坏膝盖的重量训练

加强膝关节周围的肌肉可以帮助增加稳定性，从而减少疼痛的风险。有五个主要的肌肉群横跨你的膝盖，包括你大腿前面的四头肌，你大腿后面的腿筋，你大腿内侧的内收肌，你大腿外侧的外展肌和你的小腿。

在你的计划中安排两项下半身和重量训练的锻炼，可以有效地增强力量。每次锻炼前，膝盖要做好准备，步行或骑健身车5到10分钟，然后做一系列动态的热身运动，比如四头肌伸展运动和膝盖到胸部或四分之一身体深蹲运动。每个练习做两组，每组8到12次。开始时不做任何重量的练习，然后随着力量的提高逐渐增加强度。

注册理疗师Lee Boyce建议将背部弓步和下蹲与箱子结合起来，在减少膝盖压力的同时加强你的四头肌。在这两个练习中，保持你的小腿几乎垂直于地板。对于背部弓步，开始时你的脚是方形的，然后用一只脚后退一大步。弯曲双膝，臀部向地面下降，同时前腿胫骨保持垂直。站起来，把后脚放回方正的姿势。每次换腿。用箱子做下蹲可以帮助你在锻炼的同时保护你的膝盖。背对着盒子站着。把你的臀部向后推，弯曲你的膝盖降低你的臀部，直到你的臀部轻拍盒子的顶部，然后直起来。盒子促进你的臀部向后推，这反过来确保你的小腿保持垂直于地面。

通过硬抬腿来锻炼你的腿筋，不要给膝盖施加压力。做拉直腿的举重可以使你的小腿保持垂直，从而不会给你的膝盖带来压力。站起来，在你的大腿前面举起一个杠铃。保持你的膝盖伸直，但不要锁住，当你推你的臀部后，弯曲腰部。当它降低到你的脚时，栏杆应该保持靠近你的腿。一旦你的背部与地面平行，伸展你的臀部回到站立的位置。

你可以加强你的臀部外展肌和内收肌在你的大腿内侧和外收肌通过合并侧躺臀部外展和内收肌。任何运动都不会给膝盖带来压力。侧躺髋外展时，身体侧躺，两条直腿堆叠在一起。在不旋转臀部的情况下，尽可能地抬起你的上肢，然后放下来完成这个动作。对于侧卧的臀部内收，将你的上肢稍微向后滑动，这样你的下肢就可以自由移动。把你最下面的一条腿抬离地板，然后再放低。在两侧进行练习。

犊牛中的胃肠肌肌沿着下腿的后侧延伸，但它穿过膝关节并插入股骨骨骼的底部。常设小牛饲养在挑战腓肠肿大中有效。用你的脚跟悬挂在边缘的一步边缘。将你的高跟鞋降低到地板上，然后推开脚的球以抬起你的脚跟。握住一对哑铃，让你的哑铃让运动更加困难。