坚果(和它们可爱的表亲，种子)是一种很受欢迎的零食。无论是在派对上被挑食，还是在棒球比赛中被盛在袋子里吃，或是下午被带去工作提神，各式各样的坚果都赢得了许多忠实的粉丝。
这是件好事，因为坚果和种子都富含营养。也就是说，很多人都在为坚持食用份量而挣扎。他们是如此美味和脆(咸，太)，可以很难停止吃他们一旦你开始。但是考虑到坚果的高热量，不加控制的坚果习惯可能会成为一种障碍保持健康的体重。你想怎么样之前，就得谨记什么坚果或种子的智能服务实际上是。
坚果的份量
我们经常听到“一把”是一份坚果。但是，很明显，这给解释留下了很大的空间。虽然限制自己只吃一把比直接从袋子里拿出来吃更有帮助，但最好还是缩小“一份”的定义。根据美国农业部农业研究服务处(美国农业部)，一份合适的量是一盎司，大约等于1/4杯。这相当于许多坚果和种子包装上所列的食用分量。知道一盎司坚果的数量可以让你更容易合理地分配它们:大约14个半核桃，24个杏仁，16个腰果，28个花生和45个开心果等于一份。
这一盎司坚果匝的服务了约160至200卡路里，至少80％，其中从脂肪，根据克利夫兰诊所。它主要的单不饱和，这在饮食换成饱和脂肪时，能帮助降低低密度脂蛋白-或“坏”-胆固醇水平，同时保持“好”胆固醇，高密度脂蛋白。
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一份种子的大小
种子也是营养丰富、聪明的零食选择。种子，比如坚果，一盎司就可以摄取12克多不饱和脂肪和大约150卡路里的热量。种子比坚果更难计数。霍莉·拉尔森，医学硕士，博士，营养学系主任大脑平衡成就中心在牛津大学，俄亥俄州有一招：“测算出你喜欢的种子？杯，然后倒入该数额到你的手中现在你知道什么是一个服务看起来像你。”
南瓜（也称为pepitas），芝麻和葵花籽的热门精选，但其他好吃的种子值得一试的亚麻籽，麻嘉。
健康心动
尽管不加选择地吃种子和坚果可能会使我们发胖，但它们的健康状况令人印象深刻。除了有助于降低“坏”胆固醇水平的“好”脂肪外，坚果和种子还含有大量的维生素E和B，以及锌、硒和某些氨基酸。坚果和种子也被认为是抗病抗氧化剂的极佳来源。但爱吃甜食的消费者要当心了!有糖衣的坚果——像约旦杏仁——不算!无盐、干烤或生的坚果和种子是最健康的选择。
另外：多达花生酱和其它果仁酱有自己的位置在一个健康的饮食习惯，很多品牌都在含糖量高，因此应谨慎品尝。理想的情况下，少即是多。“配料表应该只有两种成分：坚果或种子和盐，没有别的，”拉森说。
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哪种坚果或种子是最好的？
“多样性是最好的!”拉森强调。“每个坚果或种子都有不同的营养成分，”她解释说。“一颗巴西坚果就含有一天所需的全部硒元素——一种强大的抗氧化剂。南瓜籽富含铜和锌，而核桃尤其富含锰。”The bottom line: Mix it up over the course of the week.
最好的办法是吃坚果和种子
坚果和种子是完美的跳动两餐之间的零食，因为它们比碳水化合物的零食更能让你长时间保持饱腹感。拉森说:“它们是便携式的，在你的背包或钱包里蹦蹦跳跳的时候不会碰伤或损坏，而且在很长一段时间内也不会坏。”
但还有许多其他简单的方法可以将它们纳入均衡饮食中。炒腰果和花生很好吃;切成薄片的杏仁和大一点的种子都是比培根片或面包块更好的沙拉配料。好的种子，比如奇亚，可以用来做酸奶的装饰。
想要有创意吗?拉森分享了这些重要的想法。将两杯坚果或种子与其中一种调味料混合。另一个好处是，香料还能起到额外的抗炎作用。”
- 地中海：橄榄油的两汤匙，一茶匙干燥的迷迭香，半茶匙干燥大蒜，盐和胡椒粉
- 的TexMex：两勺橄榄油,一茶匙辣椒粉,½茶匙熏辣椒粉,盐和胡椒调味
- 印度：两勺橄榄油,一茶匙姜黄、一茶匙咖喱粉,½茶匙辣椒粉,盐和胡椒调味