延长寿命的10个基本锻炼动作

科学可以不给了我们青春的源泉在瓶（呢！），但它证明，经常运动可以帮助你生活更长，更健康的生活。到2015研究发现，一个星期的体力活动六天内每隔30分钟与死亡风险男人在60年代和70年代之间的减少近40％有关。而在2013年澳大利亚的研究，人们谁经常锻炼削减他们的心血管疾病的风险由33％至50％，并显著降低了死亡率。虽然大多数这些研究主要侧重于心血管系统锻炼，增加力量训练到你的锻炼将有助于在这些额外的年你更好的生活。所有这些演习中得到应用到日常生活中 - 做他们作为一个单一的锻炼，或选择那些混合到现有的程序。

“其中一个老化的影响是肌肉质量和运动范围的损失，这可能导致功能下降，”罗宾·吉莱斯皮，NASM认证的私人教练和纠正，运动专家说。“日常活动，比如上楼梯或采取杂货袋下了车，有可能成为挑战和累人。”要查看你的立场，试图通过巴西医生克劳迪奥·阿劳若吉尔开发这个简单的测试。在他发表在欧洲杂志预防性心脏病学2011，每次你点由21％降低你的死亡风险。HOW TO DO IT：开始站立和降低自己到地板上的坐姿不扶着任何东西的支持。现在站备份，而无需使用双手，膝盖，前臂或你的腿两侧的帮助。你以10分开始，但是然后减去一个点，每一个帮助你的需要。其目标分数八以上。

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“随着年龄的增长，你的核心肌群会变得越来越弱，平板支撑是锻炼核心肌群的最好方式，而不会对下背部施加压力，”nfpt认证的私人教练、加州谢尔曼橡树沙箱健身的老板米娜·赫斯科维茨说。另外，如果标准平板支撑对你来说太简单了，你可以用脚趾前后摆动或者单脚或单手保持平衡，让它变得更有挑战性。怎么做:从膝盖开始，双手放在肩膀下面。双手和双脚压入身体，使整个身体悬浮在地面之上。这应该感觉你在俯卧撑的顶部。确保你的身体从脚跟到脖子的位置是正确的。坚持30到45秒，然后重复做三组。

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Glute桥是一种极好的低冲击的运动，几乎任何人都可以做，无论年龄大小。“你需要基本的臀肌和腿筋力量才能走路，所以这项锻炼将帮助你随着年龄的增长走路，”私人教练米娜·赫斯科维茨说。另外，如果你的膝盖不好，这个练习是完美的，因为它可以增强支撑膝关节的肌肉。步骤:仰面躺下，腿弯曲，膝盖指向天花板，脚离臀部几英寸。把你的手放在你的身体两侧。向脚后跟和手臂施压，慢慢抬起背部，臀部离地，注意不要让下背部弓起。再向下，直到悬停在离地面一英寸的高度。做三组，每组10到15次。如果你想尝试单腿架桥，目标是每条腿做10次，但只做两组。

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不可否认的是，深蹲是每项锻炼的重要组成部分。它们的目标是你下半身的每一块主要肌肉，有很多日常应用。私人教练米娜·赫斯科维茨说:“它们对基本的上下运动很有帮助，比如把自己放到椅子上然后再站起来。”“你需要四头肌来保持平衡。没有四头肌，你就无法正常行走或长时间站立而膝盖不感到疲劳。”HOW TO DO IT: Start standing with your feet hip-width apart and turned slightly outward. Hinge slightly at your hips and bend your knees as you lower your glutes toward the floor as if you were sitting back into a chair. Raise your arms out in front of you at chest level for balance. Lower your arms back down to your side as you stand up. Do as many reps as you can with good form in 60 seconds. Work on increasing that number as you get stronger.

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为了帮助你的肩膀是在像从机柜的顶部货架抓住的东西或提升在你的头上一把椅子将它移到日常活动保持强劲，这个练习是必不可少的。虽然任何类型的开销按将加强和稳定你的肩关节，来自欧洲应用生理学杂志2011年的一项研究发现，站在单臂开销印刷机还招募了你的腹部和斜肌。HOW TO DO IT：开始站立，抢，一手葫芦起来肩膀水平哑铃，掌心朝外。没有弯曲你的膝盖为动力，只用你的肩膀和手臂的力量抬起你的头以上的重量直接在你的肩膀上。降低体重回落到肩平慢慢地，控制和重复。每边进行10次两套。

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“此次演习有助于事情就像拿着买菜，购物袋和行李，”亨利Halse，ACSM认证的私人教练和Halse强度和健身的老板说。你不仅需要臂力，以提升和携带哑铃或壶铃，你还需要你的腹部和斜肌的强度，以保持你的躯干扭曲或与它的重量弯曲到了一边。HOW TO DO IT：开始站在一个手持哑铃或壶铃。保持你的核心紧，你的肩膀向后拉，你的背部挺直，步行从房间的一侧到另一放下你的体重和重复两次以上。

