15种测试肌肉的波比变奏曲

时尚练习来来去去。有些人已经(并将继续)存在，因为他们已经证明了自己的有效性，并拥有大量的变化来保持内容的趣味性。在这些运动中有波比——而且理由很充分!这是一项全身运动，需要力量、灵活性、协调性和心血管耐力。

如果使用适当的技术，Burpees可以在任何地方完成，许多变化会给你留下一种良好的疼痛。虽然立卧撑有很多好处，但如果做得不正确，也会很快导致问题。所以，在尝试任何变化之前，先从基础开始。

burpee的核心是由三种运动组合而成:蹲下、俯卧撑和跳跃。在你跳变化之前，你必须掌握标准版本，记住在整个动作中使用你的腹肌。

1.在保持背部挺直的同时，臀部向后和向下推，开始这个动作。

2.当你的手触到肩膀下面的地面时，将两脚向后踢，以适当的俯卧撑姿势落地，肩膀、臀部和脚踝成一条直线。

3.做一个俯卧撑，保持你的肘部与身体成45度角，保持身体对齐。

4.双脚向后跳到臀部以下，当你过渡到跳跃时，挺直背部站起来。

5.用臀部和臀部轻轻地用臀部和膝盖落后。

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任何你的Burpee技术中的缺陷更糟糕的是，它可能会让你受伤。如果你在蹲起或蹲起时绕着背部，或者在俯卧撑时臀部下垂或旋转，你的背部就有受伤的风险。为了解决这个问题，开始时双手放在长凳或楼梯上。当你变得更强壮时，你可以逐渐降低自己到地板上。

如果你让你的膝盖在跳跃和着陆过程中过度地塌陷或向前突出，你将自己置于脚踝、膝盖或臀部问题的风险中。注意保持膝盖高于脚踝/脚趾，弯曲膝盖，臀部向后压，轻轻地着地。

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下面的burpees使用不同版本的俯卧撑，增加对核心的需求，肩膀的稳定性，胸部和上背部的力量。通过移动或移动手臂或腿，核心工作加班，以保持臀部水平和脊柱中立。并通过将更强调一条腿，在不同的方向或更爆炸的情况下工作，以下变化将在整个身体中构建更多的强度和力量。

