提升你的秋天与这10个健康的水果和蔬菜烹饪比赛

只是我们,还是秋天年健康美食家的最佳时间?树叶秋天,气温下降,本赛季带来一系列营养丰富的水果和蔬菜,像苹果脆,丰盛的蔬菜安慰根菜类蔬菜到桌子上。

准备深入秋天收获了吗?这10个水果和蔬菜包在一些主要的健康福利和一些美味的食谱想法的机会,这样你就可以让他们在你的盘子里很快地。

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也许真的一天一个苹果医生远离我。经典的水果是富含植物营养素,如槲皮素和果胶。槲皮素,自然植物中发现的一种化合物,具有抗氧化、抗炎作用,根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院,而果胶是一种可溶性纤维已被证明有助于促进肠胃的规律性。

更重要的是,吃苹果,梨和绿叶蔬菜,呈负相关,中风,2013年3月的一项研究在《华尔街日报》动脉粥样硬化发现。

当谈到颜色选择,所有苹果都是好的苹果。“所有的品种都有相同的基本营养成分,卡路里,碳水化合物,蛋白质和脂肪,只有很轻微的差异,”说克里斯蒂Del重复的RDN,一个新泽西烹饪营养学家。

只要记住这一点如何你吃你的苹果很重要。“苹果是健康的时候可以带皮吃的,为了得到抗氧化多酚和更多的纤维,”德尔重复说,他爱添加烤苹果丁和南瓜甘蓝沙拉。“衣服用一个苹果酒醋扔在一些烤核桃或山核桃甜食和美味的混合。”Also delicious: Our recipe for苹果和瑞士奶酪油炸玉米粉饼。

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“所有的蔬菜都是很好的,”说阿比戈尔曼,RD的创始人,营养师和营养烹饪美食。“瑞士甜菜是一个奇妙的绿叶充满了营养成分如维生素K,维生素a,维生素C、镁和铜。在绿色和彩虹,所以有一个广泛的植物营养素的各种颜色的礼物。”

不同甘蓝,可以是艰难的,瑞士甜菜是脆弱的,薄,戈尔曼说。“这是一个容易生沙拉或蛋菜肉馅煎蛋饼。”If you're feeling sneaky, chop it up small and add it into your burger mixture at home. "It adds flavor, moisture and nutrients," adds Gellman. This hearty Swiss chard, squash and sausage早餐碗尖叫声下降。

球芽甘蓝经常得到一个坏名声。婴儿卷心菜,西兰花和菜花一样的家庭的一部分,包含一个叫芥子油苷的含硫化合物,可以产生令人不愉快的气味,特别是当蔬菜煮熟,根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院。

但实际上很多喜欢球芽甘蓝。例如,十字花科蔬菜与提高免疫力的维生素c的含量都很高一个杯子球芽甘蓝提供每日价值的120% (DV)维生素c。另外,新的研究教授牵头哈佛医学院表明,甘蓝和花椰菜中包含的化合物称为I3C有助于最大化体内肿瘤抑制基因的活性。

不沉迷于布鲁塞尔?试一试这些健康烘焙球芽甘蓝炸土豆泥。他们是儿童和惊人的上瘾。

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就像球芽甘蓝、萝卜落入十字花科蔬菜的家庭。根据德尔重复,他们含有更多的水和淀粉相比其他根蔬菜少。“他们也营养丰富,高水平的维生素C和钾、B6、叶酸、锰、钙、镁。”

萝卜青菜——连接到萝卜根的部分——也在极高的营养物质,包括纤维和脂溶性维生素A、E和K,以及叶酸、钙、镁、铁和钾。

“萝卜有明亮而清晰的味道,一点苦“咬”,类似于萝卜当生吃,”德尔重复解释道。幸运的是,他们倾向于变得熟甜一次。“在准备方面,通常认为他们像土豆:它们可以烤或捣碎、“德尔重复说。

准备萝卜青菜的时候,一定要煮与脂肪的来源(想:橄榄油或鳄梨油),这将增加前面提到这些脂溶性维生素的生物利用度。

安慰一边添加到你的餐盘,试试这些萝卜迷迭香薯条对于一个健康的替代土豆。

这只是在:南瓜可以(而且应该)被用于不仅仅派。“南瓜泥是用途广泛,”德尔重复说。“它可以添加到早上松饼或冰沙,鞭打成酸奶和一些香料甚至健康的零食或用于制造鹰嘴豆泥。伟大的种子也可以烤点心。”

南瓜因品种而异。例如,小糖南瓜是甜的,童话南瓜味道更像笋瓜。说,所有南瓜富含营养。

只是一个杯子煮熟的和捣碎的南瓜含有约3克纤维和78%的维生素A的DV,由于其类胡萝卜素含量高。“类胡萝卜素是健康的化合物具有抗氧化活性,在体内转化成维生素A,并给南瓜橙色颜料,”德尔重复说。尤其是β-胡萝卜素,是不可或缺的生殖健康服务,以及免疫功能和愿景,根据罗切斯特大学医学中心。

