让我们来谈谈登山 - 集训的主食锻炼，HIIT和CrossFit到处试训和这些练习一个人们爱恨交加。不管你怎样对他们的感觉，不过，无可否认的，他们给你一个很好的全身锻炼和燃烧大量的热量。
登山，又称运行木板，有一部分力量训练和一份心，说：马里兰州Herve花缎，对于水牛城比尔医生和前NFL球员。
“从实力的角度来看，你用等距行动和体重性的组合。对于心血管组件，它主要是一个无氧运动，这意味着它需要大量的能源利用和很长一段时间不能做。"
- 什么是登山家吗？它是通过使膝盖向胸部，一次一个，快速连续，一分钟的短脉冲或更短时间运行木板。
- 做什么肌肉登山目标是什么？主要是核心（ABS，下背部，臀部屈肌），但他们也招募你的整个身体的支撑和稳定化。
- 谁可以做登山？所有的健身水平，即使是初学者。
如何做登山
“登山者不需要任何装备，这使他们成为随时随地都可以进行的完美锻炼。汗水工作室在北迈阿密海滩。初学者可以做，但这并不意味着他们很容易。腾出一些空间，让他们尝试一下。
第1步：开始在高普朗克
- 按成高板位置就像你要从头做俯卧撑，与肩下方的手和你的身体在一条直线上，以脚跟。
- 脚应与肩同宽，且固定在你的脚球在地板上。
- 保持你的臀部水平，不要让你的下背部下垂。
第二步:轮流把每条腿拉到胸部
- 把你的右膝盖到胸部，在同一时间搞你的腹部。
- 回到你的右膝盖到起始位置。
- 左膝抵胸，然后向后弹射，以你想要的速度换腿。
- 保持你的呼吸稳定整个演习，通过你的鼻子和嘴里的人的呼吸。
第3步：保持一个稳定的步伐
- 登山者通常用两个计数节奏做 - 1-2，2-2，3-2，4-2，5-2，等等 - 跟踪你在一套多少代表做。
- 随着每一个计数，一条腿是买成屈髋，而另一个被延长。添加一个计数每个你把你的膝盖开始你的胸部的时间。
- 做的目的在每个定时设置相同数量的代表的。
你应该登山多长时间?
你可以一组一组地做，时间从20秒到1分钟不等。选择一段时间，让你在整个过程中保持稳定的步伐和良好的状态。
初学者HIIT锻炼往往一开始与运动20秒，然后用10秒的休息的每一组。但在海肯的高强度的健身课程，登山者在一分钟做套。前30秒是缓慢和控制，最后30秒回暖的步伐在心脏率激增。
登山者的好处
登山是一项全身运动，如果强度更高，就会增加心率，燃烧卡路里。你可以把它们作为热身，在力量训练之间进行一次有氧运动，或者作为体重训练的一部分。
登山动员所有你的主要肌肉群
达马斯博士说，登山者几乎可以锻炼身体的每一块肌肉。你的腹肌，下背部，胸部，肩膀和三头肌保持在平板的姿势，而你的髋部屈肌，股四头肌，臀大肌，腿筋和小腿在运动你的腿。
他们提高自己的心肺功能
无论您一套持续20秒或60，能量几乎立即让你的心脏率，这些高强度的脉冲。提高心脏速率，在一系列短脉冲的再次降低它的HIIT锻炼的基本原则之一，因为它提高较短锻炼你的健身水平。事实上，HIIT训练是比改善心血管健康稳态心脏更有效，根据发表在该杂志的2019年8月发表的一项研究循环。
登山燃烧卡路里的地段
“登山者需要消耗大量的热量，”达马斯博士说。这意味着，当与健康的饮食相结合时，它们可以帮助减肥(如果这是你的目标)。
登山到底消耗了多少卡路里?一个155磅重的人会烧伤30分钟298卡路里做剧烈的课间操（比如登山），使工程以每分钟约10卡路里的热量。
您的确切燃烧的卡路里取决于你的年龄，体重，健康水平和强度（基于心脏率）。您可以使用网上计算器或应用程式，例如rayapp为更加个性号码。
他们工作的所有健康水平
无论你目前的能力水平如何，你都可以通过改变设置的持续时间和频率以及休息时间来调节强度的高低。登山者是健身教练的梦想，因为有许多不同的方法来调整练习。
初学者可以缓慢而稳定地进行较短的动作和更多的总次数，而经验丰富的运动员可以走得更长、更快、更努力。还有针对膝盖、背部、肩膀、臀部和其他损伤的修改(稍后会详细介绍)。
但是登山者会燃烧腹部脂肪吗?
