你可以在家做的10个普拉提初学者练习

时间就是金钱。和不用付学费或者去工作室上班，节省了很多时间。即便如此，很多人还是不愿在家锻炼，因为他们没有健身器材，或者根本不知道从哪里开始锻炼。

输入普拉提。你只需要a垫子或方地毯，你可以做各种各样的动作加强和语气你的整个身体，提高平衡，灵活性和机动性。准备好试一试了吗?找一个你有活动空间的地方——因为你会做很多这样的事情——试试这个适合初学者的普拉提练习。

卷起来可以帮助你学习脊椎的发音构建腹部力量。

1. 仰卧，双腿伸直，手臂举过头顶，手掌向上。
2. 把你的脚指向地面，把你的下背部压入地面。
3. 呼气开始，然后吸气，举起手臂，手指指向天花板。
4. 收缩你的腹肌，开始把你的脊椎从垫子上一节一节地弯曲起来。
5. 慢慢地站起来，保持脊椎弯曲，当你通过坐姿到达脚趾时。
6. 吸气，慢慢地反转动作，这样你的脊椎就会一个接一个地碰到地面。
7. 做3到10次。

这种主要的普拉提运动能使身体暖和，增强腹部肌肉。“这是开始肋间呼吸的一个很好的练习——吸入你的胸腔，保持肚脐拉紧，”说罗宾·马丁他是佐治亚州亚特兰大市Proof Pilates的老板和创始人。“这是一个很好的例子，可以说明你的腹肌是如何通过呼吸来运动的。”

1. 仰卧，双腿伸展成45度角。
2. 用你的腹肌把你的头和上背部抬离地面。
3. 手臂与身体平行伸展。
4. 开始上下摆动手臂，同时均匀地吸气和呼气。
5. 吸气五次，然后呼气五次，这是一个循环。做10个周期。

加强你的腹肌和髋屈肌提高平衡这个流行的普拉提练习对初学者也很有帮助。

1. 仰卧，双臂向上伸展。
2. 抬起你的腿到45度，把你的脚指向墙壁和天花板的连接处。
3. 呼气，收紧腹肌，将脊柱从垫子上卷起来，双臂伸直，与双腿平行成V字形。(“尽量考虑身体的长度，而不是向上，”马丁说。)
4. 伸展你的脊椎，暂停片刻，然后反转动作，控制身体下降到起始位置。
5. 做三个代表。

没有游泳池吗?没有问题。普拉提游泳锻炼可以增强臀大肌、腘绳肌和背部肌肉，还可以拉长臀部的前部。

1. 俯卧，双臂向上伸展。
2. 吸气，收腹，抬起手臂，胸部和腿离开地面。
3. 保持双腿伸直。
4. 呼气并持有。
5. 开始积极的呼吸，当你上下移动相反的手臂，同时像游泳一样剪断你的腿。
6. 使用相同的呼吸模式，就像你在一百次练习中做的一样——五次快速吸气，五次快速呼气。做20到50次。

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与天鹅一起在脊柱、腿后部和臀部加强力量。

1. 俯卧，双腿分开，臀部分开，稍微向外旋转。
2. 把你的手掌放在你脸旁边的地板上，这样你的拇指就会与你的鼻子对齐。
3. 手掌向内压，慢慢地将上半身抬离地面，主要利用下背部和中背部肌肉的力量。
4. 把你的脚尖压在垫子上。(马丁说:“要保持臀大肌处于运动状态，你要主动往下压臀部。”)
5. 控制下背部。
6. 做6套。

锯是伟大的加强和改善控制你的斜肌肉，收紧你的腰围，拉长你的腿筋和内收肌。

1. 坐直，双腿伸直，比肩膀略宽。
2. 双臂向一侧张开，掌心朝前。
3. 收缩你的腹肌，将肩膀、手臂和躯干向右转，这样你的右臂在你的后面，而左臂在你的前面。
4. 转动你的后手，让你的拇指向下，呼气，弯曲臀部，将你的左臂伸向右脚。
5. 吸气，当你上升并回到中心。
6. 每边做六组。

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当你伸展你的斜肌，增加脊椎的活动性时，用这个初学者的普拉提练习来引导你内心的美人鱼。

1. 盘腿而坐，双臂放在身体两侧。
2. 吸气时，将左手举过头顶，身体向右倾斜，直到感觉左侧有伸展感。
3. 深吸气，然后呼气。
4. 吸气，回到起始位置。
5. 每边各做五组。

加强你的臀大肌和腘绳肌，用单腿踢腿伸展你的髋屈肌和股四头肌。

1. 俯卧，用前臂支撑自己，肩膀与肘部平行，前臂平行。
2. 呼气，收缩你的腹部和腿的背部，保持腿伸直和脚趾指向。
3. 弯曲左膝，吸气，抬起小腿离开垫子，用两个快速的脉冲把它拉向臀部。(“但是不要把腿伸得太长;那样会扭伤下背部，”马丁说。)
4. 再次伸展腿。
5. 每条腿重复六次。

“这是一个伟大的方式加强你的骨盆底在你的臀部和腿筋上创造灵活性。”马丁说。“利用你的横向腹肌稳定你的臀部，同时在关节内自由移动你的腿。”

1. 仰卧，双臂放在身体两侧。
2. 当你将右膝拉入胸部时呼气，然后吸气并伸直你的腿。
3. 脚趾指向天花板，弯曲左脚踝。
4. 收缩你的核心肌肉，把你的下背部压在垫子上。
5. 当你的右腿跨过身体中线时呼气，做一个弧线运动，这样你的腿离地大约一英尺。
6. 吸气在弧线的底部，将腿伸直回到起始位置。每条腿做6次。

你会喜欢这种练习的感觉按摩背部肌肉，同时也有助于改善你的平衡。

1. 从坐着开始，把你的脚放在地板上，稍微环绕你的背部。
2. 在你的膝盖后面轻轻抓住，当你向后滚动的时候吸气，保持你的膝盖和你的躯干之间相同的距离。
3. 吸气，向后翻滚，稍停片刻，让臀部保持平衡。尽量不要让你的脚碰到地板。
4. 做6套。

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