无论你在做什么激烈的有氧瑜伽、HIIT或重量训练，所有形式的运动都需要能量——而能量需要你在选择食物时的注意力和意愿。在锻炼前就吃什么做出一个明智的、有知识的决定，可以影响你出汗过程的质量和你的恢复。
从锻炼中获得最大收益的关键在于了解营养标签上的宏量营养素(或宏)，它们在体内的作用以及它们与你的整体表现的关系。围绕锻炼和支持最佳表现的营养找到一致和可持续的模式，将激励你并帮助你达到训练目标。即使你发现你可能不需要提前补充能量，有合适类型的能量随时为你的身体提供，可以给你的锻炼一个大的推动。
阅读更多：如何阅读营养标签 - 最后得到宏
但是你在锻炼前应该吃或喝什么？你应该什么时候做的？这是您需要知道的是正确燃料的汗水障碍。
在锻炼前吃什么
基于年龄，身体成分，性别和身体活动水平的不同量需要碳水化合物，蛋白质和脂肪，以支持您的健康和健身进展。符合2015 - 2020膳食指南在美国，你的宏量应该从完整的和最低限度的加工食品中获得。
超加工食品富含实验室制造的脂肪、添加糖、防腐剂和稳定剂，绝对不是任何高质量饮食模式的理想基础。(想想熟食、糖果和烘焙食品。)加工食品不仅会导致体重增加和代谢疾病，还会让你行动迟缓，妨碍你的日常训练。
请注意，锻炼前的需要根据强度，持续时间，身体活动类型以及您的个人目标而异。光线，中等和强烈的锻炼课程需要不同量的蛋白质，脂肪和碳水化合物，因为减肥与重量维护相比。虽然碳水化合物是您的身体的首选能源，但您希望在锻炼前限制纤维和脂肪以防止任何分散的胃肠道问题。
碳水化合物
考虑宏时，时间是关键。碳水化合物 - 以葡萄糖的形式，您的身体的主要能量源 - 提供易消化的燃料源。许多运动员可以涉及击中墙壁，因为他们的糖原储存已经耗尽。
然而，任何未使用的葡萄糖都会转化为糖原，储存在肌肉和肝脏中，以供未来的能量使用，吉姆白，吉姆白色健身和营养工作室的Rd和所有者告诉我们。“糖原最常用于短，激烈的运动，如冲刺或举重。”有趣的事实：据信，骨骼肌糖原的主要功能从进化的角度来看，是在战斗或飞行情况下作为能量存储。
碳水化碳可以在乳制品中（以乳糖的形式）以及植物的食物中找到。非淀粉蔬菜，淀粉蔬菜，全谷物和豆类是优秀的植物碳水化合物来源。如果您选择乳制品，请为没有添加糖，染料和稳定剂的品牌。
小费
如果你打算在锻炼前一到四个小时吃，每公斤体重有一到四克低血糖碳水化合物，在2016年3月的纸张里营养与营养学院学报告诉我们。因此，如果你体重150磅，旨在在击中重量架之前获得68克到272克碳水化合物。你可能会想知道为什么这个范围都太大了。这是因为光谱的上端是成年运动员的目标，而平均活跃的成年人会发现频谱的下端更合适。
血糖指数（GI）降低的碳水化合物是优选的，因为它们不会像血糖一样飙升，并且比高血糖碳水化合物更慢。但是，如果您需要在锻炼前立即燃料而且暂时没有吃掉，则需要更高血糖碳水化合物以立即能源。
蛋白质
蛋白质在植物和基于动物的来源中广泛分布，并且是维持肌肉和骨骼健康的必要结构块。
动物性蛋白质提供所有9种必需氨基酸，而植物性蛋白质通常需要结合在一起才能产生含有所有必需氨基酸的高质量蛋白质。氨基酸是蛋白质的基石，我们的肌肉组织是由蛋白质组成的，怀特告诉我们。怀特说:“我们的身体需要20种不同的氨基酸来正常生长和运作，但只有9种氨基酸是必需的——这意味着它们必须从我们的饮食中获得，因为我们的身体不能自己产生它们。”此外，氨基酸有助于合成激素，帮助我们增加肌肉量，调节睡眠(这对恢复至关重要)，帮助我们调节能量，这是我们伟大的锻炼所需要的!
