终极无设备室外训练营锻炼

这个训练营的锻炼，由托尼卡瓦杰，认证的CrossFit教练设计RSP营养，只使用体重演习。这意味着它是完美的在自己舒适的家做或几乎其他任何地方你没有喜欢的东西的重量或健身房任何访问。

只是因为它不涉及大的权重，不要以为这将是很容易的错误！这是个对分（EMOM）锻炼的每一分钟。设置的时间间隔定时器，并且在每分钟的开始执行所需的数目代表的。如果您在完成之前的时间到了，休息了一分钟的剩余部分。

阅读更多：7种类型的训练营训练

做的事:每次运动30至60秒，中间不休息

• 跳蹲
• 单腿硬拉
• 侧刺
• 反向弓步
• 杰克跳

移动1：蹲跳

1. 从你的脚比肩宽一点开始。
2. 下蹲，大腿与地面平行或以下。
3. 迅速蹿升，身体笔直的棍子。土地深蹲和重复。

移动2：单腿硬拉

1. 用双脚并拢站立，扶着所有你的体重为你的右脚。
2. 保持右膝稍微弯曲，通过在髋部弯曲，延长你的自由腿在你身后的执行硬拉平衡或休息你的脚的凳子或椅子上的顶部。在这种运动中，请确保你的臀部保持正方形。
3. 低了下去，直到你的上半身处于或几乎与地面平行。
4. 保持背部平坦，返回到垂直位置。
5. 请在每条腿30秒钟。

移动3：侧弓步

1. 双脚并拢站立。
2. 就拿一大步出去的权利。向右倾斜和伸直左腿。把你的屁股后面，把你的体重在你的右脚的脚跟。
3. 穿过右脚跟，退到中间
4. 重复在相反侧，与各rep交替。

移动4：反向弓步

1. 双脚并拢站立。
2. 拿你的右脚后退一大步，并下沉你的背部的膝盖下，接近地面。两个膝盖应在90度角。保持你的躯干直立越好。
3. 记者通过左脚后跟即可返回到顶部
4. 重复在相反侧，与各rep交替。

移动5：开合跳

1. 与身体两侧双脚并拢和手臂支架。
2. 跳在空中，使每只脚约一到两英尺从中线和双臂和开销。
3. 跳转你的脚回到起点，并降低你的武器。

阅读更多：终极体重海滩锻炼

做的事:设置一个一分钟的计时器。对于每个练习，尽快完成指定的动作。休息到计时器响起，然后开始下一个练习。总共五轮，每轮休息一分钟。

• 5蹲跳
• 10手释放俯卧撑
• 15个犯人蹲
• 20V-UPS
• 20个交替行走弓步
• 30个交替侧弓步
• 5个蹲推力

移动1：手工释放推升

1. 开始在高板与手腕上肩膀。
2. 保持肘部贴近肋骨，降低你的身体在向地面的直线。
3. 当你的躯干接触地面时，举起双手，然后放回原位。
4. 通过推手掌回至开始。

移动2：囚犯蹲

1. 开始与脚肩同宽和稍微向外到一边。你的双手放在你的脑后，并让他们有整个这项运动的持续时间。
2. 弯曲的膝盖和臀部送你的臀部背部和膝盖了，你慢慢地你的身体降低到蹲底。
3. 按住三秒钟。
4. 穿过你的脚后跟回到起点。

移动3：V-向上

1. 开始仰卧，双腿伸直，手臂举过头顶。
2. 让你的核心和提升手和脚，满足了躯干。
3. 下背部开始与控制。

招四：弓步走

1. 双脚并拢站立，双手放在臀部。
2. 右脚向前迈一大步，用右脚跟着地。向下贴近地面，直到你的前膝盖和后膝盖都弯曲成90度。右膝盖离地停止
3. 压入你的右脚跟恢复站立。
4. 当你继续向前“行走”时，在另一边重复这个动作。

移动5：蹲推力

1. 双脚并拢站立。
2. 蹲下来，把你的手平放在你的面前的地板上。
3. 爆炸跳双脚回来，你在一个较高的板材完成。你的身体应该形成从你的脚头一条直线。
4. 跳转双脚一步返回到半蹲位。
5. 站立和重复。

阅读更多：如何找到适用于各种健身方式最好的户外锻炼

做的事:3到5分钟的步行和伸展运动