原料菠菜用营养成分填充，使你坚强

鉴于维生素和矿物质含量，毫无疑问，低脂，低碳水化合物营养 - 致密菠菜是超级食品。生叶片生成的抗氧化剂和炎症性质提供了多种营养益处，例如改善眼睛的健康，打击抑郁和减少慢性疾病的风险。

只有23日卡路里每100克，或3又1/3杯生菠菜，你可能想要在你的饮食中经常包括这种健康蔬菜。作为参考，你需要1磅(450克)新鲜菠菜来制作大约1杯煮熟菠菜。

菠菜在脂肪和碳水化合物中较低，所以如果您在卡路里限制饮食并试图减肥，请向您的饮食添加菠菜是一个不错的选择。

提供2.2克- 每100克的每日价值（DV）的6％ - 主要是不溶性纤维,菠菜通过将散装添加到通过肠道的食物来利用您的消化系统，这可能有助于防止便秘。增加您在肠道健康中摄入膳食纤维艾滋病，让您感到满是体重管理。菠菜中的纤维含量特别适用于那些2型糖尿病．

已知膳食纤维保护您许多胃肠道疾病高血压、结肠癌、便秘、痔疮、胃食管反流病、溃疡、憩室炎、肥胖、糖尿病、中风、心血管疾病等。

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原料菠菜提供2.9克每100克的蛋白质含量蛋白质是至关重要的几乎是你身体中的每个细胞。您需要蛋白质用于建造和修复组织，包括骨骼，肌肉，软骨，皮肤和血液。

从称为氨基酸的有机化合物的组合在你的体内形成蛋白质。一些氨基酸由你的身体制成;其他你必须从你的饮食中得到。大多数植物食品没有单独包含使蛋白质所需的所有“必需的”氨基酸。

菠菜包含所有九种必需氨基酸从技术上讲，这使它成为一种完整的蛋白质。然而，绿色蔬菜并不是组氨酸的重要来源，所以你需要补充其他食物来获得你的身体需要，比如谷物，豆类或肉类．

已知菠菜中含有的氨基酸之一可以帮助抑郁症状．色氨酸是一种前身血清仁，这是一种神经递质，调节大脑中的过程，包括抑郁，情绪，情绪，侵略，焦虑和睡眠。

由于每份烹饪菠菜的密度增加，烹饪菠菜将蛋白质含量增加最小量。通常，烹饪可能会增加食物的营养含量，如果在烹饪过程中被驱动。

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B族维生素:

菠菜是核黄素的良好来源，提供每日11％每100克。你的身体需要核黄素来分解碳水化合物，蛋白质和脂肪以提供能量。菠菜叶也富含维生素B6，脑部发育和免疫系统需要10％DV。

此外，菠菜含有促进心脏健康的叶酸，有助于预防出生缺陷。其他B族维生素包括烟酸，泛酸和硫胺素。

每100克，原料菠菜有更多的叶酸与煮熟的相比，分别为194微克和146微克。这菠菜叶酸也参与形成神经递质，包括多巴胺，去甲肾上腺素和血清素。因此，叶酸是一种有效的治疗抑郁症的天然药物。

维生素A：

菠菜的另一个好处是它的维生素A含量极高9377国际单位在100克只提供188％的DV。维生素A最着名，以其对良好的视力而闻名。

维生素对身体中的许多其他功能也是必不可少的，包括强烈的免疫系统，以及再生产和蜂窝通信。维生素A也在维护你的健康方面发挥着重要作用心脏，肺和肾。

您可以将β-胡萝卜素与胡萝卜和其他橙色蔬菜联系起来，但100克菠菜含有5626微克这种前体对维生素A.这是近70％在相同的原料胡萝卜中发现的β-胡萝卜素的量。

通过烹饪菠菜，植物的厚细胞壁被拆分，提高了β-胡萝卜素浓缩，使其更容易吸收到血液中。据根据，烹饪菠菜将β-胡萝卜素增加至每100克6,288微克。营养价值．

当菠菜煮熟时，维生素A也更容易被身体吸收。

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维生素C：

维生素C也被称为抗坏血酸，对结缔组织的发育和维护、骨骼形成、伤口愈合和牙龈健康至关重要。作为一种抗氧化剂，维生素C对你的免疫功能很重要，可能有助于预防或治疗众多健康状况，包括癌症、心血管疾病和眼疾。

和28毫克维生素C，原料菠菜占每日价值的47％。作为奖金，维生素C有助于您在菠菜中吸收铁。但是，热量破坏了维生素C，所以煮沸的菠菜只有9.8毫克，这相当于187％的损失。据此，蒸汽或微波可能会减少烹饪损失国家健康研究所。

