用这个20分钟感觉良好的舞蹈锻炼甩掉压力

并不是每一个有氧运动必须是您通常的行走，跑步或骑自行车。跳舞是一种奇妙的方式让你的身体移动，提升您的心率并放开某些日子积累的压力。

人们(尤其是女性)的臀部往往承受着太多的压力和情绪，但跳舞会激活身体的这一部分，刺激根部脉轮，让我们保持清醒，西蒙·索伯斯，创造者老板小鸡舞蹈锻炼,告诉LIVESTRONG.com。“这也是一种增加内啡肽、建立自信、放松的好方法!”

此外，根据2011年1月的一项研究，如果你打开你最喜欢的欢快的音乐列表，音乐还会触发多巴胺(大脑中一种让人感觉良好的化学物质)的释放自然神经科学．

索伯斯创建了这个20分钟的舞蹈训练，让你进入最佳状态，帮助你摆脱压力。

1. 与脚宽的脚部相距宽，摇滚臀部侧向侧向侧面，计数为16（8到每侧）。
2. 向后倾斜，然后让它下降到前面，计数12（6前6号）。
3. 向左看，然后向右看，数到12(每边6)。
4. 头部向左倾斜，然后向右倾斜，同时臀部随着头部移动，数到16(两边各8)。
5. 一直滚动你的头部到左边的2个完整的圆圈，然后对右边的2做同样的事情。

1. 当你弯曲膝盖并与运动一起弹跳时，将肩膀滚动。做8个圆圈，然后8圈到前面。
2. 将双手放在臀部上，然后向前带上胸部和肋骨，然后将其返回回到臀部推向16个计数（每个方向8）。
3. 身体向左倾斜，然后向右各8度。确保你的膝盖轻微弯曲。
4. 躯干旋转，臀部反方向旋转，当躯干向后旋转时，臀部向前。你的膝盖仍然应该轻微弯曲。每个方向做8。

1. 弯曲你的膝盖，当你把你的手放在你的前面做一个推的动作时，把你的臀部向后压。然后，弹跳，当你降低背部，把你的手在你后面，并向两侧。重复做前8次，后8次。
2. 臀部从左向右摆动，双臂向两边伸展8次。
3. 站直，双臂举过头顶，双手紧握，顺时针绕着臀部旋转。在相反的方向重复。

1. 双脚站得比臀部宽，脸朝左腿上方，双膝微微弯曲。把你的手举到胸部，当你挺胸的时候肘部张开。把你的手放在身后，向两侧伸出，当你的胸部向后弹，然后再次伸出。每侧重复8次。
2. 面朝前，将一只手放在每条膝盖上，然后将左膝微微向内旋转。把它带回来，在右膝重复。持续16。
3. 站直，双脚分开与臀部同宽。双手举至胸部，肘部张开。当你把你的手压下来，把一个膝盖向上靠近你的胸部。换腿，每侧重复8次。
4. 脸朝前，双手放在单膝上，臀部向一侧弹两下，双膝弯曲。另一边重复做2次。做4套。
   
5. 从同样的位置开始，两边的屁股都甩出去。
6. 弯曲你的膝盖，当你把你的手放在你的前面做一个推的动作时，把你的臀部向后压。然后，弹跳，当你降低背部，把你的手在你后面，并向两侧。每次站起来，右腿绕一圈走一步。在每个方向绕一圈。
   
7. 身体向左倾斜，然后向右倾斜。确保你的膝盖轻微弯曲。

做：每个舞步30秒，然后是10秒的主动休息。在这个系列的最后，做一个60秒的精力耗尽动作。

1. 双脚分开比肩宽，膝盖微微弯曲。
2. 弯曲你的手臂，举起你的拳头到你的胸部，然后回到低V，当你表演两个战利品。
3. 重复两次。
4. 然后，当你做4次臀部反弹时，用拳头轻拍臀部，将重心从右脚转移到左脚。

活跃休息：当你的手臂向上举到胸部时，用手左右触摸10秒钟，然后向下做一个低V字手势。

1. 从同样的宽腿站姿，膝盖弯曲，在胸部高度转动手臂，然后臀部朝右轻拍臀部。
2. 在左侧重复。
3. 用手在你的胸部和肘部出来，将你的肘部推到一侧，然后用拳头向前重复。然后，把手放在大腿上，然后执行两个战利品流行音乐。

活跃休息：当你的手臂向上举到胸部时，用手左右触摸10秒钟，然后向下做一个低V字手势。

1. 面向右侧，以半弓步的姿势，双手合十，双臂高举在头顶，做两个臀部弹跳动作。
2. 将您的身体恢复到宽阔的蹲下和赃物反弹中。
3. 在左侧重复此步骤。

活跃休息：当你的手臂向上举到胸部时，用手左右触摸10秒钟，然后向下做一个低V字手势。

1. 双脚分开远比臀部距离宽(大约3到4英尺)，脚趾向外倾斜45度，双手放在身体两侧。
2. 通过弯曲你的膝盖和臀部，举起你的手在你的下巴。保持腹肌紧绷，背部挺直，放低时不要让膝盖越过脚趾。
3. 一旦你的大腿与地面平行，通过你的脚跟和上升几英寸，但不是全部上升。
4. 保持脉冲上下几英寸60秒，并将手臂伸出到两侧，然后按照需要休息。

