将力量和力量与这个20分钟的哑铃和增强式锻炼结合起来

通过惊喜LeThi，CPT 2020年10月31日,
LIVESTRONG.com可以通过链接获得补偿。
在锻炼肌肉的同时，结合一些增强式锻炼和力量运动可以提高你的心率。
图片来源：Prostock-Studio / iStock /一些

如果您有运行速度更快的目标，跳跃或更高提起较重将增强式训练和哑铃训练结合起来，是通过爆发性运动来增加力量和力量的最有效的方法之一。

什么是伟大的关于增强式训练是他们激活你的快肌纤维，所以它们能让你达到显著的高度和速度。他们还加快转速你的新陈代谢，帮助你在休息燃烧更多的热量，并让你的心脏率去，所以你会提高你的心肺功能，太。当你与力量训练演习将它们结合起来，这对运动性能更佳的最终配方。

准备好烧大点了吗?这个20分钟的哑铃锻炼包括增强式锻炼和力量运动，以帮助你节省时间。

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20分钟的哑铃和增强式锻炼

移动1：Plyo推升

集 2
销售代表 10
地区 全身
  1. 在开始对越过你身后的地上，双脚膝盖改良推位置。把你的手比肩同宽略宽。
  2. 保持你的核心肌群，四头肌和臀大肌的绷紧，降低你的身体直到你的胸部接近地面。
  3. 然后，将你的手压入地面，尽可能快速地、爆发性地将你自己向上推，这样你的手就会离开地面。
  4. 当你上来的时候，在空中拍手，然后再把手放回地面。
  5. 肘部轻微弯曲以帮助吸收冲击。继续下一个代表。

提示

当你的力量和力量增加时，你可以试着用高平板支撑的姿势来做这个练习。

移动2：哑铃深蹲架空新闻

集 2
销售代表 10
地区 全身
  1. 用双脚与肩同宽，你的脚尖稍微向外向两侧站立。通过右肩膀与你的手掌朝前握住各持一个哑铃。
  2. 臀部向后坐，然后向下蹲，直到你的大腿与地面平行(或者尽可能的低到你可以舒服的程度)。
  3. 挺胸挺胸，挺胸挺胸，避免膝盖超过脚趾或向中线倾斜。
  4. 通过推动你的脚后跟站在您按哑铃开销，用你的二头肌你的耳朵和肘部轻微弯曲整理。
  5. 重复动作之前保持一个计数。

3:移动之一Burpee

集 2
销售代表 10
地区 全身
  1. 身体两侧身体站直，双脚与肩同宽，朝前的脚趾，和你的手臂。
  2. 坐在回你的臀部和降低下来到一个下蹲，直到大腿与地面平行（或低至你可以轻松地去）。
  3. 然后，把你的手放在地面上，在你的脚外，然后把你的脚跳回一个高木板。
  4. 把身体放低到地上做一个俯卧撑。
  5. 当你把自己备份到一个较高的木板，跳上你的脚你的手的外侧进入一个蹲下。
  6. 爆炸跳起来，同时推动你的手，你或架空后面。

提示

伯比的应该是一个连续的动作，但如果你是一个初学者，执行缓慢，直到你掌握了它，然后用速度和爆发力做练习。

动作四:哑铃二头肌弯曲

集 2
销售代表 10
身体的一部分 武器
  1. 站立时，背部挺直，双脚与肩同宽。两手各拿一个哑铃放在身体两侧，掌心朝外。
  2. 慢慢把哑铃朝肩膀，同时保持你的胳膊肘紧紧塞进身体两侧整个运动。
  3. 完成运动的顶部，手掌面向自己。
  4. 按住一个计数缓慢降低哑铃前回落到起始位置。

移动5:盒钻

集 2
销售代表 10
地区 全身
  1. 站直，单脚保持平衡，膝盖稍微弯曲。保持你的手臂稍微远离你的身体两侧，眼睛向下看以保持平衡。
  2. 你站立的腿跳，在地上画一个假想的方盒子。合到右，左，前，右再回到直到完成一个盒子钻。
  3. 你已经完成了一条腿一个盒子演练结束后，换腿做盒子钻在相反的方向。
  4. 继续完成一个盒子钻后每个双腿交替进行。

提示

这是一项锻炼小腿的好运动。如果你不能单脚跳，试着用两只脚来增加力量，速度和协调性，然后再进行单脚跳箱练习。动作要缓慢，要有控制，以免扭伤脚踝。

移动6：哑铃三头肌伸展

集 2
销售代表 10
身体的一部分 武器
  1. 站立时，背部挺直，双脚分开，与臀部同宽。
  2. 将一个哑铃举过头顶，双手在一端紧握。
  3. 慢慢地将哑铃放在头后，直到前臂与地面平行或略低于地面。
  4. 伸直手臂开销备份之前保持一个计数。

移动7：蹲推力

集 2
销售代表 12
地区 全身
  1. 从高平板姿势开始，双手分开比肩宽一点，臀大肌和四头肌绷紧。
  2. 把你的脚朝你的手跳过去，变成一个宽阔的深蹲。
  3. 当你降落在你的脚，抬起你的手拿开在你面前的地上，面朝前的手掌。避免四舍五入你的背部和拱起你的肩膀。
  4. 暂停一秒钟，然后将手放回地面，重复这个动作。
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