维生素K:

菠菜含有大量的维生素K——非常多483微克每日推荐摄入量的604%维生素K最重要的作用是帮助血液凝固。

维生素K也有助于防止骨质疏松症和帮助预防炎症疾病．研究还表明，维生素K有益于预防和治疗骨和血管疾病。

请注意，如果您正在服用Warfarin或其他血薄药物，请吃大量的菠菜可能是危险的。维生素K可以减少华法林的有效性或引起大出血。

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菠菜富含矿物质，尤其是锰。锰储存在骨骼、肝脏、胰腺和肾脏中，在脂肪和碳水化合物代谢、钙吸收和调节血糖方面发挥作用。菠菜提供45%的每日必需食物0.897毫克每100克锰的锰。

菠菜是铁的优秀来源，供应的两倍作为其他绿叶蔬菜。原料菠菜包含2.7毫克铁，煮熟的菠菜含有每100克3.6毫克。铁吸收受到您身体中已存在的铁的影响以及您在您的膳食中包含的其他营养素的影响。例如，维生素C有助于铁吸收，而其他物质如单宁和多酚等物质抑制铁吸收。

生菠菜还含有79毫克镁，或20％dv。菠菜的其他矿物质是钙，铜，磷，钾和锌。

为了优化钙，吃煮熟的菠菜。烹饪增加了钙的含量99毫克在原料菠菜到136毫克在煮熟。烹饪也会增加身体吸收镁的能力。而钾元素则相反——烹饪菠菜会破坏钾元素20％菠菜中钾的含量

已知菠菜可以帮助身体和心理健康，原因是其维生素和矿物质含量。

多酚：

这玉米菠菜中的多酚在你的身体中发挥作用，以减少氧化压力，这是一种不平衡的自由基和抗氧化剂在你的身体。多酚有助于预防慢性疾病，包括心血管病．

研究表明，菠菜中的多酚也可能有助于降低胆固醇。考虑到这一点多酚高的食物与降低氧化应激诱发疾病的风险有关，一项研究评估了菠菜对心血管健康的抗氧化作用。

大鼠喂养高胆固醇饮食6周，血液和肝脂质升高的氧化胁迫增加。饲喂大鼠菠菜在脂质水平的逆转中表现出有益的效果。该研究的结论，发表于预防营养与食品科学2014年，报告菠菜的抗氧化性能可以有效地降低脂肪和胆固醇。

研究检测了刺激性刺激性的效果，小鼠的胁迫过多。结果，发表于此临床医学2018年，他提出，菠菜通过降低血液皮质酮和增加大脑中的某些氨基酸水平，具有抗压力和抗抑郁的作用。

叶黄素和玉米黄蛋白：

白内障和年龄相关的黄斑变性是美国视力丧失和盲目的主要原因美国验光协会．菠菜含有两种抗氧化剂，叶黄素和玉米黄蛋白，发现在你眼中的视网膜中，已被证明有助于降低风险慢性眼疾，包括黄斑变性和白内障。

叶黄素和玉米黄蛋白通过过滤有害的高能蓝波长光保护眼睛中的细胞。不幸的是，你的身体不能自然制作叶黄素和玉米黄蛋白。这就是为什么吃菠菜可以帮助保持良好的眼睛健康。

根据美国黄斑退化基础哈佛大学的研究人员发现，每天摄入6毫克叶黄素可以将黄斑变性的风险降低43%。原料菠菜包含12.2毫克叶黄素和玉米黄质的含量

2018年综述侧重于叶黄素的性质及其对人类健康影响。报告，发表在营养素研究发现，叶黄素不仅对眼睛健康有影响，还可能对认知能力、癌症和心血管疾病的风险有积极影响。生吃菠菜比生吃菠菜更能获得叶黄素和玉米黄质。

生菠菜含有草酸，这是一种与钙结合的天然化合物，会干扰钙和铁的吸收。然而,草酸分解加热时，意味着熟菠菜没有相同量的草酸。

这草酸盐含量如果您容易发育肾结石，菠菜可能会造成问题。当草酸酸盐与钙结合时，它们通常会排出。但在某些条件下，它们可能会积聚在肾脏中以形成草酸钙片段。根据的，这些片段可以形成较大的晶体或肾结石。国家肾脏基金会。

如果您不对草酸盐进行高度测试，则无需担心在生菠菜中吃草原，但进食富含钙的食物在同一餐中加入菠菜有助于减少身体对草酸的吸收。根据2015年的一份报告临床营养研究在美国，含草酸盐的食物是安全的，即使对糖尿病、高血压和高胆固醇患者也是如此。然而，患有肾结石的人应该限制草酸的摄入量。

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