达马斯博士说，这是一个有点误解。“有没有活动，只有‘燃烧’腹部脂肪，”他说。然而，建设肌肉增加代谢需求，改善你的脂肪燃烧功率为您的身体得到通过反复练习会话更强。
常见的错误，以避免
尽管这项工作显著越难越长你这样做，保持适当的形式，降低受伤的风险，并最大限度地提高锻炼的好处。下面是一些可以使登山无效的一些常见的错误。如果你发现自己做任何人，停止和修改，直到你能够用适当的形式做出来。
最新正确对齐
如上所述，你的起始位置应该是一块木板，形成了从头部到脚趾一条直线，你的身体应该留在整个演习的位置。“一旦你的臀部向上抬，你失去你的腹部的参与，”海肯说。
即使是经验丰富的运动员往往会调整自己的姿势，转动身体或臀部，特别是疲劳时就开始了。“如果你不能保持身体对准你开始使用，你应该停止，”达马斯博士说。
屏住呼吸
“牵着你的呼吸会导致早期疲劳和恢复不好，”达马斯博士说。坚持一组节奏是一个很好的方式来提醒自己呼吸。您可以为右膝驱动器，使其脱离与左无论是呼吸或呼吸中的两项（右 - 左）和出两个。选择最适合你的节奏的方法，并保持你的呼吸模式在整个每组一致。
没有休息
无论你正在做登山作为HIIT的一部分，有氧或力量训练锻炼，组间休息是恢复和最大效益的关键。达马斯博士建议每一套的一至三倍持续时间的休息时间。例如，如果各组持续30秒，静置它们之间30至90秒。
把你的头
避免看你的脚和你手中的正面看两到四英寸保持你的头在你的脖子和脊椎线。删除你的头或提得太高，看跌期权的紧张你的脖子和身体的地方失准，把你的风险的伤害。
不守你的强度在检查
当执行多套，目的是为每次击球大约相同数量的代表，而不是杏自己出第一组。发表在巴西杂志上的一项研究2018诊所发现在第一组引线上的登山者和其他全身锻炼全力在随后的套下降代表和各组没有从他们的努力额外的好处后上升乏力。
阅读更多:9种会伤害膝盖的运动(以及如何调整它们)
登山者的修改和变化
把你的登山运动员提高一个等级，或者调整他们到你的健康水平，让你的锻炼保持新鲜，并提供适量的挑战。
站在登山
如果保持平板支撑对你的上半身来说太困难，那就做一个站立的登山者。
- 开始开销站立，双臂。
- 当你把另一个肘部向下推到你的胸部时，膝盖向胸部弯曲，一次一个膝盖。
- 备用右膝左肘和左膝右肘。
- 为了保持练习低影响，保持一只脚在任何时候接触地面。
倾斜登山
如果抱着在你肩膀上木板放太多的压力，放置在台阶或坚固的盒子你的手和上执行一套标准斜坡。
脚趾丝锥
如果你的臀部紧张或者如果心是你太多，不要把你的膝盖一直到你的胸部，并与各代表敲击地板。运动是慢和更小的，但你仍然觉得在你的核心，手臂，肩膀，背部，臀部和大腿烧伤。
- 开始木板。
- 把你的右膝盖装备往肚子并返回到板位置之前敲击右脚趾在你面前的地上。
- 换腿，把你的左膝装备往肚子并返回到之前木板敲你在地面上脚趾。
跳登山者
如果你准备好了挑战，而不是两腿交替，进出保持你的双腿合拢，跳半伯比。但不像burpees，这一举动并不需要站立或跳跃直线上升。
- 开始木板位置。
- 紧缩你的腹部肌肉和合同你的臀部跳你的腿进出迅速，在任何时候都保持你的双脚并拢。
- 回到木板每跳后，在任何时候地板保持你的手接触。
横身登山
跨到对面肘把每一个膝盖斜肌添加到每个工作紧缩肌肉的列表。保持适当的臀部对准你收缩你的腹部，以保护下背部和臀部。
推升登山
做四个爬山动作，然后做一个俯卧撑，这样你的胸肌会更有针对性。如果你想调整的话，就跪下来做俯卧撑。
阅读更多:24基本推升的变化对总，身体力量
把登山运动员纳入你的锻炼
登山是有效一切靠自己。但是如果你想了解如何将它们包含在你的下一个锻炼的一些想法，尝试其中之一：