欧米加:欧米加-3、-6和-9鱼油的好处

你可以从饮食或补充剂中获得鱼油。了解每种脂肪酸的功能和所需的量是很重要的，这样才能确保脂肪酸的平衡。

-3是一种必需的脂肪酸。它不能被制造或储存在你的体内——你必须从食物或鱼油补充剂中获得足够的量。

Omega-3在海洋和植物性食物中都有，对人体健康很重要心脏的功能、肺、血管和免疫系统。事实上，根据2020年2月发表在《美国医学杂志》上的一项对26000名女性进行的研究，补充omega-3脂肪酸或吃更多富含脂肪的鱼与较低的甘油三酯和较大的高密度脂蛋白颗粒有关，这些颗粒能更好地清除不健康的胆固醇，并可能预防斑块的形成和心脏病JAHA。

-3脂肪酸有很多种。最常见的三种是:

二十碳五烯酸(EPA):
EPA的主要功能是减少炎症，维持循环系统和心脏健康。作为一种必需脂肪酸，EPA通过维持血液流动和影响激素来帮助你的大脑。这对你也有好处免疫系统。

二十二碳六烯酸(DHA):
组成8%在大脑的重量中，视网膜中的DHA含量特别高。DHA是一种必需的多不饱和脂肪，对人体有益保持你的情绪包括控制自己的行为、心理表现、认知功能、记忆和学习能力。DHA存在于鱼类和海产品中，通常是鱼油补充剂的组成部分。

亚麻酸(ALA):
你的身体使用ALA作为能量。它可以转化为环境保护署和DHA，但数量有限。ALA是一种重要的omega-3脂肪，主要存在于植物油中。的膳食指南建议成年人每天摄入1.1 - 1.6克亚麻酸，具体取决于年龄和性别。

的美国农业部建议通过多吃鱼来代替一些肉类和家禽来获得足够的-3脂肪酸。的美国心脏协会建议你每周至少吃两份3.5盎司的鱼。从食物中获取欧米茄-3是最好的但是，如果你不能吃足够的富含欧米茄-3的食物或者你有冠状动脉疾病，你可以考虑服用鱼油补充剂。

根据罗彻斯特大学在美国，每3盎司omega-3脂肪酸含量最高的鱼类有:

• 三文鱼:1.1至1.9克
  
• 比目鱼或鳎目鱼:0.48克
  
• 波洛克:0.45克
  
• 扇贝:0.18至0.34克
  
• 虾:0.29克
  
• 螃蟹:0.27至0.4克
  
• 蛤蜊:0.25克
  
• 金枪鱼罐头:0.17至0.24克
  
• 鲶鱼:0.22至0.3克
  
• Cod: 0.15 ~ 0.24克

植物来源，包括亚麻籽和核桃，也能满足你对omega-3脂肪酸的需求，这对素食者很有用。然而，植物中含有ALA型的-3脂肪酸，它不能有效地转化为EPA和DHA的活性形式。强化食品也含有丰富的-3脂肪酸

如果你体内的omega-3脂肪酸含量过低，你可能需要服用鱼油补充剂，尤其是当你缺乏鱼油时皮肤刺激症状,包括:

• 粗糙,有鳞的皮肤
  
• 肿胀，发红，发痒的皮疹

然而,国家卫生研究院警告说，消费超过每天3克EPA和DHA联合用药有可能引起出血，如果你正在服用华法林或抗凝药物，出血会很危险。采取多每天2克-3脂肪酸鱼油补充剂也会影响你的免疫系统。虽然没有确凿的证据，但服用高剂量的omega-3鱼油补充剂可以刺激葡萄糖生产，这可能会导致血糖升高，如果你患有糖尿病，这可能会引起关注。其他副作用从鱼油包括:

• 一个不愉快的味道
  
• 胃灼热
• 口臭
  
• 恶心和胃痛
  
• 头疼
• 腹泻
  
• 臭汗

-6也是an必需多不饱和脂肪酸，主要用于在你的身体产生能量。它有助于骨骼的健康，刺激头发生长，调节新陈代谢和维持你的生殖系统。

亚油酸是最常见的-6脂肪酸它对细胞膜的形成很重要，尤其是你的皮肤。亚油酸还能产生前列腺素，这是一种有助于血栓形成、诱发炎症和控制肌肉收缩的激素样脂质。

你的饮食中可能含有远远超过身体需要的-6脂肪酸，主要是由于使用了加工过的种子和植物油。过量的欧米茄-6脂肪酸实际上会导致炎症，而不是减少炎症。

大豆油是最大的来源-6脂肪酸的含量因为它在你常吃的食物中随处可见，所以它不包括在鱼油补充剂中。事实上，建议你尽量减少ω-6的摄入，以平衡ω-3和ω-6的最佳比例。