做：每次舞蹈30秒，随后有10秒的主动休息。在这个系列的最后，做一个60秒的精力耗尽动作。

1. 双脚比臀部宽，膝盖微微弯曲。
2. 面朝右，膝盖指向右，当你的臀部反弹时转动你的左臂，然后轻拍臀部。
3. 在左侧重复。
4. 双臂向身体两侧伸出，手肘向内，一次只旋转一个膝盖，双脚向左和向右跳跃。

活跃休息：当你的膝盖抬高时，你的手向下压。

1. 双手举过头顶并在顶部合在一起，当你将重心转移到一边时，臀部会反弹，然后重心转移到下蹲。
2. 宽蹲时，双手放在膝盖上，随着臀部的弹跳，膝盖向内和向外转动。

活跃休息：当你的膝盖抬高时，你的手向下压。

1. 双手放在脑后，双脚跳进去，臀部随着脚后跟微微离地弹跳。
2. 接下来，双脚跳开，做一个宽蹲，双手放在膝盖上，臀部弹跳。

活跃休息：当你的膝盖抬高时，你的手向下压。

1. 用脚臀部宽度分开，摇动你的臀部。
2. 双手放在膝盖上，臀部弹跳。
3. 接下来，用一只手轻拍两脚之间的地板，然后是另一只手。

活跃休息：当你的膝盖抬高时，你的手向下压。

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 左脚后移，两脚前后相距几英尺，但仍然与臀部同宽。
3. 将膝盖弯曲至90度（或者尽可能低）。
4. 拉直你的腿并重复。

做：每次舞蹈30秒，随后有10秒的主动休息。在这个系列的最后，做一个60秒的精力耗尽动作。

1. 采取相扑蹲姿，蹲起并将手臂向上直击，然后将手臂向右放下2次。
2. 脸的中心和臀部弹跳与你的胸部和肘部向外。
3. 在左侧重复。

活跃休息：从一边跳到另一边，相反的脚跟朝向另一只脚。

1. 左腿走两步，转向右，双手向上移动到胸部，然后向外做一个低V字手势。
2. 然后，面向侧面，做2个深蹲，双臂向前伸展。
3. 重复。

活跃休息：从一边跳到另一边，相反的脚跟朝向另一只脚。

1. 在一个宽阔的蹲姿，摆动手臂在另一个之上，以一个交叉的低位置在右腿之上结束。
2. 在左侧重复。
3. 然后，向上，中间和向下挥拳表演连续的翘臀。

活跃休息：从一边跳到另一边，相反的脚跟朝向另一只脚。

1. 在一个宽阔的蹲姿中，当你的臀部突出时，用右臂做一个跨身低拳。
2. 在左边重复。
3. 然后臀部与你的手臂交替从肩膀到臀部。

活跃休息：从一边跳到另一边，相反的脚跟朝向另一只脚。

1. 保持宽蹲姿势，身体向右倾斜，双手放在弯曲的右膝上，左脚轻拍。
2. 然后，当你摆动双臂时，做2次抬膝动作。

活跃休息：从一边跳到另一边，相反的脚跟朝向另一只脚。

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 踩下右脚，让你的脚在前面的几英尺处左右，但仍然臀部宽度相隔一侧。
3. 将膝盖弯曲至90度（或者尽可能低）。
4. 拉直你的腿并重复。

做：每次舞蹈30秒，随后有10秒的主动休息。在这个系列的最后，做一个60秒的精力耗尽动作。

1. 当你用拳头肩膀向肩膀向左臂摇摆时跳转并抬起右膝盖。
2. 在左侧重复。
3. 双臂伸展至头顶，双手合十，以宽蹲姿势环绕臀部。

活跃休息：双腿叉开，把右臂推到左边，然后左臂推到右边。

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 抬起你的右膝，双臂向下按压两侧。
3. 在左侧重复。
4. 当手臂向前和向下移动两次时，保持中心位置并绕着臀部旋转。

活跃休息：双腿叉开，把右臂推到左边，然后左臂推到右边。

1. 面向侧面，双臂向上，然后双手放在膝盖上环绕臀部。
2. 然后，当你的右臂前后摆动时，右脚后退一步，然后是左臂。每一边重复一次。

活跃休息：双腿叉开，把右臂推到左边，然后左臂推到右边。

1. 用双臂圈出肩部高度的臀部，然后用手跪在地上。
2. 双脚向后跳几英尺，双手放在地面上，臀部抖动时交替用脚趾轻拍，然后回到起始位置。

活跃休息：双腿叉开，把右臂推到左边，然后左臂推到右边。

1. 抬起右膝，左手轻拍2次。
2. 当你的手臂在胸前展开时，向侧面转四分之一圈。
3. 完成圆圈一个方向，然后切换方向。

活跃休息：双腿叉开，把右臂推到左边，然后左臂推到右边。

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，弯曲膝盖降低几英寸，但不要完全蹲下。
2. 用你的右脚向右侧走一步，然后向左迈一步，保持你的脚笔直向前。
3. 向右走第5步，然后，做同样的动作向左走。
4. 重复做60秒。