维生素A在人体功能中起着至关重要的作用，例如生殖和皮肤健康，免疫力和视力哈佛T.H.陈公共卫生学院。
有两种主要形式的维生素A。在饮食中：
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- 视黄醇或预制维生素A：发生在动物食品中，例如肝脏，鸡蛋和牛肉等。
- β-胡萝卜素或普罗维生胺A：发生在植物食品中，例如地瓜和南瓜，并转化为体内视黄醇。
您每天需要多少β-胡萝卜素？
β-胡萝卜素没有建议的饮食津贴（RDA），但维生素A有一个 - 出生时分配的男性（AMAB）和出生时分配的女性（AFAB）的人有所不同。
维生素A的RDA在视黄醇活性当量（RAE）中测量。这些单位解释了并非所有活性维生素A直接来自视黄醇的事实 - 它也可以来自β-胡萝卜素等维生素A前体。例如，1微克（MCG）RAE等于1 MCG视黄醇或12 MCG饮食β-胡萝卜素。
People Amab的RDA为900 mcg rae，而人AFAB的RDA为700 mcg rae，根据国立卫生研究院（NIH）。孕妇和哺乳期的人分别需要更高的维生素A，分别为770和1,300 MCG RAE。
没有任何β-胡萝卜素的副作用，但是长时间内吃大量量可能会导致胡萝卜素血症 - 这种情况会导致您的皮肤变成黄色橙色（但这并不有害），根据2022年1月报告Statpearls。
下面列出的每日价值（DV）百分比代表了每种食物基于900 MCG RAE的RAE所提供的比例。这是β-胡萝卜素食品最高的。
提示
食用β-胡萝卜素的全食源，以提供视力支持和慢性疾病保护等健康益处。β-胡萝卜素补充剂与吸烟或暴露于石棉的人的肺癌风险增加有关梅奥诊所。
1.地瓜：每日价值214％（DV）
地瓜是β-胡萝卜素的最丰富来源之一。1杯烤红薯的滋养来源，提供了令人印象深刻的1,922 MCG RAE或214％维生素A的DV的DV。请享受皮肤的甘薯，以增加肠道友好型纤维。
提示
β-胡萝卜素是脂溶性的，因此，如果您将其与一个配对，则可以改善身体的营养素。健康脂肪的来源。继续前进，淋上橄榄油，芝麻酱，坚果黄油或其他脂肪含量丰富的食物，以最大程度地提高β-胡萝卜素的生物利用度。
2.南瓜罐头：212％DV
好像我们需要另一个理由喜欢南瓜季节。仅1杯南瓜罐头提供1,906 MCG RAE或212％维生素A的DV
有趣的事实：为某种营养素提供超过20％DV的食物被认为是这种营养素的极好来源，因此可以肯定地说，对于那些希望增加他们吃的β-胡萝卜素量的人来说，南瓜是必须的。
3.胡萝卜：148％DV
有1,329 MCG RAE或148％在1杯煮熟的胡萝卜中的β-胡萝卜素的DV蔬菜是普罗巴目A的出色来源，它与其他类胡萝卜素（如叶黄素和玉米黄质）一起支持眼睛的健康。
4.胡桃南瓜：127％DV
胡桃南瓜是一种淀粉蔬菜，其β-胡萝卜素含量列为榜首。一杯煮熟的胡桃南瓜提供1,144 MCG RAE或127％维生素A的DV
尝试这些素食胡桃南瓜食谱蛋白质高。
5.菠菜：105％DV
菠菜还提供非血红素铁，血压稳定的钾和肠健康的纤维。
6. Collard Greens：80％DV
请记住，β-胡萝卜素是脂溶性的，因此在橄榄或鳄梨油中炒绿叶蔬菜可以帮助改善身体的营养吸收。
7.哈密瓜：33％DV
我们所有人都应该将更多的橙色放在我们的盘子上。仅1杯哈密瓜带来299 MCG RAE或33％桌子上维生素A的DV。研究表明，用β-胡萝卜素食用四种或更多的每日农产品与慢性疾病（如心脏病或癌症）的风险较低有关。西奈山。
选择与哈密瓜配对蛋白质丰富的干酪早餐时，整天在晚餐和小吃中掺入其他β-胡萝卜素丰富的富含β-胡萝卜素的食用。
8.红铃辣椒：26％DV
红铃辣椒是β-胡萝卜素的高辣椒的理想车辆：1杯生，切碎的红色钟辣椒覆盖234 MCG RAE或26％维生素A的DV
9.羽衣甘蓝：21％DV
一杯煮熟的切碎的羽衣甘蓝提供190 mcg rae或21％维生素A的DV的含量。叶绿还充满了有助于消化和钙的纤维。
不要错过这些创意和美味的吃羽衣甘蓝的方式当您正式吃沙拉时。其他绿色蔬菜（如西兰花）含有β-胡萝卜素，但没有大量。
10.芒果：10％DV
热带水果充满滋养营养素，有助于消化，免疫力和皮肤健康。