什么是十字花科蔬菜及其对健康的益处?

蔬菜是一个健康饮食的重要组成部分，但不是所有的蔬菜都含有同样的营养成分。十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜和羽衣甘蓝，在可食用植物中脱颖而出，因为它们与多种健康益处有关——最显著的是降低癌症风险。

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十字花科蔬菜是更大十字花科的一部分，或十字花科，并且可选地被称为芸苔属蔬菜。常用的类型包括：

• 芝麻菜
• 白菜
• 西兰花
• 球芽甘蓝
• 卷心菜
• 菜花
• 羽衣甘蓝
• 辣根
• 羽衣甘蓝
• 苤
• 芥菜
• 萝卜
• 大头菜
• 萝卜
• 芥末酱
• 西洋菜

十字花科蔬菜，或称十字花科植物，以其独特的气味和有点苦的味道而闻名——这两个因素使这些蔬菜不吸引一些人。这种刺鼻的味道与它们高含量的含硫硫代葡萄糖苷有关莱纳斯宝莲研究所在俄勒冈州立大学。讽刺的是，这些含硫化合物负责几个这种蔬菜组的真棒健康益处。

事实上，十字花科植物提供人类饮食中硫代葡萄糖苷的最丰富的来源，根据在2012年10月回顾食品和营养科学。当十字花科蔬菜为切割，切碎或咀嚼时，植物酶黑芥子酶被释放时，其将所述芥子油苷为其它促进健康的化合物。每当你进叉熟十字花科蔬菜，你的肠道细菌代谢帮助葡萄糖苷。

好处？芥子油苷的分解产物，最值得注意的是吲哚和异硫氰酸酯，可以具有强大的抗癌，抗氧化和抗炎性质，根据本美国国家癌症研究所(NCI)。事实上，萝卜硫素(一种异硫氰酸酯)和吲哚-3-甲醇(一种吲哚)的抗癌特性已被广泛研究。

十字花科蔬菜的营养价值不仅限于硫代糖甙的含量。十字花科蔬菜是你饮食中极好的补充，因为它们富含纤维，是胡萝卜素(维生素A的前体)、维生素B和维生素C的固体来源，说伊莎贝尔·史密斯，RD和伊莎贝尔·史密斯营养的创始人。

此外，十字花科蔬菜是维生素E，维生素K和钙，在2012年10月审核状态大来源。另一个好处：这些蔬菜是热量自然不低，可以随意装载你的盘子！

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说到对健康的益处，十字花科蔬菜可能以其降低癌症风险的作用而闻名。根据莱纳斯波林研究所,病例对照研究(比较历史信息与健康状况研究参与者为研究对象没有同样的诊断)已经与大量摄入十字花科蔬菜结肠癌症的风险较低,直肠、膀胱、肾、肺、乳腺、卵巢、胃、胰腺、前列腺癌和子宫内膜。

由于病例对照研究依赖食物摄取回忆，这种研究方法受到不准确和偏见。这也许可以解释为什么大多数队列研究，参与者后跟随着时间的推移他们的饮食研究人员定期评估，发现几乎十字花科蔬菜消费与癌症之间没有任何关联，根据NCI。

为了更好地理解十字花科植物和癌症，高品质的队列研究或随机试验之间的联系仍然需要。而直到更多的是研究进行的，这是需要注意的重要的十字花科蔬菜的抗癌活性持有显著的承诺。

根据NCI，从芥子油苷，特别是吲哚-3-甲醇和萝卜硫素生产的化合物，具有预防健康细胞的突变成癌症细胞的潜力，并且还可以杀死或抑制癌细胞的生长。吲哚-3-甲醇可以解毒进入人体致癌物质，根据史密斯，和十字花科蔬菜物质可以提供抗炎，抗菌和抗病毒的效果 - 这可能会降低癌症风险的所有机制。

除了其在癌症风险降低的潜在作用，研究仍在试图弄清楚如何十字花科蔬菜的影响心脏和血管疾病。虽然被称为多吃水果和蔬菜，以降低心脏疾病的风险，也非常有限，而且有时是相互冲突的观测数据特定于十字花科植物，根据教育部Sch​​lachter，RDN，营养德州学院和营养学和总统的发言人休斯顿家庭营养。