而白色和红薯纤维是相似的,碳水化合物和蛋白质含量,后者马铃薯提供更多维生素A。“一个红薯含有大约1500微克(mcg)的维生素A,当一个土豆含有大约15微克,”笔记悉尼格林,RDN,纽约市营养师。这是一个重要的区别,因为每日推荐摄入量维他命A大约是900微克的成年男性和成年女性700微克。

重新考虑你的马铃薯通过煽动这个游戏甘薯蛋白散列今年秋季或红薯烤面包。“前两名,quarter-inch-thick片煮熟的红薯泥鳄梨和一个煎蛋,”表明格林。

不觉得好吃的吗?添加全脂希腊酸奶,椰丝的撒,新鲜的树莓和少许肉桂为打击你的红薯的复杂碳水化合物,蛋白质和健康脂肪。

卷心菜十字花科蔬菜船员的另一个成员,具有潜在的抗癌特性有关,由于我们之前提到的硫代葡萄糖甙。

根据2018年3月发表的评论细胞通讯和信号杂志》上硫代葡萄糖酸盐,被代谢成异硫氰酸酯的化合物,已被证明是chemopreventive因抗炎和pro-apoptotic(又名、细胞death-inducing)属性。

除了是一个固体纤维的来源,叶酸和维生素C和钾,白菜作为预处理或益生菌,根据其准备。“原始白菜作为生命起源以前的通过鼓励健康的细菌在体内的生长,而发酵的卷心菜(如酸菜、泡菜)是一种很好的益生菌的来源,或gut-friendly细菌,”德尔重复说。

当谈到吃白菜,你不能出错。“蒸菜是一个温柔、多才多艺的烹饪方法,保留了最营养,而烤白菜石油提高人体吸收的类胡萝卜素,”德尔重复说。“吃生的或发酵有利于消化和肠道健康,并且可以减少损失的维生素c。”

抗氧化剂的秋天的配菜,煽动烤红卷心菜沙拉这是镶嵌着酸石榴种子。我们也喜欢这些咖喱菜的口袋一个快捷简单的午餐。

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“梨是纤维的极好来源,”戈尔曼说。“只是一个媒介梨含有6克的纤维和维生素c。”Fiber can contribute to better blood sugar control (it binds with sugars and slows down their absorption), as well as improved GI functioning.

特别是梨,含有71%的不可溶性纤维和29%的可溶性纤维,根据2015年11月审查今天的营养。虽然这两种类型是有益的,不可溶性纤维特别擅长批量添加到消化道的内容,让你规律的结果。

抓住一个梨对于一个简单的零食,将它们添加到一个沙拉与山羊奶酪今年秋天或烘烤时使用它们。戈尔曼的秋天最喜欢吃梨方式来吗?水果的好处的薯片和变暖烘烤燕麦片菜肴。

“超级食品”一词是过度使用,但是如果任何成分值得的区别,菠菜。绿叶包含高水平的叶黄素,抗氧化剂与眼睛健康,以及镁和铁。

如果你想把你的叶黄素的摄入量,科学表明你更好吃菠菜生。2019年3月的一项研究发表在杂志上食品化学发现,菠菜煮4分钟损失了大约40%的叶黄素,而菠菜,煎2分钟就失去了60%的叶黄素。

菠菜中的镁对健康也很重要。“镁需要300多酶体内正常工作,不幸的是大约一半的美国人缺乏矿物,”格林说。“镁摄入不足可能导致高血压、消化不良和应激能力差。”

的铁在菠菜中发现的更好吸收,搭配维生素C的来源,所以继续挤柠檬汁添加到你的下一个最大吸收菠菜沙拉。另一个想法:“一把菠菜扔进一锅扁豆意大利面和让它枯萎前几分钟用番茄酱,富含维生素C,“表明格林。

记住:“虽然煮任何蔬菜导致一些营养物质溶解到水中,如果你吃这道菜的全部内容,比如汤——那么这些营养仍保留在盘子里,“戈尔曼说。煮了一碗大蒜似的意大利白豌豆、菠菜和面条汤在一个寒冷的秋天晚上了一顿温馨晚餐。

芹菜汁了许多头条新闻的,但是整个蔬菜其汁一样对你有好处,甚至可能提供更多的健康效益。“芹菜是维生素K的良好来源,和强大的抗氧化剂槲皮素,”格林说。“它还有助于减少腹胀,可以有利于牙齿健康由于其纤维结构。”

芹菜经常被吹捧为“负热量食物”的含义所需要的能量消化蔬菜中包含大于的能量食品。根据梅奥诊所缺乏,研究这一现象。如果你的目标体重,注重饮食平衡,植物性饮食,包括各种各样的水果和蔬菜——不只是那些超低卡路里。

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你会受益于纤维中含有芹菜混合蔬菜到绿色奶昔碗,或者把它变成一个烤鸡沙拉杏仁和樱桃。