这种低强度的有氧舞蹈锻炼可以提高你的心率，同时运动你的肌肉和关节，以获得更好的平衡和力量。
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大多数人认为跳舞是一种高强度的运动，但你可能会发现自己是多么的温柔有氧舞蹈真的可以。
此外，她说，“跳舞释放的‘快乐内啡肽’和任何运动一样，”而且当你拒绝像跳跃这样高强度的动作时，它对初学者和经验丰富的运动员来说都是一种很好的低强度锻炼。
如果你因为需要低强度的锻炼而感到害怕或被排除在有氧舞蹈之外，哈特菲尔德向你保证，无论健康水平如何，每个人都可以跳舞。她说:“我们的目标是保持臀部和脚的运动，即使你不会跳。”
哈特菲尔德创造了这种低强度的有氧舞蹈锻炼，具有挑战性，但适用于所有的健身水平。尽管缺乏跳跃和跳跃，你仍然会得到一个很好的锻炼——甚至感觉不到锻炼!
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低影响的有氧舞蹈锻炼
这种低强度的有氧舞蹈锻炼遵循一个经典的间歇模式:工作30秒后休息30秒。你将表演6个低冲击力的舞蹈动作，每个动作持续30秒，每个动作后休息。做整个循环，3轮快速18分钟的锻炼，4轮24分钟的锻炼或5轮30分钟的锻炼。
做的事:
- 扭跨过
- 休息30秒
- 侧走下蹲着地
- 休息30秒
- 斜高膝和交叉高膝
- 休息30秒
- 侧冲丝锥
- 休息30秒
- 囚犯侧步伸展手臂
- 休息30秒
- 相扑蹲姿和脚跟轻拍
- 休息30秒
做的事:跟随哈特菲尔德提供的视频。你会做一系列的深度伸展运动，让你的身体为锻炼做好准备。
动作1:扭转跨步
时间
30秒
类型
有氧运动
- 双脚窄站(叠在臀部以下)。双臂放在身体两侧，手肘弯曲成90度角。深呼吸，集中精力。
- 左膝微微上抬，膝盖弯曲，左脚向内走，扭动躯干使其穿过中线。
- 用左脚轻拍右脚前面的地面，然后把左脚拉回中心。
- 用你的右脚跟随——抬起你的右膝盖，稍微弯曲膝盖，然后右脚向内，扭动你的躯干使它穿过你的中线。
- 用你的右脚轻拍左脚前面的地面，然后把它拉回中心。
- 从右腿开始，重复步骤2到步骤5。
- 以慢速完成2次重复(每边1次)，然后以快速完成4次重复(每边2次)。
- 继续交替30秒。
动作2:侧走，下蹲，触地
时间
30秒
类型
有氧运动
- 臀部后倾，膝盖弯曲，下蹲四分之一或半蹲。保持胸部挺直，核心部位紧绷。
- 从你的左脚开始，向左转3步。
- 在最后一次步行下蹲后，将你的右手放在左脚外侧的地面上，将右腿向外伸展以保持平衡。试着同时用右手和脚轻拍地面。
- 回到中心，从你的右脚开始，向右走3个侧步。
- 将你的左手放在右脚外侧的地面上，将你的左腿伸出来保持平衡。
- 继续步骤2到步骤5 30秒。挑战自己，在整个间歇期间保持蹲姿。
动作三:斜交叉高膝和侧屈
时间
30秒
类型
有氧运动
- 双脚与肩同宽站立。
- 双手放在脑后，手指交叉，肘部向外。这就是所谓的囚徒姿势。
- 将左膝向右肘移动，然后右肘向左膝移动。你的膝盖和肘部应该达到胸部高度。
- 回到中心。
- 将你的左膝靠近你的左肘做侧弯。
- 回到中心。
- 右腿重复步骤3到步骤6(交叉收缩，然后侧收缩)。
- 继续交替30秒。
第四步:囚犯侧步伸展手臂
时间
30秒
类型
有氧运动
- 开始时双脚与肩同宽。
- 转向左边，将手肘在脸前挤压在一起。同时，将你的右脚踏出侧边的台阶。记住要保持核心肌肉紧绷。
- 回到中心，迅速向右转，收紧手肘，左脚踏出侧步。
- 继续交替30秒。
第五步:囚犯背部脉冲
时间
30秒
类型
有氧运动
- 从犯人的姿势开始，把你的脚伸到宽的姿势。稍微弯曲你的臀部和膝盖。在这个舞蹈动作中，你的脚要保持固定。
- 同时向后挤压肩胛骨，向前推臀部。迅速回到中心，然后将你的肘部向前，臀部向后。
- 继续这个来回的脉冲运动30秒。
第六步:相扑下蹲和脚跟轻拍
时间
30秒
类型
有氧运动
- 双脚叉开站立，膝盖和脚趾向外倾斜45度。下蹲半蹲。这就是所谓的相扑姿势。
- 将右手放在脑后，身体向左倾斜，左手轻拍地面。
- 回到中心，然后将左手放在头后，身体向右倾斜，用右手轻拍地面。
- 继续交替30秒。挑战自己，在整个间隔时间内保持相扑蹲姿。
做的事:跟随哈特菲尔德的视频。她提供了一系列轻柔的伸展动作，帮助你的身体从低强度的有氧舞蹈锻炼中放松下来。
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