腿扩展是去到锻炼健美希望建立庞大的股四头肌 - 但是，这是对所有他们为好。他们不仅没有建立任何形式的功能性力量（你什么时候就可能需要连接到您的小腿？举很重的东西），但他们也可以垂头丧气。事实上，一项研究发表在2012年3月由骨科及运动物理治疗他解释说，负重锻炼，比如蹲坐、弓步和台阶上升，对膝盖韧带的压力要小于包括腿伸展在内的开放式链式锻炼。
如果你想建立大腿的实力和规模与具有真实世界的适用性，并不会杀死你的膝盖的练习，你有很多的选择。
1.下蹲
深蹲是锻炼四头肌最有效的方法之一。你也要瞄准臀大肌、腿筋、小腿和核心肌肉——腿部伸展不能做到这一点。
如何做到:以一个与肩同宽站立控股哑铃或在您的肩膀背部的杠铃。弯曲的膝盖和臀部，发送屁股向后下方，并保持开放的胸部，躯干正直。
向下，直到你的大腿平行或稍微向下。压过你的脚跟，重新站起来，强有力地收缩你的四头肌在顶部。
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2.保加利亚分割蹲
如果深蹲很好，分开深蹲更好。这个版本需要四头肌燃烧一个缺口或十个，孤立每条腿为一个额外的挑战。
如何做到:举哑铃或把杠铃放在肩膀上。站在箱子或长凳前几英尺处。抬起你的左脚，把脚尖放在箱子或长凳上。收缩你的核心肌肉，蹲下到右腿，保持躯干直立，肩膀向后。
向下走，直到右大腿平行;然后按回完全伸展。在顶部挤压四轴。换另一条腿重复。
3.步骤起坐
多少钱你更多的功能能得到什么？有了足够的重量，你也可以建立在你的股四头肌做一步起坐一些不错的规模和实力。
如何做到:双手握住哑铃放在身体两侧。将你的右脚放在台阶上，盒子上或长凳上，将重量转移到你的右腿上，通过膝盖和臀部伸展，在凳子上站高。左脚向下走，然后重复。
4.反向弓步
任何类型的刺锻炼四头肌，对膝盖比腿伸展更安全。然而，如果你已经有了膝盖问题，那么很难停止向前冲刺会加重膝盖问题。在膝盖上做反向弓箭步更容易。
如何做到:双手握住两侧的哑铃。右脚向后迈一大步，轻柔地着地，膝盖弯曲着地。向下，直到双膝成90度角。保持躯干直立，胸部张开。确保你的前膝盖不向前移动你的前脚趾。蹬开后脚，回到开始的位置。
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5.“天然”腿扩展
如果你绝对不能没有腿延伸，尝试的练习只使用你的体重这个“精简版”的版本。
如何做到:双膝和双脚平行跪着，分开到臀部的距离。收缩你的核心肌肉，臀大肌和四头肌，开始向后倾斜。将手臂伸向前方以保持平衡。尽量向后靠，同时保持良好的姿势。只用你的四头肌回到起始位置。