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1.就像你开始做标准波比一样。

2.当你下降进入俯卧撑时，像你正在进行跳跃的杰克一样传播你的腿，一定要保持臀部下垂。

3.当你把腿放回中心时，把自己压起来。

4.完成这个练习就像你做一个标准的burpee一样，把你的脚收回到你的肩膀下面，然后爆炸性地向上跳。

5.在进入下一个代表之前，用臀部悬挂柔软。

1.开始时做一个常规的burpee，但是当你下降到俯卧撑时，把你的右膝盖朝向你的右肘部，不要让你的臀部下垂或旋转。

2.当你把你的腿拉回开始的位置时，把自己压回去。

3.以标准波比的方式完成练习。

4.每条腿交替移动，确保两条腿撞击的次数相同。

1.开始站立，然后按下你的臀部，然后向下抬起手，直到你的肩膀下方。

2.用脚在臀部宽度宽的脚步踢到俯卧撑位置。

3.做一个正确的经典俯卧撑。

4.当你回到最上面的位置时，举起一只手离开地面，将手臂向后划，确保你的肩胛骨向脊柱移动，肘部不要高于背部。

5.当你划船时，确保臀部不下垂或旋转，保持核心运动。

6.完成练习，因为您将在每一行上切换武器。

可选：您可以在每只手中履行或没有哑铃的变化。

1.从常规的Burpee开始。

2.当你回到俯卧撑的顶部时，抬起你的臀部并向后朝向天花板，集中精力保持背部挺直。想象推开地板，让肩胛骨向耳朵靠近。保持你的眼睛在你的两脚之间，你的下巴收起来。

3.回到俯卧撑的起始位置。

4.以标准波比的方式完成练习。

1.当你第一次跳回俯卧撑时，沿着地面抬起一英尺大约6英寸，让你的核心啮合，以防止臀部垂直或旋转，从拱起下降。

2.在做俯卧撑的时候，不要改变身体的姿势，也不要改变体重。

3.回到俯卧撑的顶部，在完成burpee之前把你的脚放回原位。

4.每条腿交替使用。

1.通过标准的Burpee第一步。

2.当你达到俯卧撑的最高位置时，表演爬山，每侧两次交替腿。

3.将臀部平放保持平坦，并通过保持核心啮合来保持它们垂直或旋转。

4.在完成burpee之前，回到俯卧撑的起始位置。

1.完成标准的第一步，完成正确的经典俯卧撑。

2.当你回到顶部的位置，举起一只手，旋转你的臀部和肩膀成为侧板，举起你的顶部的手到天花板，这样你的身体是一个T形。一定要保持你的核心力量，防止臀部下垂。

3.在转到另一边之前，先转回俯卧撑的姿势。

4.完成一个标准的burpee动作，每个动作交替进行平板支撑。

这个变化几乎和标准的波比一样，但是在俯卧撑之后不是回到蹲起，你将尽可能地把自己从地板上推起来，离开地面的同时把你的脚放在臀部下。

注意：这是一个非常高级的变化，需要足够的强度和功率来完成。它可能对你不适合 - 但如果你想试一试，请考虑提升你的手开始。

接下来的几个Burpee变体使用每个跳跃与每个跳跃不同。跳跃变化在下半身上产生不同的压力，要求控制臀部，膝盖和脚踝做更多工作的肌肉。通过在不同的方向上跳跃并仅使用一条腿（根据变化），您将在不同运动飞程中致力于强大，功率和稳定性，这将提高整体性能。

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1.在俯卧撑中完成一个burpee动作。

2.当你把膝盖撞到你的胸口时，然后将你的脚放在臀部下方，尽可能爆炸地跳起来。

3.在你进入下一个练习前，确保臀部后倾，膝盖外倾。

再一次，你会通过俯卧撑完成一个卷发。

2.将脚放回臀部下方并在一个方向上旋转身体180度时跳起来，因此您面向相反的方式。

3.在进入下一个动作前，臀部后倾，膝盖外倾，轻轻落地，与前一个动作相反旋转180度。

4.继续与每个代表交替前进。

对于这种跳跃变化，你需要确保有足够的空间。如果你没有长跑道，你可以转身面对另一个方向与每个代表。

1.做一个标准的波比。

2.当你跳的时候，向前走，尽可能多的覆盖距离。

3.在进入下一回合之前，臀部向后，膝盖稍微弯曲。

按照从上一级幻灯片的单腿推送Burpee执行Burpee。但是此时，除了执行单腿Burpee之外，只有一条腿跳回俯卧撑位置。

确保在着陆期间保持臀部背部和膝盖柔软。专注于不允许工作腿的膝盖在运动期间的任何时候都陷入大脚脚趾。

你也可以在你的波比运动中加入一些设备来增加运动强度。虽然有许多设备可以混在一起，但你会希望把安全和稳定作为你的首要目标。

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1.按照你通常会在你面前的一只脚的锭盒上使用羽脚箱来执行Burpee。

2.当你到达Burpee的跳跃部分时，爆炸地跳到盒子上，用臀部轻轻地着陆，膝盖。

3.走下方框，重复。

注意:确保你可以完成一个标准的盒跳之前，你正在使用的盒跳burpee。为了增加锻炼的强度，你可以从盒子上跳回去，只要你确保你的落地是轻柔的，并且有很好的技巧。

对于加权Burpee，您正在申请更多对标准Burpee的抵抗力，这增加了挑战。这样做的最佳方法就是重量背心。不要以大量的重量过度移动。对于大多数人来说，10至30磅的额外抵抗力就足够了。

您的关节的安全性在这里至关重要。确保您没有牺牲技术以实现额外的阻力，并且您仍然能够在整个运动中爆炸，尤其是跳跃部分。

使用药球，执行持有球的常规卷心粉。用手在球上进行锻炼的俯卧撑。这将增加对核心的需求以及肩部。在跳转期间，您将有两个选项。

选择1:像你做常规波比一样跳，把球举过头顶。

选择2:不要跳起来，而是爆发性地“假装”把球抛向天空(也就是说，不要让球离开)。

这两种选择都为核心提供了额外的挑战，因为当球从头顶飞过时，你要努力防止下背部拱起。如果你真的想提高一个档次，试着在每个代表之间表演满贯。

现在你有一个有效的(和有趣的)波比变化的列表，你可以结合他们来创建你自己的挑战波比!例如，在蜘蛛侠跳远中，你要做蜘蛛侠俯卧撑和跳远。

或者是单腿跳箱子式burpee，你做单腿俯卧撑，跳箱子上。要有创意，确保你的形式和技术是第一位的，因为你把这些踢屁股波比纳入你的计划。