15分钟的初学者友好上身锻炼你可以在家里做

因此，如果你刚开始你的健身之旅，并希望从自己家里的舒适工作了（它的便宜这样呢！），开始与这15分钟的上半身的锻炼初学者阿曼达戴尔，ACE认证的私人教练和精密营养认证的营养教练。你的手臂，肩膀，胸部和上背部一定会感到刺痛！

阅读更多：如何开始工作了在家

做：30秒每个共两轮以下练习的。

• 俯卧撑
• 蟹步行
• 前臂木板
• 反向板

移动1：推升

1. 开始在高板与手腕上肩膀。
2. 弯曲你的胳膊肘，降低您的朝向地板胸部。肘部应在45度角指出。
3. 通过推你的手掌回到起点。

移动2：螃蟹走

1. 坐在你的膝盖弯曲，脚的脂肪在地板上。请将您的掌心向下靠近你的屁股两侧用指尖面对你的臀部。
2. 记者通过你的手和脚，以提高你的大腿和躯干离开地面几英寸。
3. 采取“一步”前进，移动你的左手和右脚艺术的同时。
4. 在另一侧重复而不让你的臀部接触地板。

移动3：前臂木板

• 为自己设定在一个较低的木板，用肩膀直接在你的胳膊肘，并保持30秒。

移动4：反向普兰克

1. 用你的腿伸展在你的面前坐下。把你的手有点在你身后。
2. 抬起你的身体离地，让你在一个翻转，在板位置是。

做：15次每以下四个练习。重复同样的练习对于每个12次，然后九，最后，六名代表共四组。

• 俯卧撑
• 前臂板高板
• 俯身划船
• 三头肌骤降

移动1：推升

1. 开始在高板与手腕上肩膀。
2. 弯曲你的胳膊肘，降低您的朝向地板胸部。肘部应在45度角指出。
3. 通过推你的手掌回到起点。

移动2：前臂木板，以高普兰克

1. 开始在你的肩膀上你的手高板。
2. 慢慢放下右臂，直到你的前臂和肘部都在地面上休息。
3. 仔细依靠前臂，并把你的左臂下以同样的方式来搁置在地面上。您现在应该处于低木板。
4. 按住木板的一个数，然后慢慢地在同一时间返回到推位置，一只手臂。

移动3：俯身行

1. 站在一个阻力带的中间双脚。传播双脚约肩同宽。铰链向前在臀部，并保持在每个手带的一端。
2. 开始你的手臂搁在身体两侧和手掌朝向您。旋转拇指微微前倾。
3. 拉你的肘部向上朝向天花板。停车时肘部达到肩高。
4. 保持两到三秒钟，然后慢慢放下你的武器背下来。

移动4：肱三头肌浸

1. 坐在地板上你的脚后跟长凳的边缘。你的双手放在你的身后，使您的手指朝前。
2. 抬起来，让你的手臂是直了就跑你的屁股打替补。这是起始位置。
3. 手肘弯曲，降低自己，直到你的手臂成90度角。
4. 停顿了一秒钟，然后按备份到开始。

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1. 设置一个计时器，每分钟走下车六分钟。
2. 在每个奇数分钟（1，3,5），尝试完成5个burpees（取出俯卧撑和/或如果需要的话跳）。
3. 在每个偶数分钟（2，4,6），针对直到定时器熄灭成保持高木板。

移动1：伯比

1. 你的脚站在一起。
2. 蹲下来，把你的手平放在你的面前的地板上。
3. 跳转双脚回来，你在高板降落。你的身体应该形成从你的脚头一条直线。
4. 降低分解成俯卧撑。按备份到高的木板。
5. 跳转双脚返回，返回蹲下。
6. 立即跳转直线上升，土地膝盖微微弯曲，然后重复。

移动2：高普兰克

• 为自己设定，如果你在手腕是在上推的顶部，肩部和核心经营，并保持这个位置。

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