随着固定自行车，你有无数的选择了锻炼 - 从自助游，DIY锻炼各种在健身房或工作室的在线流媒体的锻炼教师指导的课程的。您可以有一个超出汗，心脏抽间隔锻炼或一个缓慢而稳定的耐力乘坐只是通过扭曲旋钮，调整你的节奏。
“你的锻炼强度由电阻的水平，你的腿速度定义，” Rhodie洛伦茨，骑自行车教练和创始人兜风工作室在康涅狄格州韦斯特波特。“因为性总是可以翻起来，你有机会不断推动自己到一个新的水平，并没有风险的高原。”
无论锻炼的类型，自行车提供了一个极好的有氧锻炼和强化了你的双腿，上身和核心。为你工作最好的一个可以改变从一天算一天，或者你可以选择一个，一个星期进入一个槽长达五天，以帮助您建立一个健康，稳定的日常锻炼。无论您选择哪种类型的锻炼，一定要记得享受骑！
理想的长度和强度固定自行车锻炼
只需在朝着你至少150分钟的中等强度的有氧运动或75分钟的剧烈活动的每周目标时间计数锻炼10分钟的，按美国人身体活动准则。这工程以15〜30分钟累计如果你的工作，每周五天，尽管在自行车上至少20分钟是理想的。
跳跃在固定的自行车无论是在家里还是在你的健身房，并采取10分钟车程，在中等强度，而你阅读电子书，听音乐，欣赏播客，观看视频，流表演或有朋友会聊天通过这么快，你可能只是走在你指定的时间而不自知。
如果你想减肥，固定自行车锻炼跳开始你的身体calorie-和燃烧脂肪的过程。在一个偶然的速度（5.5 MPH）循环30分钟，一个150磅的人可以燃烧卡路里132，根据该美国运动协会。提高速度，以12至13英里到同一个人会燃烧272个卡路里的热量。但卡路里燃烧的确切数目取决于你的体重和强度。
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在强度方面，你总是想至少有一些阻力着骑车的锻炼是值得你花时间下。如果你的腿，你却总不觉得一个东西，它不是做你多好。
“在兜风，我们提示的五个分至10（五颗星平坦的道路或者应该觉得你是骑成重头风），”洛伦茨说。在8到10，你的踏板行程应该是缓慢的，甚至和你的步伐必然是缓慢的，因为如果你骑在泥泞或一个陡峭的山坡。
在对课程结束后高电阻大的爬升后，兜风教官往往迅速降低灯，指示类降低到一定程度四个电阻，下坡的感觉，闭上眼睛，踏板它尽可能以音乐命中高潮。
这不仅开启了腿部肌肉有点经过艰苦的工作，这是可以比较的骑BigWheel下山作为一个孩子的感觉很棒。“享受应该是你锻炼的一个重要组成部分，”洛伦茨说。
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你可以做室内单车每一天？
即使你有一个室内自行车锻炼的热情，并希望在你的固定自行车，每天跳，这是健康的，每星期切换你的锻炼至少两天的平衡和多样性。“重要的是要通过进行交叉训练平衡身体，”洛伦茨说。“重复可以解决或实现您所有的健身需求演习没有任何单一形式。”
她建议在牢记一个全面健身计划的三个关键组件：有氧，力量和灵活性。如果您乘坐45至60分钟，四到五次一周，一轮它通过把力量训练和柔软电路类，如举重，CrossFit，普拉提或瑜伽的其他日子。
是骑自行车适合您的膝盖？
骑自行车是斜了一个很好的方式你在低冲击方式的有氧锻炼。远好于跑步机跑步，其实。而无论是跑步机和固定自行车提供了极大的有氧运动，跑步可苦了你的膝盖和腰部。“对于长寿和创伤小，骑自行车锻炼是为所有年龄和健康水平的一个更具包容性的形式，”洛伦茨说。
如果你觉得在你的膝盖劳损，腰背部或肩膀，而骑，检查你的表格和你的自行车设置。您的位置应调整到与你的体重分布在自行车的中心，一个舒适的高度，朝向前方的膝盖，重点推进，并在您的踏板行程拉动。当你的脚是在行程的底部，你的膝盖应该有一个轻微的弯曲，你的前脚应该直接你的膝盖下方。
