如何调你的臀部和在大腿的时间一分钟

没有获得带，棒，铃铛，球，长凳或箱子？没什么大不了的（没有必要跳过腿天）。所有你需要的是你的体重，10分钟（或在你的一天10一分钟的锻炼时间），并愿意努力工作。这下半身的热捧会塑造你所有的主要下半身的肌肉在一分钟时间，如果你发现自己在一个紧缩，旅行或根本没有使用健身房这是一个完美的临时解决方案。

抢定时器，秒表或时钟，以简化电路并保持强度高。在一个电路执行以下每个10次练习持续60秒，以尽可能少的休息尽可能练习之间。虽然你应该保持强度和高节奏，从来没有牺牲你的形式或对准。最多一个挑战？以两到三分钟的休息，然后重复电路。该电路并不是要取代一个长期的正常的下半身健身房锻炼：当生活的方式得到，你的情况是不理想的它的意思是一个快捷，省时，高效的维护锻炼。

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HOW TO DO IT：站立，两脚叉开与肩同宽，脚尖稍向外张开稍宽。把你的臀部微微向后，弯曲你的膝盖，并陷入深深的下蹲姿势，保持你的躯干正直公平和你的脚后跟了。上升中途备份，然后站回至开始位置之前立即下降回落到一个深蹲一次。这是一个代表。作为执行在60秒内许多代表质量越好。

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HOW TO DO IT：躺下，双膝弯曲，并在地板上，双脚平你的背部。抬起你的臀部离开地面，同时挤压你的臀部。一旦在顶部，延长你的右腿，而不允许你的臀部凹陷。把你的右腿回到起始位置之前暂停在这个位置上一秒钟。保持你的臀部，用你的左腿重复。继续交替来回，右腿左腿，持续60秒。

HOW TO DO IT：身体站直，双脚在一起。走出你的右腿和下拉陷入了深深的弓步，保持躯干正直。用同样的腿冲刺再次下跌之前退后成一个分裂的立场。站起来，把你的双脚并拢。重复你的左腿相同的双弓步。继续交替你的右腿和左腿弓步60秒。

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HOW TO DO IT：假设一个分裂立场，用你的右手向前臂和左腿后面。应该有你的右脚后跟和你的左脚趾之间的18英寸。你的右脚应该是平的，但你应该只在你左脚的球。软化你的右膝盖和铰链在你的右髋关节（推你的右臀上后）为你的躯干向前行进并最终大约与地面平行。你应该觉得在你的右腿韧带的拉伸。退后了。切换你的立场，并用左脚向前重复额外的30秒钟，然后进行尽可能多的质量代表尽可能在30秒内。

HOW TO DO IT：假设一个广泛的立场直你的腿和脚趾指向前方。弯曲你的右膝盖，推背透你的右臀部和拖放到深侧弓步，保持躯干正直公平。通过你的右脚后跟推，站在备份。停顿片刻，然后左侧重复。继续交替来回60秒。

HOW TO DO IT：仰面躺下，弯曲你的膝盖和与动人的鞋底把你的双脚并拢，让你的膝盖向外张开到两侧。塔克你的下巴向胸部和缩小你的臀部之前驾驶你的胳膊肘到地面。暂停在收缩位置，挤压你的臀部，然后返回到地面。在60秒内完成尽可能多的代表越好。

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HOW TO DO IT：站立，双脚略宽于肩间隔宽度和你的脚尖略微向外扩张。把你的臀部向后，弯曲你的膝盖和下降几英寸到四分之一下蹲，保持躯干正直。保持15秒这个位置。立即陷入半或蹲平行，并保持15秒钟。最后，进一步下降为平行和保持低于深蹲姿势30秒以上。

HOW TO DO IT：站立，两脚刚好比分开与肩同宽，脚尖略向外扩张宽。把你的臀部向后，弯曲你的膝盖，并陷入一个全蹲，保持躯干正直。跳起来。作为你的土地，吸收与膝软的影响，并立即进入到您的下一个代表。以这种方式继续为60秒。如果你疲劳的早期，需要几秒钟的恢复，并立即恢复移动最好的，你可以在剩下的时间。

HOW TO DO IT：假设用右手向前臂和左腿后面的分裂立场位置。应该有你的右脚后跟和你的左脚趾之间的18英寸。你的右脚应该是平的，但你应该只在你左脚的球。陷入深深的弓步，直到你的左膝盖是从地面几英寸。在左侧的重复另外30秒钟，然后保持30秒钟这个位置。

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HOW TO DO：找一个分裂立场，用你的右手向前臂和左腿后面。下降到通过你的右脚后跟驾驶和站立备份到起始位置之前深弓步。切换到您的左侧，并重复额外的30秒钟，然后进行尽可能多的代表尽可能在30秒内。

请问您对下半身的训练是什么样子？你做这些练习？什么是一些你最喜欢的运动？是否有其他人，你会建议？分享您的想法和建议，在下面的评论！