初学者指南跑步减肥

你的饲料是满的最新潮流锻炼，小工具和饮食，你的需要试试，如果你想减肥。但是，我们有一个小秘密给你：你不需要放弃主要块钱一个时髦减肥计划。

事实上，所有你需要开始焚烧卡路里减肥是个不错的对运行球鞋与动力头出了门。

如果你是新敲着路面，这是一个聪明的想法慢启动。您还可以通过交叉培训和鞭打你的饮食进入形状最大限度地提高你的瘦身效果。

任何减肥计划的目标是创建一个热量赤字，这意味着你燃烧更多的卡路里比你拿。只有当你创造和维持这种赤字将你的身体停止使用直接的能源供应来自多余的热量，并开始进军储存脂肪。您可以通过减少你的热量摄入或增加你的活动水平创造这一赤字 - 两者的结合是理想的。

你做的任何运动都能帮助你燃烧卡路里，而跑步减肥恰好是最好的运动之一。这是因为这是不容易的。与速度在变化的地形推进你的身体向前需要的热量的形式从所有的主要肌肉群和消耗能量的努力。多少卡路里，你会燃烧取决于几个变量，其中最重要的是：

• 有多少你的体重
• 如何快速您慢跑
• 你慢跑多长时间

可影响燃烧的卡路里等因素，根据德克萨斯大学，包括：

• 气候：当外面很热的时候，你会燃烧更多的卡路里。
• 地形：运行在变化的地形和上坡比较难，燃烧更多的热量。
• 遗传学：有些人只是燃烧更多的热量比其他人。
• 身体构成：谁拥有更多的肌肉质量人燃烧更多的卡路里。
• 健康水平:健康的人在慢跑时燃烧的卡路里要比身体条件差的人少。

虽然脂肪损失是一个复杂的问题，不能放进一个整洁的小公式，其基本思想是，更大的热量摄入和消耗，更大的热量赤字和更多的重量你会失去之间的差距。因此，你可以计划的草图多快，多远和多久，你需要运行达到您的具体目标。

一个基准可以使用作为指导是切断或烧伤每天500个卡路里一周减一到两磅。如果你的体重在155磅左右，你需要每周7天以每小时5英里的速度慢跑不到1小时。或者，你可以以更快的速度每天跑30分钟，大约每小时8英里。

不像游泳的，骑自行车，划船，甚至跳绳，跑步只需要很少的设备和没有健身房会员资格。你可以做到这一点在任何地方和任何时间。

在你能跑之前，你需要慢跑。刚开始跑步减肥会给你的身体带来很大压力。它会让你感到疼痛，如果你不小心，它甚至会导致受伤。

这就是为什么它来建立与慢跑基础是很重要的。这不是为高影响，运行，它仍在燃烧的热量相当数量，当你要想让瘦身进度是关键弹指一挥间。

为了最准确地估计你慢跑时燃烧了多少卡路里，你需要在运动时佩戴心率监测器。否则，您可以使用这些大概的估计哈佛卫生出版社出版。

这些卡路里燃烧计数令人印象深刻，但最终，你会为更好的减肥效果做好准备。同样的变量也适用于跑步和慢跑时的卡路里燃烧;然而，还有更广泛的范围可以作为跑步。

根据你的健身水平，5.2英里的时速可能会觉得自己像一个非常艰难的运行，或直到你的步伐大于8英里每小时运行你可能不觉得刷爆了。嘿，任何事情都有可能- 如果不是现在，那么在将来。

运行了一个小时（甚至30分钟！）每天都可以是很难维持的。如果你不希望过度使用损伤（信任我们，你没有），你将需要做的不仅仅是运行减肥的显著量。

增加品种，以你的日常运行将挑战你的身体以新的方式，可以增加你的热量燃烧，改善心肺功能，让你更强大。

其中一个方法就是寻找新的领域。如果你每天都沿着同一条平坦的小路跑步来减肥，那就找一些斜坡，让你的腿活跃起来。上坡可以大大增加你的热量燃烧。尝试通过运行到山顶，走回去，山上再次跑起来做小山重复。这将在你的腿建设力度，并进一步挑战你的有氧健身。

高强度间歇训练，或HIIT，是另一种方式来增加您的日常运行的强度和多样性。间歇训练涉及激烈的努力周期和恢复周期之间交替。

有很多方法可以做到的间隔锻炼，而是一个例子你可以试试慢跑两分钟，冲刺45秒和两个30分钟之间交替。这可能需要一些练习，但它会导致更高的总热量燃烧。

有对疗效的科学支持HIIT减肥。2018年2月的荟萃分析运动药物检查了涉及617个科HIIT 39项研究的结果。研究结果显示，HIIT训练是更多的时间效率和效益减少总的身体和腹部脂肪。此外，HIIT运行事实证明，甚至比HIIT循环更有效。

每天跑步会对身体造成伤害。一直做同样的运动，尤其是像跑步这样高强度的运动，会导致重复性压力损伤或精疲力竭。

当你的目标是减肥，它让你的日常好玩和有趣，让你更容易坚持下来是很重要的。即使你喜欢跑步，做不同的活动，每周两次：骑自行车划船和游泳是跑步的很好的补充，因为它们锻炼不同的肌肉群。

力量训练不仅能帮助你成为一个更强壮的跑步者，还能增加你减肥的潜力。虽然跑步是一项锻炼肌肉的负重运动，但它并不针对所有的主要肌肉群。每周去健身房做几次常规的全身力量训练——包括胸部、肩膀、手臂、腹肌、背部和腿部的锻炼——会很有效让你更强亚军。

最后，这是至关重要的，让你的身体恢复。需要至少休息一天，每星期休息或从事积极恢复。您可以步行，做瑜伽或其他轻微的锻炼，只要你什么都没有做过于激烈。未按规定让你的身体恢复可能会导致损伤和过度训练，两者将你打入冷宫，让你到达你减肥目标。

如果你真的想快速减肥，单靠跑步是无法达到目的的。如果你的饮食不健康，不利于减肥，即使是HIIT跑步也不会产生奇迹。如果你把跑步和营养、低热量的饮食结合起来，你的减肥效果会显著提高。

想想看：如果你可以燃烧385个卡路里每天慢跑或跑步，你可以从你的日常饮食削减385个卡路里的热量，你刚刚增加了一倍的热量赤字和缩短时间它会带你到你的目标量重量。

但这不仅仅是你削减了什么。还可以加入健康的食物，让你保持健康饱腹感和满意更少的热量。这些食物包括鸡肉，鱼肉和豆类蛋白;纤维和从新鲜水果，蔬菜和谷物的复合碳水化合物;从坚果，种子和植物油健康的脂肪。

如果这些食物添加到您的饮食，你会很自然的“排挤”等不健康的食物 - 并有更多的精力为你的运行。