在家里锻炼，以改善平衡，流动性和强度在你60岁，甚至更久

毫无疑问，有规律的锻炼对任何年龄的人都有好处。但如果你正步入退休后的黄金岁月，保持健康就更重要了，尤其是如果你想继续做所有你喜欢的事情。

到那个时刻在家锻炼，有一个比赛计划，可以帮助你保持动力和轨道上，以满足您的健身目标。如果你和一个健身教练，理疗师或其他运动专家的工作，他们可能会为您遵循常规。

但是，如果你是你自己的，设计一个锻炼计划包括心血管锻炼，肌肉加强平衡训练应该给你一个全面的健身计划。这包括跳舞等活动，太极，低冲击运动，散步，举重等等。

阅读更多:锻炼来提高老年人的平衡能力

把它缓慢

宽松进入一个锻炼计划，是确保安全，无伤害的最佳方式。认证的私人教练凯特Ligler，健康经理身心，建议从你的体重和一个舒适的范围内的运动开始，尤其是如果你是一个初学者。她说:“在加快步伐或增加阻力之前，要确保你的身体是温暖的，真正做好了前进的准备。”

倾听你的身体

如果你有关节炎的关节，老伤引起不适或持续状态，Ligler要注意白天的时候说，当你相应的感觉最好，并对齐锻炼。“用餐时间，药物和天气都可以因素，”她说。请记住，锻炼不应该是痛苦的或离开你过于酸痛。

运动时测量脉搏

为了始终保持安全，体育的美国国家科学院医学认证的私人教练莱斯利贝尔，铅CogFit教练，私人教练和大脑的健康教练在太平洋脑神经医学院，建议运动时检查你的脉搏，以确保安全心脏速率，从而你避免过劳。大多数跑步机和自行车都在工作了，你可以使用心脏速率传感器。你也可以使用一个心脏速率监视器或健身手表与心脏速率读数。

阅读更多:什么是一个很好的运动心率？

了解自己的健康状况

贝尔说，如果你有任何健康问题，或者你正在服用可能影响身体活动的药物，了解和监测与你的身体状况相关的迹象和症状是很重要的。花点时间回顾一下在运动过程中可能出现的心脏问题或中风的症状，并确保在开始一项新的运动之前向你的医生咨询。