是购买自己的固定自行车值得吗？
购买固定自行车适合于家庭使用没有打破银行，并允许您经常只要时间允许制定的自由。虽然高端自行车可以花费几千元，你可以在网上或在当地的商店拿起一个新的室内自行车不到$ 200。而在室内使用的自行车经常被挂牌出售在线，比一个新的显著更低的成本。
如果你没有空间，但是，或者离开这个家，运动是什么让你的动机，有一些为制定采用商业级的室内自行车自行车与所有的花里胡哨在健身房可说的。一个健身房会员也提供您使用额外的健身器材外，还可以包括访问动感单车课，它提供了一个社区，促使你把你的感知极限。
室内单车类与独奏游戏机
无论你选择像一组类SoulCycle或踏板它在你自己要看你有什么可以和您的个人喜好。例如，在一组循环类的能量可以在几天你的能量滞后激励你。
“骑在喧闹的音乐黑暗的房间和其他车手的亲自能量让体验，”洛伦茨，其工作室提供各种类，甚至是那些设有现场DJ，迪斯科灯光说。
在健身房或工作室，你就更有可能推动自己有点困难，因为你被你的同胞车手的动机。有些室内自行车类，像那些使用飞轮技术，或提供直播和点播大集团或梯队类，提供有竞争力的模式，让您可以在性能和输出比较给班上的其他同学。
但独奏游乐设施可以让你定制你的锻炼，使您可以专注于你享受有关自行车什么。你甚至可以选择观看自己喜欢的电视节目，收听播客或只是扫开，因为你锻炼。创建自己的基于您有时间锻炼。选择您喜爱的歌曲开始，然后要么踏板更快或增加阻力在合唱团的间隔锻炼。
或者你可以用一个缓慢和稳定的第一首歌曲热身，在每一个合唱团的第二首歌曲越来越大的阻力，如果你正在攀登陡峭的山坡，在骑行中抗高原上第三重建一个户外锻炼山歌曲，另一个爬第四首歌曲，那么较低的电阻，下坡冲刺冷却时间前的最后一首歌。
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低冲击与高强度游戏机
虽然循环本质上是较低的影响，你也可以选择那些低强度过班。“我建议低冲击类人护理受伤或跳跃在自行车上的一个积极的恢复的一天，”说Tunde Oyeneyin，一个大集团骑自行车教练。
低冲击，低强度的课程将让你在你的座位大部分骑，专注于不同的速度和力度，而不是改变你的花费从马鞍上的时间量。“低冲击的游乐设施也有人刚刚回到事物的摆幅一个很好的选择。”或者，如果你需要一个积极的恢复训练。
另一方面，高强度类会打入你的厌氧区，使你的心脏率最高的85％至100％，并集中于保持在一个设定的时间持续时间的努力。
HIIT和畑都是基于区间的课程，旨在建立耐力和整体的运动性能。HIIT（高强度间歇训练）的重点全力以赴的时间设定量，然后休息时间。田畑泉田端（日本教授的名字命名谁撰写研究在1996年他的方法背），是一种类型的HIIT这项工作的20秒，其余的10秒之间交替，重复8次，总共的四分钟。
改变你的循环程序，以避免倦怠
“每次在自行车上跳的时候，你有机会做路要走自己，” Oyeneyin说。“添加方差您的目录，无论是尝试不同的类类型，一个新的教练，或不同的音乐风格，让你猜，并有助于使锻炼令人兴奋。”
如果你正在爱着室内自行车出来，给自己一个机会错过。跳上公路自行车，去一骑当天气允许。您可以通过敲击跑步机或一个星期或更多的创新，尝试划船类，甚至将室内攀岩健身房更是改变它。
“引入室内循环和跑步机上锻炼到你的日常是混为一谈的好方法，“Oyeneyin说，”骑自行车是一种低冲击运动与下半身的焦点。跑步是一种普遍的运动，从事你的整个身体“。
骑自行车和跑步机和其他伸展和加强实践，你的心套路打的每一块肌肉群和增加之间切换让你的身体和心灵在凹槽中。