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即使这是一个高级的动作，如果你是一个初学者，你可以做这个练习不需要任何重量来获得这种形式的感觉。“土耳其式起床基本上就是从地上站起来的艺术，”私人教练亨利·哈尔斯说。“老年人摔倒是非常危险的，因为有时他们无法站起来寻求帮助。”Adding just one of these to your routine will train your body how to respond in case of a fall. HOW TO DO IT: Lie on your back with a dumbbell or kettlebell in your right hand with the arm outstretched and held over your shoulder. Bend your right knee so that your foot is near your glutes. Push the weight directly over you as you brace your body with your left hand. Swing your left leg underneath you as you come to a kneeling lunge. Still keeping the weight directly over you, push off the ground and stand up. Reverse the motion to lower yourself back to the start. Start out with just one rep to get the feel for it. You can gradually increase to two to three sets of three to five reps.

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在日常生活中，俯卧撑有很多功能应用，但退下俯卧撑为你增加了额外的协调和平衡元素。私人教练米娜·赫斯科维茨说，这项锻炼锻炼出的上半身力量将帮助你在搬运、孩子、食品杂货甚至搬家具时发挥作用。步骤:双脚与肩同宽站立。身体前倾，双手放在地上。双手向前伸，直到你处于平板支撑的姿势。做一个标准的俯卧撑，把你的胸部放向地面，然后再推回平板支撑。把你的手放回你的脚，再站起来。在60秒内以良好的姿势尽可能多地重复。

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要想随着年龄的增长保持背部健康强壮，最好的运动之一就是划船。“加强你的上背部对姿势来说是非常重要的，”私人教练Minna Herskowitz说。“随着年龄的增长，你的脊椎会收缩，人们倾向于向前铰链。这个练习可以帮助你保持身体直立，防止你的姿势跳出窗外。”Just be sure to keep your back flat during this bent-over variation. Or you can swap it out in favor of an upright-row machine (if you have access to one). HOW TO DO IT: With a barbell in your hands, hinge forward at your hips so that your back is parallel to the floor. Let your arms hang in front of your chest, then, using your upper-back muscles, pull the bar toward your chest while keeping your arms close to the sides of your body. Slowly lower the bar back down and repeat for three sets of eight to 12 reps.

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“在我看来，硬举是功能性锻炼之王，”私人教练亨利·哈尔斯说。“一天中你要弯腰捡几次东西?”This incredibly functional exercise targets your hamstrings and glutes and teaches your body how to correctly pick up something heavy (i.e., not with your back). HOW TO DO IT: Stand with feet hip-width apart, feet pointing forward and a loaded (or unloaded, depending on your strength) barbell several inches in front of you. Keeping your back straight, bend your knees and grab the bar. Without arching or straining your back, press through your heels, contract your glutes and stand up. The barbell should hang at your thighs. Lower the barbell down to the ground with control, remembering to not round your back as you do. Perform three sets of five reps. If you can do more than five reps, Halse says, it's time to increase the weight.

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这种额外的锻炼远远超出了你的锻炼范围。虽然你可以在健身房使用楼梯机，或者找一套好的，长时间的户外楼梯作为有氧运动的一部分，为什么不把它们纳入你的日常活动中呢?“每天爬楼梯的次数比你必须爬的次数多五次，”私人教练亨利·哈尔斯说。“编个理由上楼去。”Don't have access to stairs? Try running in place with high knees or jumping rope. HOW TO DO IT: If you're at the gym or working out outdoors, try for at least 15 minutes of going up and down stairs, resting at the bottom if you need to. Remember to keep good posture and to be quick and light on your feet. Watch your speed going down, and keep your lower half under control. You can use your arms for a little momentum, but they shouldn't be swinging wildly front to back. In your everyday life, try to always favor the stairs over escalators or elevators to up your daily calorie burn and tone your lower body at the same time.

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锻炼后做什么对你的肌肉和恢复来说和锻炼前和锻炼中做什么一样重要。私人教练罗宾·吉莱斯皮说:“动态拉伸可以让你放松下来。”“穿过房间，将膝盖向身体靠拢，拉伸臀部。”She also recommends this stretch/exercise: Walk laterally across the length of the room, stepping out wide and bringing your arms up to shoulder level. Then reach across your body toward your foot before stepping your feet back together. Make sure to "walk" this way in both directions, then finish your cooldown with static stretches for the hamstrings, quads and hips, she says.

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当你锻炼时，你更注重眼前的好处还是长期的好处?在现实生活中，你最喜欢的练习有哪些?你做了幻灯片中列出的练习吗?当你开始做这些事情的时候，你注意到了什么结果?请在下面的评论区分享你的想法、建议和问题!

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