当开始一个阻力训练计划，贝尔说，这是在坐姿开始与练习，然后发展到进行练习，同时站在一个好主意。要添加阻力，她建议用小手的重量或阻力带。

执行每次锻炼的推荐重复。移动到下一个练习，直到你到达终点。以一个两分钟的休息时间，重复一次。

移动1：二头肌训练

1. 拿2到10磅的哑铃。
   
2. 用你的双臂放在身体两侧开始，手心朝外。
   
3. 将杠铃弯曲到与胸部差不多高，保持两秒钟，然后放松。
   
4. 做10个重复。
   

移动2：腿部伸展

1. 开始在地板上，双脚平。
   
2. 扩展你的右膝盖，并把你的脚趾向天空。
   
3. 握住两秒钟，低，换边。
   
4. 每条腿重复10次。

移动3：三头肌伸展

1. 拿2到10磅的哑铃。
   
2. 前倾在你的椅子上，胳膊肘紧贴身体。
   
3. 伸展你的臂，并通过举办两秒钟，挤压你的上臂（肱三头肌）的后面。
   
4. 释放和重复。
   
5. 做10个重复。

移动4：推肩抬起

1. 使用2到10磅的哑铃。
   
2. 肘部微微弯曲，将手臂向一侧抬起，直到与地面平行。
   
3. 随着掌心地板上，保持两秒钟，然后回到开始姿势。
   
4. 做10个重复。
   

移动5：脚趾升起

1. 保持在地面上你的脚后跟，抬起你的脚趾向天空并保持两秒钟。
   
2. 释放到起始位置。您可以双脚交替或同时进行这两种分析。
3. 做10个重复。

奥斯丁·马丁内斯，教育主任StretchLab是有氧运动后的一个很好的补充。如果你打算把它作为一项独立的活动来做，那么在做伸展运动之前先热身(比如，快走)。

移动1：脊柱旋转拉伸

1. 坐直你的背部和肩膀轻轻转动你的肩膀向左。
   
2. 轻轻向右旋转之前回到中心。

第二步:屈膝屈髋

1. 跪在地上，或更多垫毯子，用一只脚向前，平放在地板上。轻轻地沉了下去，推你的臀部向前。你可以保持平衡附近的椅子上。
   
2. 确保拉伸两侧。
   

动作3:胸部伸展

1. 找一个不能移动的物体，比如墙或门框的边缘。
   
2. 按与上一个臂，肘弯曲成90度角的对象，手提升。
   
3. 轻轻地从工作臂转动你的肩膀和身体离开，并保持20秒。
   
4. 重复另一侧。
   

移动4：小腿伸展

1. 保持面对的壁。
   
2. 稳守在墙上，移动一只脚回到至于你是舒服，确保你的脚趾朝前。
   
3. 保持这个伸展20秒，然后换另一侧。
   

阅读更多:8个最佳绵延你的腿

“建设力度，改善平衡，并且在任何年龄保持流动性是很重要的，但它是为老年人尤其重要，” Ligler说。她建议整合简单，在家里日常可以扩展或基本设备先进。

移动1：通经（平衡/移动）

1. 你的脚站在一起，并掌握拉伸绳，带或毛巾用宽握。
   
2. 随着伸直双臂，从通过你的胃绳子在你的头上你的下背部。
   
3. 慢慢地走你的手更紧密的流动性增加。

移动2：铁十字（强度/迁移率）

1. 仰卧，双腿伸展至天花板，膝盖弯曲90度。
   
2. 在身体两侧，确保你的肩胛骨，脊柱和手掌伸展你的双臂都与地面接触。
   
3. 慢慢地从一边到另一边转动你的膝盖，保持固定在地板上，挑战你的姿势肌肉肩胛骨。
   

移动3：髋摆幅（平衡/迁移率）

1. 靠在直武器在墙上，出在你的面前伸出一条腿。
   
2. 在身体侧面前后摆动你的腿——就像用腿打高尔夫球一样。
   

移动4：墙蹲（强度）

1. 有了您的背靠墙，慢慢滑下去，如果你打算在椅子上坐下。
2. 找一个有挑战性但可以保持至少20秒的姿势(臀部和膝盖成90度角是你应该做的最低角度)。
3. 及时上升为缓慢。
   

如果你想提高心率，燃烧卡路里并且在你下半身的力量和柔韧性的工作，这锻炼吉姆·爱德华兹，认证的私人教练在随时随地健身， 是给你的。基础练习有助于加强肌肉和周围的臀部（包括腰部和腹部）。它也可以作为一个热身。

移动1：桥

1. 双膝弯曲，仰卧，双脚压向地面，臀部抬离地面并回到地面。
   
2. 做三组15次。
   

移动2：举腿

1. 其余与膝盖弯曲，你的膝盖之间你的毛巾你的背部，双脚抬离地面，并返回到地面。
   
2. 做三组10次。

行动3:翻盖

1. 躺在用臀部和膝盖弯曲你的身边，抬起你的膝盖顶起来，同时保持你的脚堆放在彼此的顶部。
   
2. 做三组，每组15次，每组后翻到另一边。

移动4：背部伸展

1. 平躺着面朝下，停留在你的手你的额头。
2. 抬起手臂和头部离开地面，与手的接触，确保额头停留。要小心，不要把你的头向后仰，你抬离地板。
   
3. 返回地面。
   
4. 做三组10次。

5:移动木板

1. 脸朝下躺下，前臂平行放在地板上，肘部放在肩膀下。
   
2. 你上到前臂和脚，同时保持一条直线，从头部到脚后跟。要小心，不要让你的臀部下方下垂你的肩膀;挤你的腹部肌肉，保持你的臀部和脊椎对齐。
   
3. 保持30秒。
   

您可以重复此心一套两到三倍。确保移动到下一组前休息60秒。在休息，爱德华兹说考虑对稳定工作。“你不应该错过，提高平衡的机会，”他说。“而最简单的方法是用单脚站立（单足站立长达30秒）。”

移动1：游行

1. 原地踏步60秒。

移动2:修改了跳跃千斤顶

1. 不要横着跳或者向后跳，而是像标准的跳千斤顶一样把手臂举过头顶，然后跨出去或者向后跳。
   
2. 重复做20次。

移动3：起床

1. 坐在沙发上或椅子上，脚比你的臀部略宽，站起来，然后再回到坐姿。
   
2. 试着站起来不使用你的手和胳膊。
   
3. 做15次重复。
   

阅读更多:6个有趣的初学者锻炼，你可以在家里做