不管你是不是迪斯尼爱好者，你可能都知道这个故事。“魔镜魔镜，墙上有一个锻炼能做到这一切？，“询问健身瘾君子。”电路训练艺术最通用的全部，“镜子回答道。并经过认证的力量和调理专家在整个土地上同意。
但是究竟是一个电路锻炼 - 它是普遍有益的，因为神话镜子和培训师会让我们相信？继续阅读以了解。
什么是电路锻炼？
从那以后就有了锻炼结构方式加入之前推广EMOM和amrop.锻炼，电路训练涉及做，“一些练习，以设定的次数，在一定的reps和预先设置的轮次上，”物理治疗师Grayson Wickham，CSCS，创始人运动库，一个机动性和运动训练计划。
巡回训练的主要内容是，巡回训练的目的是打击各种肌肉群。运动营养师说:“你不会想在一个循环中连续地锻炼同一组肌肉。Marley Oldham Carnes, CSCS。“这个想法是，你锻炼一个肌肉群，然后让它休息，同时做另一个锻炼不同肌肉群的运动。”她说，这有助于你保持适当的姿势，减少受伤的风险。
它听起来比它更复杂。以下是威斯坦邦的一个例子，证明他们可以是多么简单：
做：4轮以下练习：
- 10个引体向上
- 15次俯卧撑
- 20空气蹲
- 25个仰卧起坐
这个例子只有四个动作，但根据威克姆和克里斯，电路锻炼可以在四到12个不同的运动之间有任何地方。虽然威克姆说：“当我写一个电路锻炼时，我会在低端保持运动的数量，因为我认为太多的运动变得令人困惑。”
你会注意到在上面的例子中没有关于时间的内容。这是因为通常循环训练没有时间上限。与EMOMs和间隔训练(都有内置的休息时间)和amrap(都没有内置的休息时间)不同，对于循环训练是否包含休息并没有统一的标准。
这意味着你可以根据你的目标来定制电路训练。“有人在寻找改善他们的有氧他们可能只做一项运动，然后一项接着一项不休息——甚至以最快的速度——而那些想要锻炼肌肉的人，可能会在运动之后休息，”Wickham说。不过他说，通常情况下，人们在每次运动之间会休息0到60秒。
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电路训练有哪些好处？
韦翰说:“当我感到没有创造力或动力时，我喜欢给自己写一个循环锻炼。”他说:“因为它们包含了各种各样的运动，当你试图摆脱健身房的无聊时，它们是很好的锻炼方式。”
环形锻炼的另一个优点是它们是多么的可定制。卡恩斯说:“你可以根据你当前的健身水平和目标来调整你的循环锻炼。”事实上，2013年7月发表在《科学》杂志上的一项研究人类动力学杂志发现循环训练可以帮助人们改善心血管和肌肉耐力。
为马拉松或其他跑步比赛做准备?你将会想要包括一些循环训练作为交叉训练(运动像双人跳伞，登山，划船，和burpee box跳)。2004年11月的一项研究发表在力量与调理杂志发现循环锻炼比在跑步机上跑步需要更高的心血管健康和提高最大摄氧量。
根据卡恩斯的说法，另一种增强心血管能力的方法是将循环训练和间歇训练结合起来。她说:“你可以做一个Tabata间歇锻炼，包括20秒的工作和10秒的休息——工作和休息的比例是2:1——总共8个回合。”就像这样:
如果您试图批量批量，好消息：电路也很好地建立肌肉，根据2013年10月的研究衰老和疾病。当你的目标是增加运动量时，Wickham建议将两种复合运动(如推压和卧推)与一到两个核心运动(如空心岩石或平板支撑)进行搭配，并在两组之间适当休息。
卡恩斯说，你也可以把上肢力量练习和下肢力量练习分成两个单独的循环，持续两天。上半身的运动需要包括推动作(俯卧撑、胸压、卧压)和拉动作(引体向上、纯握硬举、弯曲排、环形排)，她说，并给出了下面的例子:
做：以下五个回合的练习
- 1分钟的俯卧撑
- 1分钟的休息
- 1分钟的二头肌训练
- 1分钟的休息
- 1分钟三头肌跳水
跑腿日怎么样?卡内斯说，你需要包括一系列的深蹲运动(蝶形深蹲，空蹲，前蹲，杯状深蹲)，铰链运动(硬举，早上好，壶铃摆动)和弓箭步运动(向前弓箭步，向后弓箭步，横向弓箭步)。请随意借用这个例子:
做：以下5轮：
- 1分钟的蹲下
- 1分钟的休息
- 1分钟的上升
- 1分钟的休息
- 1分钟的肺部
“做这些强度电路的巨大好处是增加肌肉量，这可以导致更好的健康结果和降低慢性疾病的风险，”Carnes说。
威克姆笔记，“人们总是想知道电路锻炼是否是燃烧锻炼的锻炼，但这并不完全如何减肥相反，(正如卡恩斯所说的)回路可以用来增强力量和肌肉质量，因为肌肉需要比脂肪更多的卡路里来维持，定期做回路运动可以随着时间的推移减少脂肪。
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如何为健身房计划自己的循环锻炼
既然你已经完全相信要尝试循环训练，那么是时候学习如何建立你自己的循环训练了。
第一步:确立目标
“创建电路锻炼最重要的（和任何维克汉姆说:“锻炼的目的是什么?”这意味着你要决定是进行上半身锻炼，下半身锻炼，全身锻炼，力量锻炼还是有氧锻炼。
第二步:选择一些练习
根据您的锻炼意图，混合和匹配以下一些运动（和/或您已经知道和爱的运动）。
对于全身锻炼，你可以从下面的每一个类别中选择一个。
- 上半身练习：俯卧撑，引体向上，卧推，推压，胸压，杠铃，二头肌弯曲
- 下肢练习:蹲下，止血，早上好，刺，壶b摇摆，喘息着
- 核心运动：空心岩石，脚趾到栏杆，木板，农民扛
- 有氧运动：划船，跳水，登山，壁球，双人跳水
- 复合强度练习:硬举，推压，蹲下，卧推，清洁，抓举
请记住:“你不应该一直锻炼同一组肌肉，”Wickham说。所以，如果你正在做上半身或下半身的锻炼，交替进行互补的运动模式(比如上半身做二头肌弯曲运动，然后下半身做三头肌倾斜运动)。
第三步:找出代表
“选择六到30次在六到30次之间的代表范围，”威克哈姆说。“重量或较高技能的运动，代表应该越低。但对于像空中蹲或不安的弓步这样的运动，你可能会做30个代表。”
第4步：决定轮数的数量
您必须锻炼多少时间以及您可以在您选择的REP范围内进行动作的时间将是这里的决定因素。威克姆表示，三到五轮可能是最好的。
第五步:行动!
除非你是一个有资格的教练，否则这可能需要一些尝试和错误。所以，如果你做了一半，太容易或太难，不要犹豫，调整动作、重量、休息或动作。
我可以每天做循环运动吗?
“一般来说，人们至少需要一个休息日和一个积极的恢复日一周，”卡恩斯说。“这是因为你的身体并没有在真正的锻炼中变得更强壮，而是在你离开健身房之后。”所以你不应该每天都针对同样的肌肉做循环锻炼。
然而，从理论上讲，连续几天进行环形锻炼比大多数其他锻炼方式更安全，因为你可以改变锻炼的意图，包括你要锻炼的肌肉群和你要达到的强度。
卡恩斯说:“最好从每周进行2 - 3天的循环训练开始，然后以更频繁的方式进行最适合你目标的力量训练和有氧运动。”
