• 四段
• 跑步者刺
• 头顶的三头肌拉伸
• 向前折叠

移动1：四弹力

1. 抬起你的脚，就像你在做臀部踢，然后用手抓住它。如果需要的话，将另一只手放在墙上或椅子上作为支撑，或者将其举到空中。你应该感到你的大腿前部被拉伸了。
2. 保持拉伸30秒，保持膝盖向下。
3. 发行和换腿。

移动2：运动员伦哥

1. 把手放在面前的墙上，手臂伸直。
2. 步骤一腿向前弯曲你的膝盖前方，保持你的后背下肢伸直。
3. 身体前倾，直到你觉得后腿被拉伸了。
4. 坚持30秒。
5. 回到站立和换腿。

招三：架空三头肌伸展

1. 抬起你的左臂向上伸直，保持你的肩膀下来。
2. 弯曲你的胳膊肘，下降你的左手放在头后。
3. 用你的右手握住你的左胳膊肘和伸展30秒，深化舒展不拉。
4. 伸直双臂和开关两侧。

移动4:向前折叠

1. 双腿并拢站直，臀部前屈。
2. 慢慢向上卷起，一次一根椎骨，从臀部开始，最后抬起头和脖子。