因此，虽然您可以放心，但在您吃肉时，您可以放心，但是在吃肉时，重要的是要注意，素食和素食主义者可以通过饮食不同的基于植物的饮食来满足蛋白质需求。
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怀特建议，在你锻炼之前，吃一顿含有10到20克蛋白质的饭或零食，补充说，你的饭或零食应该包含至少75%的总热量来自碳水化合物，不超过25%的热量来自蛋白质。
全天，每天每千克体重为1.2至2克蛋白质，以支持肌肉和蛋白质合成的同时进行运动和恢复。如果您的目标是体重减轻，则在较高端的蛋白质中消耗蛋白质，同时具有结构化的重量管理计划以保护瘦肌肉。
脂肪
根据2008年10月的一篇文章，虽然你运动前的饮食应该侧重于碳水化合物和蛋白质，但吃少量的脂肪可以帮助控制运动期间的血糖反应国际体育营养学会。请注意，如果您正在进行锻炼前，膳食脂肪不是最好的选择，如HIIT等高强度电路。
“脂肪是长时间、低到中等强度运动的主要能量来源，比如马拉松，”怀特告诉我们。“即使在高强度运动中，碳水化合物是主要的燃料来源，脂肪也需要帮助获取储存的碳水化合物(糖原)。”怀特说，如果你锻炼超过30分钟，你的身体开始燃烧脂肪酸而不是葡萄糖，葡萄糖和糖原的转移会让身体燃烧脂肪组织(身体的脂肪储存)。“在低强度运动中，糖原分解不会受到明显刺激，因此膳食脂肪是主要的能量来源。”
关键的外卖：如果您从事耐力锻炼，您可能会从您的锻炼前或小吃中受益一些脂肪。只是不要用奶酪和鳄梨炒作，以避免胃病。
锻炼前的膳食想法以及为什么时间是关键
您的宏还应根据您的个人目标，无论是运行5K还是在重量室中打破您的个人记录。
“如果你是一个想要提升耐力的马拉松赛道，你应该在锻炼前几个小时吃一个大型的碳水化合物，以建立糖原储存并具有持久的能量。Natalie Rizzo.，博士和作者每个跑步者的无脑营养指南。Rizzo建议米饭碗用甜土豆和蔬菜。如果你参与其中较低的强度锻炼，尝试一汤匙天然花生酱香香蕉。“这仍然会给你能量，但你不需要较多的碳水化合物和卡路里较低的强度锻炼，”Rizzo推荐。
“有一个锻炼前加油计划很重要，因为在锻炼前的膳食时间和营养物质可以影响你的表现，”Rizzo告诉我们。“作为一项经验法则，在锻炼前最好吃的东西是碳水化合物，但碳水化合物的类型取决于你吃它们的时候。
例如，如果你可以在锻炼前两到三个小时吃东西，那么最好是将复合碳水化合物与一些蛋白质搭配，比如全麦面包上的火鸡三明治。这种组合需要几个小时来消化，并在锻炼过程中为你提供持久的能量。”
如果你在锻炼后30分钟内吃零食，选择易于消化的碳水化合物，比如水果。吃香蕉、苹果或一杯浆果。
那限制卡路里呢?凡妮莎Rissetto，RD是基于NYC和Hoboken的营养师建议使用不超过200卡路里的锻炼零食，特别是如果您的目标是减肥。“尝试两盎司的瘦蛋白，如鸡肉或地面火鸡，用四分之一的杯切碎的甘薯为加入的碳水化合物。”
Rizzo说:“在锻炼前选择错误的食物，比如一顿油腻的饭，会导致消化不良，影响你的表现。”导致肠胃不适的常见罪魁祸首是高纤维食物，它们可能会导致胀气和腹胀，还有大的、能量密集的零食，它们需要更长的时间消化——当你锻炼时，它们就在你的消化系统里!
一个规划良好的零食，提供了平衡健康的碳水化合物蛋白质是您需要通过锻炼所需的东西。“它应该在胃里感到轻微，不应该称重你，”DJ Blatner.他是芝加哥小熊队的营养学家。
与所有这些建议一样，个性化是关键 - 一旦您发现了一个有效的例程，就像一致性一样坚定就是重要的！
水合也是如此
没有足够的水化，没有锻炼前的例程。类似于宏观需求，您的个人水合需求也会有所不同。根据2016年3月的纸张，您应该每公斤体重大约每公斤体重大约10至10毫升水两到四小时。因此，这意味着150磅重的人需要在运动前两到4小时喝1.4杯到2.8杯水。该窗口允许在肌肉和细胞水平和足够的时间排出任何过量的流体的足够的水合。
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在温暖的温暖和更潮湿的气候中锻炼以及更长的锻炼将要求您喝更多的水来补偿额外的汗水 - 所以记得在汗水会议之前和期间喝酒！
