关于低影响有氧运动你需要知道的一切

高影响力的练习(如跑步，盒子跳跃和吐纳)燃烧大量的卡路里，让你的心跳加速，但它们不是强制性的。而这些远不是增强你能力的唯一选择有氧运动．

进入低强度的有氧运动。它可以提高你的心率，促进你的心脏健康，并可以帮助你得到你的推荐150分钟的每周中等强度运动．此外，它保护您的关节并降低您过度训练和倦怠的风险。

以下是你需要知道的关于低强度有氧运动的一切，它的好处，以及可以尝试的最佳低强度有氧运动。

低冲击的Cardio只是锻炼“以一种不高的压力或震动[到身体]，”珍妮特·汉密尔顿,二者他是一位临床运动生理学家、认证的力量和调理专家，也是亚特兰大Running Strong的老板。

在低冲击力的有氧运动中，至少有一只脚一直保持在地面上，所以你的关节，比如你的膝盖和脚踝，吸收的冲击力更少。例如，跑步是一种高冲击的活动，因为双脚同时以更快的速度离开地面。她说，走路时每次只能有一只脚离开地面，所以虽然有一些影响，但影响要小得多。

有些练习，喜欢游泳汉密尔顿说，对你的关节没有任何影响。“没有重力把你往下拉。”

其他低强度有氧运动的例子包括椭圆形，划船、跳舞、骑自行车和徒步旅行．虽然这些锻炼对你的关节更容易，但并不一定意味着对你的心脏更容易。

你可以做低强度的有氧运动就像高强度的跑步一样plyometric锻炼如果你加快了步伐，在两组之间减少你的恢复时间或增加阻力。间隔锻炼也可以是低影响的和通过使努力更加努力而休息时间更短强度。

汉密尔顿说，无论你是否有关节问题，低(或无)影响的有氧运动在每个人的训练和锻炼计划中都有一席之地。

以下是低冲击有氧运动可以使您的健康和健身有益。

汉密尔顿说，低强度的有氧运动可以改变肌肉、肌腱和骨骼的负荷模式。

“你的身体会变得更强壮，”她解释说。“但通过做一些低强度的活动，以不同的压力，你可以帮助降低过度使用伤害的风险。”

它们还尽量减少身体关节的应力，以帮助降低具有现有骨关节炎，自身免疫条件和其他联合问题的人受伤的风险。

“低强度的有氧运动对那些只是开始奏效了，或为那些是年岁渐长,他们的关节、肌腱和韧带没有那么灵活。卡珊德拉"卡斯教练"努阿玛，注册健康教练和Kukuwa健身舞蹈教练。“每个人都可以进行低强度的锻炼，帮助他们保持健康，避免受伤。”

因为低强度的有氧运动可以降低过度运动损伤的风险，它可以帮助你从计划的第一天开始就养成一个持续的锻炼习惯。它训练你的身体以适当的形式适应基本的运动模式-使你能够安全有效地进行锻炼。

汉密尔顿为返回或新活动的人表示理想的低冲击运动步行．

“这不需要太多的天赋、技能或技术，”她说。“走路很自然也很容易，开始走路时几乎没有什么障碍。”

所有类型的有氧运动——低强度、高强度、低强度、高强度——都有助于增强你的心脏。但是，汉密尔顿说，你让你的心脏工作越努力(你的心率越高)，它就变得越强壮。因此，考虑增加低强度锻炼的强度。

例如，虽然慢速散步肯定适合你的心，权力走或者去骑一段艰难的自行车或游泳会更好。

“如果你的身体能忍受更高的-强度锻炼，那么每周做一些这样的运动是个好主意。”研究表明，每天适度的体育活动能最大程度地降低健康风险，比如心脏疾病，2型糖尿病和中风。

因为它们允许您的关节吸收较少的力量，因此低影响的心脏锻炼骑自行车，划船和椭圆形可以帮助改善您的整体运动表现。

这就是为什么许多跑步交叉训练项目包括低强度有氧运动，汉密尔顿说。通过保持关节的健康，你就能以低强度的运动来做更长时间的运动，从而增加你的心血管耐力．

如果你觉得骑自行车和划船很单调，而且不是你的菜，那就考虑一下循环训练在这个过程中，你会进行各种各样的旋转低强度的力量训练其间几乎没有休息。例如，你可以做一组与身体重量相同的深蹲，然后是一组战斗绳，头顶上的哑铃按压，弯腰划船和弓步。

就像高冲击的有氧，低碰撞的心脏有助于你燃烧卡路里和脂肪，并改善血糖控制。

例如，据统计，一般成年人在划船机上进行适度的有氧运动，30分钟就能燃烧200 - 300卡路里哈佛大学．结合高强度的间歇运动，随着身体的恢复，你可以期望在运动期间和之后燃烧卡路里。

如果你需要放松你的身体，或者只是想打乱你的高强度锻炼计划，试试这些低强度的有氧运动。

“有很多不同的选择，”汉密尔顿说。“并不是说哪一种更好或更差——每种选择对身体的影响都不一样。”

汉密尔顿说，如果你刚从受伤或运动中断中恢复过来，散步是你能做的最好的低强度运动之一，特别是如果你是一个跑步者。

“走路有最好的联系回到奔跑，”她说，注意到甚至30分钟的步行可以带来健康益处。

就生物力学而言，骑自行车和跑步一点也不像，汉密尔顿说。这使得它非常适合交叉训练。

“这是一个很好的方法，让你的心脏加速并呼吸更加努力，而不会推动你的主要运动中可能从工作中工作的任何问题，”她说。

骑自行车是一种非负重运动，可以骑上几个小时而不会对关节造成任何影响。爬山可以保证高强度的锻炼，对心脏有好处。

跳舞Nuamah说，当人们与完美和专业的职业等同起来，可能不会成为低影响的心脏训练

“但你不是专业跑步者并不意味着你不能跑步，”她说。同上,跳舞。

舞蹈锻炼是传统有氧运动的有效替代品，如果定期进行，可以提供同样的有氧锻炼效果特种外科医院．

和骑自行车一样，游泳也是一种非负重运动。汉密尔顿说，学习技术性击球可能很棘手，需要专业指导。然而，为了更好的锻炼，你不必像奥运选手那样游泳。就继续前进!

游泳的另一种选择是水中慢跑，本质上是在水中跑步而不触底，以及水中有氧运动。两者对你的肌肉和有氧运动都没有太大的影响。

划船机比以前更受欢迎，以便同时使用和加强你的心脏和肌肉。随着每次运动，你都在坐着的核心后面，核心背部和手臂。

先掌握慢速击球的正确姿势，然后再进行更快、更有攻击性的击球。在许多新的家用划船机上，你也可以通过增加阻力来调整你的锻炼强度。