为了控制你的ω-6脂肪酸的摄入量，选择以下食物相对较低的在ω-6的亚油酸中:

• 橄榄油
  
• 黄油
  
• 椰子油
  
• 猪油
  
• 棕榈油

食物最高的ω- 6内容应该是有限的。这些包括:

• 向日葵油
  
• 玉米油
  
• 大豆油
  
• 棉籽油

ω- 6的副作用

ω- 6或缺乏亚油酸是不常见的。但有报道称，食用脱脂牛奶的婴儿、患有慢性脂肪吸收不良的人以及接受静脉营养的人都存在这种情况。亚油酸含量低可能导致:

• 婴儿生长发育不良
  
• 有鳞的皮炎
  
• 受损的免疫反应
  

欧米茄9脂肪酸是一种单不饱和脂肪，主要存在于蔬菜中，尤其是橄榄油。不像欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸，欧米伽-9脂肪酸不是必需的，而且可以是必需的在你体内制造和使用。因此，没有必要补充-9脂肪酸。

油酸是主要的-9脂肪酸它对你的心脏和大脑都有好处，可以帮助降低胆固醇，减少胰岛素抵抗，增强免疫系统。

的美国临床营养学杂志2013年发表的一项研究结果表明，omega-9中的油酸对情绪和行为有显著影响。当食用饱和脂肪在两项队列研究中发现，用油酸替代后，愤怒和敌意情绪减少，细胞能量增加。

-9脂肪酸是主要存在于植物油中和坚果,包括:

• 橄榄和橄榄油
  
• 鳄梨和鳄梨油
  
• 杏仁和杏仁油
  
• 山核桃
  
• 腰果
  
• 榛子
  
• 油菜籽
  
• 芥菜籽
  
• 澳洲坚果

虽然-3和-6脂肪酸是饮食中重要的脂肪而且对健康有很多好处，所以要想获得最有效的效果，就必须在适当的平衡中使用它们。

随着时间的推移，人类的饮食已经从含有-6和-3脂肪酸的均衡饮食进化而来。现在典型的美国人摄入的ω-6脂肪酸比ω-3脂肪酸要多得多大约是16比1平均来说，这是由于在过去100年左右的时间里饮食的变化和食物的改良。

尽管omega-6对降低胆固醇很重要低密度脂蛋白胆固醇在美国，如果omega-6和omega-3的含量过高，就会导致肥胖增加炎症。这可能导致心脏病、癌症、哮喘、风湿性关节炎和其他慢性健康问题GB HealthWatch。

一项研究为了支持这一理论，我们评估了-6和-3的比例对体重增加和肥胖的影响。研究人员指出，omega-6和-3不平衡的比例可能导致动脉硬化、肥胖和糖尿病的发病率增加，而富含omega-3的饮食与这些疾病的低发病率有关。

研究结果发表在营养物质2016年，研究人员发现，高-6脂肪酸水平会导致胰岛素抵抗和体重增加，而-3可以预防超重和肥胖。结论是建议omega-6和omega-3的比例保持1:1到2:1的平衡，以控制肥胖。

那么鱼油补充剂呢?

如果你不吃太多的鱼或海鲜，服用-3鱼油补充剂可能有助于有效平衡-3 -6的比例。Omega-3鱼油液通常以鱼油胶囊或软凝胶形式存在于补充剂中。两种都有天然和加工的形式内容以及处理和吸收的方式也有所不同。

在天然鱼油中，omega-3脂肪酸，包括EPA和DHA以甘油三酯的形式，来自油性鱼类的组织。常见的来源是鲑鱼、沙丁鱼和鳕肝。Omega-3大约30%的石油;其余部分由其他有助于吸收的脂肪酸组成。天然鱼油也含有维生素A和D，有时还含有K2。

加工过的鱼油是市场上最常见的一种。当鱼油被加工浓缩或提纯时，会产生乙酯。如果乙基酯又转化成甘油三酯，则称其结果改革甘油三酯能更好地被吸收。浓缩油会将EPA和DHA的含量提高到50%到90%最大限度地利用鱼油