如果你曾经和朋友一起徒步或慢跑，当你的同伴刚开始跑完四分之一英里时，你感觉自己就要倒下了，你可能渴望提高你的心血管耐力。和朋友一起锻炼不仅能增强你的耐力，增强你的信心，还能提高你的整体能量水平和健康水平。从循环训练到间歇训练，有很多方法可以提高心血管耐力。
提示
间歇训练、爬楼梯和半程马拉松都是改善心血管健康的好方法。
增加你的活动水平
当你坐在沙发上的时候，你是无法锻炼心肺耐力的。如果你以前久坐不动或偶尔锻炼，现在是时候了起床去去．你所做的任何活动都将从今天开始锻炼耐力。当你做得越来越多，增加你的强度，你将继续获得更多的耐力。
你喜欢做什么？它可能足以开始散步，现在然后每座山区加入一些山丘。如果你准备好了，在一些慢跑或跑步工作．骑自行车，划船，乘坐椭圆机，采取Zumba课程或做电源瑜伽是提高心血管耐力的好方法。
作为一个指导方针美国卫生和人类服务部建议成年人每周获得至少150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动。适度的强度运动包括走路，慢跑或悠闲地骑自行车;剧烈的练习包括跑步，划船和骑自行车以更快的速度。对于您的心血管耐力更大的益处，旨在获得300分钟的中等强度心脏运动或每周有150分钟的有动力运动。
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强迫自己努力
在健身房上跑步机并在每小时步行3.5英里的步伐上读书，并不是伤害你，但它也没有让你成为最好的结果。为了真正看到你的健康状况，你必须挑战你的心血管系统。这导致你的心脏和肺部适应压力并变得更强壮。
所以请把杂志放在一些耳机上。玩你最喜欢的活力音乐，推动一些凹口的速度。你的锻炼应该让你的心灵加速并让你出汗。在中等强度锻炼期间，您仍然可以进行谈话但是，在剧烈的锻炼过程中，您可能只能在不需要呼吸的情况下联系一些单词。
如果你之前以每小时3.5英里的速度走路，试着把速度提高到每小时3.8或4英里。或者,开始慢跑。如果你之前在慢跑，加快速度来跑步。你不需要在整个锻炼开始时保持这个速度，但是增加更剧烈运动的周期将对你的心血管健康有更大的好处。
尝试间隔培训
你可以在30秒内做任何事。这就是间歇训练的美妙之处。在30到60秒的时间里，你尽自己最大的努力，然后你有一些时间来恢复。在整个锻炼过程中，将这些全力以赴的阶段与恢复期交替进行，可以让你的心率比你在稳定状态下的有氧锻炼时更高。
这对你的有氧运动有显著而迅速的影响。根据2018年发表在中国力量与调理研究在美国，仅仅6次短跑间歇训练就能显著提高训练有素的跑步者的耐力和有氧能力。所有参与者都提高了他们的3000米冲刺时间，并以90%的最大有氧速度增加了他们的精疲力尽时间。
虽然你可能还没有达到那个水平，但你仍然可以在每周的锻炼中进行一些间歇训练。
你可以在跑道或跑步机上、自行车或固定自行车、划船机或椭圆训练机上进行间歇训练。简单地以轻松的速度热身五分钟;然后增加你的步伐到你的最大努力．保持30到60秒;然后放慢你的步速30到60秒。当你的心率和呼吸再次稳定时，加快步伐。继续交替进行约20分钟;然后冷却。
做电路训练
不仅可以使用传统的心脏运动来改善耐力;您的阻力训练程序也可以在诸如其测试肌肉和心血管强度的方式中进行结构。
与您做一套的传统体重训练不同，然后休息，然后做另一套，循环训练有你从一个锻炼到下一个运动两组之间没有休息。例如，你会做一组俯卧撑，然后是一组深蹲，然后是登山、划船、推力器和步行弓步。在短暂的休息之后，你再重复一到四次。
你可以做一个固定的重复次数(8到12次)，或者你可以设置一个计时器，做每个练习30到60秒。在这段时间内，尽可能多地重复每一项练习。
如果你真的想测试你的心肺，在循环锻炼后跳上跑步机或爬楼梯30分钟。
保持你的身体猜测
跑步可能是您选择的活动，但您才能仅通过运行来做您的心血管系统或其其余的余地。一直在做同样的活动，可以导致你的健身程序中的停滞不前，也可以导致重复的压力损伤。
这并不意味着你无法运行。它只是意味着你也应该做其他活动。而不是每周运行五天，而是跑两天，然后在另外三天排行或占据健美操课程。这将您的身体推动新的方式，使其适应新的挑战。
设定一些目标
也许你希望能够在不停止的情况下运行一英里或运行马拉松队。为了实现目标，您必须设置迷你目标。如果您有特定的种族或其他竞争对手，请找一个培训计划或一组培训伙伴，以便让您追踪。
否则，考虑一个可管理的为期四周的程序，您可以坚持，大致绘制您本月的活动。跟踪您在每次锻炼期间粘附到计划的程度和您的感受。在本月底，评估您在下个月内来的目标和修改目标，增加更多锻炼或旨在提高您的强度。
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