这个20分钟的阻力带锻炼将塑造你的胸部——不需要俯卧撑

如果你是在家锻炼在美国，俯卧撑可能是你日常锻炼的主要内容——这是有道理的。这项运动有很多好处:它具有挑战性，锻炼全身并且很容易被修改或改进。

但一段时间后，我们都会受到俯卧撑疲劳的折磨，无论是身体上还是精神上。想给你的胸部一个良好的锻炼，但是想不通再做一次俯卧撑吗吗?造型你的胸部与这六移动阻力带例行，精心制作K. Aleisha Fetters, CSCS的作者健身技巧超过50。

1. 站起来，把两个手掌放在带子里面，然后把带子甩到你的上背部。
2. 伸展你的手臂在你的肩膀前面。
3. 用一只手做圆周运动，在另一边重复，同时顺时针和逆时针运动双手。不要让你的背拱起来，支撑你的核心。
4. 当你移动你的手，集中精力保持控制，保持你的胸部，肩膀和背部挤压和固定。

代表:两组，每组30秒

1. 开始站立，背部平放。把两个手掌放在带子里面，然后把带子甩到你上背部的后面。带子在这个位置应该很紧。
2. 你的手掌应该与胸部成一条直线。
3. 从这里，伸展你的手臂在你的肩膀前面。
4. 暂停片刻，然后由控制返回到起始位置。

代表:3组8到12

1. 双手放在带子内，与肩同宽。
2. 两腿交错，左腿放在右腿前面，左脚按住带子的另一端。
3. 保持你的背部在一个中立的位置，在你前面斜压带子，完全伸展手臂。
4. 手臂伸展，暂停，然后控制回到起始位置。

代表:3组8到12

1. 开始你的背部下躺在地板上脸了乐队。将双手带内。伸展你的臂出与胸部线条每侧，肘部微微躬身。
2. 按你的双脚平进楼，使膝盖。挤压你的臀部，提高你的臀部朝向天花板到臀肌桥梁。握住整个演习这座桥。
3. 保持肘部轻微弯曲，挤压胸腔，双手并拢，就像你在给一个大大的拥抱。
4. 在这里暂停，然后回到开始的位置，保持桥在你的下半身。

代表:3组8到12

1. 开始躺在地上，脸朝上，带子放在背后，双手放在带子里面。每只手靠近身体两侧，与胸部成一条直线。
2. 双脚平放在地板上，膝盖向上。挤压你的臀大肌，把你的下半身压成一个桥状，抬高臀部朝向天花板。
3. 将带子向上压过胸部，伸展手臂。
4. 在这里暂停，然后控制返回到起始位置。

代表:3组，每组8到12次