如何在家进行HIIT锻炼

当你在的时间短而且开车去健身房不符合你的日程安排，为什么不选择在家进行HIIT锻炼呢?对于那些不熟悉这个术语的人，高强度间歇训练HIIT是一种短时间的剧烈运动，休息或积极的恢复会使其中断。

而且有许多好处。根据在2012年的研究生理学杂志这种训练的训练:

• 很短(30分钟或更少!)
• 建立心血管耐力有效作为中强度有氧运动为更长时间
• 能帮你度过健身或减肥的停滞期吗
  
• 燃烧卡路里，即使你的锻炼结束了，感谢过量运动后氧耗量（EPOC）

这个训练方案的美妙之处在于它几乎可以用于任何活动。对于在家进行HIIT锻炼的人来说，最简单的方法是做下蹲、弓步、俯卧撑和仰卧起坐等负重锻炼。

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在家里进行HIIT锻炼最简单的方法就是把每一分钟分成工作和休息两部分。举个例子，如果你是初学者，你可以先做30秒，然后休息30秒。如果你更高级，你可以做45秒的工作和15秒的休息。

或者制定一个更具体的培训计划Tabata培训。这是一种HIIT锻炼，包括8轮20秒的最大努力，10秒的休息，总共4分钟。

你也可以试试AMRAP (尽可能多的代表，保持良好的状态）试训，你会尽可能多的代表尽可能具体锻炼的时间或EMOM一组量（执行分秒必争在这里你给自己代表的一组数）的训练在一分钟内完成。一旦你完成了他们的微小的其余部分是你的休息时间。

循环训练是另一个不错的选择。这包括做一系列的运动，每次运动之间不休息。其余的在电路的末端，持续30到60秒。

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一旦你知道你将如何构建你的锻炼，你可以挑选出了几个自己喜欢的运动，并把它们连成一个完整的HIIT锻炼，你可以在家里做。

体重演习是享受一个很好的方式一个HIIT锻炼的好处没有设备。有没有需要专门的机器，多套自由重量或体积庞大的锻炼板凳 - 所有你需要的是足够的地面空间安全地执行每一个动作。下面是可以方便地在家做几乎没有任何设备的最佳HIIT练习七人。

1.俯卧撑

俯卧撑是公认的测量上半身力量和耐力的方法。这也是HIIT在家的理想练习，因为你可以在任何地方进行，不需要太多空间。你也可以根据自己的健康水平来调整新推动变化所以你永远不会感到无聊。

1. 趴在地上正面向下直你的腿和脚一起。发生在你的胸前双手与肩同宽。
2. 保持背部、臀部和腿部挺直，用手臂向上推，直到肘部完全伸展。
3. 手肘弯曲，以降低您向地面胸部。

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2.刺

弓步下半身锻炼的主食是有原因的：他们建立腿部力量，耐力和心肺功能。就像俯卧撑，还有近一个变化源源不绝让您在家锻炼的乐趣和吸引力。

1. 用双脚与肩同宽站立。
2. 向前一步用一只脚直到后腿悬停在地面上方的膝盖。两个膝盖应为90度角，以及前膝盖应保持在所述前腿（未超过脚尖）的脚踝。
3. 蹬前腿回到站立。
4. 重复另一条腿。

3.升压

步骤起坐的极其功能锻炼。毕竟，你多久会发现自己爬上一段楼梯?交替双腿或每组训练一条腿;不管怎样，你都会得到一个很好的有氧运动，锻炼你的腿从臀大肌到小腿。

1. 站在箱子、台阶、长凳或其他与膝盖齐高、坚固的物体前面。
2. 抬起你的右脚，站到箱子上，使你的右腿伸直。
3. 放下回落到起点。请确保你做相同数量的每条腿代表的。

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4.三头肌底

另一个出色体重上身锻炼，三头肌骤降主要工作上臂的后面 - 在你的三头肌的位置。这些既可以在一个盒子里，板凳或椅子或蟹位置（面朝上完全一致）来完成。

1. 坐在椅子的边缘，抓住你屁股旁边的椅子，手指向前。
2. 所以你用你的双手放在椅子上，双脚在地面上支撑自己溜走了椅子。
3. 弯曲肘部，让肘部指向身后。尽量弯曲，但不要让肩膀疼痛。重新站直，重复上述动作。

5.蹲跳

如果你想添加一些增强式训练（又名plyo）你的锻炼，蹲跳是一个伟大的地方开始。

1. 与脚臀部宽度脱颖而出，脚指出略掉。
2. 弯曲你的膝盖，将你的臀部弯曲成下蹲的姿势。
3. 利用你的腿的力量，跳起来，充分伸展你的身体，当你到达头顶。
4. 轻轻地用你的膝盖下降到您的下一个蹲前稍微弯曲。

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6.高膝盖

尽管所有这些HIIT演习将让你的心脏率一路飙升，没有什么比在混合老式的心钻要真正提升你的锻炼。

• 站直，单膝向胸部靠拢，快速前后交替双腿，这样你就能一直处于运动状态。感觉有点像你在原地跑步，膝盖在前面。

7.之一Burpee

毫无疑问，burpees是最好的运动之一，结合了有氧运动，力量，灵活性和平衡。它们可能很难掌握，所以如果你从来没有做过，从几次练习开始，直到你掌握它们。

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 向下弯曲成下蹲并把两只手放在你的双脚之间的地面上。
3. 跳转你的脚放回一块木板。
4. 执行俯卧撑。
5. 把你的脚跳回蹲姿。
6. 从这里开始，启动与武器的开销跳跃。
7. 膝盖微微弯曲着地，然后进入下一个循环。