例如，2017年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究分析显示，食用大量十字花科蔬菜可以降低患心脏病的风险国际流行病学杂志总结。同时，旧的澳大利亚妇女的一项研究发表在2018年4月发行杂志美国心脏协会将十字花科蔬菜的摄入与颈动脉壁厚度的减少联系起来——这表明十字花科植物可能保护血管。此外，2015年1月的一项研究表明，这些蔬菜中的萝卜硫素可以降低患心脏病的风险氧化药物和细胞寿命找到。

相比之下，均未发现十字花科植物是对护士健康研究和卫生专业人员随访研究心脏疾病的保护，根据的2018年6月发布的一份报告临床流行病学。

十字花科似乎有分量的最佳组合，以促进心脏健康，因为它们含有丰富的可以减少心脏发作和中风的危险物质。据Schlachter，初步的研究已经将大量的西兰花硫代葡萄糖苷的低低密度脂蛋白胆固醇水平，而萝卜硫素已经被证明可以减少氧化应激反应 - 它起着许多心脏相关功能障碍的发展很大的作用。但需要进一步研究，以更好地了解十字花科心血管健康的作用。

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据《泰晤士报》2018年的一篇评论称，除了潜在的抗癌和保护心脏的特性，十字花科蔬菜还可能提供额外的健康益处杂志人类健康研究。

在这些蔬菜中发现的化合物具有改善血糖和治疗2型糖尿病以及治疗潜力幽门螺旋杆菌感染细菌，导致胃溃疡。然而，正如你可能已经猜到了，研究初步结果，可需要更多的质量研究来澄清这些好处。

硫代葡萄糖苷- 3,3 ' -二吲哚甲烷(DIM)形成的化合物之一被认为是其hormone-balancing好处除了发展较完善的抗癌，抗氧化和解毒特性。DIM是吹捧，以防止有关雌激素过剩问题（如激素刺激乳腺癌）或过多的睾酮（包括激素痤疮）。

然而，由于硫甙到DIM在体内转变是不可预知的，这种化合物的研究仅限于补充，而不是十字花科蔬菜。另外，有没有这种化合物许多人的研究。

现在，你知道的潜在的健康益处十字花科链接到多如牛毛，是时候刷上吃了太多的这些可能存在的风险。

非常高的摄入十字花科蔬菜已造成甲状腺功能减退症动物研究。一种可能的解释是，一些从十字花科植物产生的化合物可与甲状腺激素干扰生产，以及其他可能与碘的甲状腺的吸收，甲状腺健康营养的重要竞争。虽然吃十字花科蔬菜的消费没有直接的联系，以在人类甲状腺问题，需要在这个问题上进行更多的研究，以及。

虽然它的好来强调你的饮食十字花科的蔬菜，你可能并不需要吃大，每天的部分收获健康的益处。该美国膳食指南推荐的蔬菜至少2.5杯每天，与此相同的每周从深绿色和十字花科的选择量。因此，目标是至少吃十字花科类蔬菜的半杯了一周的大部分时间是一个良好的开端！

更重要的是，了解不同类型的烹饪方法是如何影响你的蔬菜的健康好处是非常重要的。芥子油苷及其降解产物的生物利用度是由你的烹饪温度和方法的影响，并需要更多的研究来了解如何优化这些健康促进药物的供应，根据在一个2017年7月报告食品成分与分析杂志。

Schlachter告诉我们:“煮沸并不是烹饪十字花科蔬菜的最佳选择，因为硫代葡萄糖苷是水溶性的，可能会在烹饪用水中流失。”此外，高温可使芥子酶失活，降低萝卜硫素的生物利用度。

所以，你应该如何一坨十字花科植物？“我们最好的烹饪方法一般包括使用更少的水和低发热量，” Schlachter说。“因此，这意味着蒸，炒，甚至微波。”

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如果您发现十字花科吸引力，有创意的应考策略沿多样的选择，最终可能赢得你。下面是一些提示，使十字花科蔬菜美味，并呼吁：

• 加入芥菜，芝麻，萝卜，白菜或甘蓝你平常的生菜沙拉。
• 请使用您喜欢的煸炒白菜，花椰菜或白菜。
• 烤西兰花、花椰菜、大头菜、芜菁或球芽甘蓝，淋上橄榄油，根据需要调味，然后放入华氏400度的烤箱烤25分钟，烤到一半的时候翻炒。烤制十字花科植物能让它们散发出自然的甜味!
• 将切碎的羽衣甘蓝加入冰沙中。
• 精细骰子花椰菜和用作替代大米。
• 使用菜花地壳自制比萨饼。
• 即成西兰花，菜花，萝卜和大头菜生开胃或零食。