每日锻炼计划减肥不需要健身房

减肥最重要的因素是坚持——正确的饮食和每天保持运动。但对一些人来说，支付健身会员费、往返健身房和排队等健身器械是坚持锻炼的一大障碍。好消息是，你不需要去健身房锻炼。你可以每天在自己舒适的家中燃烧卡路里——不需要会员资格。

任何减肥健身计划都有两个基本部分:有氧运动和阻力训练。有氧运动燃烧卡路里，同时帮助你创造卡路里赤字，必要的减肥。阻力训练可以帮助你锻炼肌肉加速新陈代谢帮助你每天24小时燃烧更多的卡路里，即使你不锻炼。

你在家的减肥锻炼计划应该包括3到6天的有氧运动每个星期,在至少两天的耐力训练。你可以单独做有氧运动和阻力训练——比如，每周3 - 6天跑步和骑自行车，每周2天进行体重锻炼——或者你可以将两者结合起来。

你喜欢做什么?你喜欢带狗散步、徒步旅行、骑自行车、跳舞、滑板吗?计划尽可能多地做你喜欢做的事情。

不要担心你认为你是哪种有氧运动应该做的事情。如果你讨厌跑短跑，那就不要跑!的最好的有氧运动类型就是你盼望做某事因为这样你就会始终如一的出现。

当你没有健身房或有氧运动器械时，户外活动成为你的健身房。周一，去慢跑;星期二，骑你的自行车。周四，去附近的跑道短跑(如果你想的话);周六，带一个朋友去远足。

如果你有一只精力充沛的犬伴，每天一到两次30分钟的快走会让你的狗狗开心，并帮助你达到减肥的目标。

外面天气不好的时候，你就得去创意。跳绳的间歇运动可以燃烧大量的卡路里，即使是20分钟的间歇运动，如开开腿，高膝盖和爬山也可以让你的心率飙升。

你认为如果没有很多昂贵的健身器材你就不能得到很好的锻炼吗?再想想。健美操减肥运动，有一大批身材健美的男女拥趸，他们多年(甚至从来)都没进过健身房。

根据2018年的一项研究力量和体能研究杂志在美国，健美操和传统的举重一样能有效地增强力量和锻炼肌肉。

健美操是一种特别有益的肌肉锻炼，为初学者在家里，因为它使用功能性运动训练身体如何更好地运动。一旦你通过体重练习建立了力量基础，如果你选择举重，你就可以更好地准备举重了。

有数百种不用任何器械就能用自己的体重做的运动。所有这些都是复合练习这意味着他们会同时使用多个肌肉群。这是更好的减肥，因为他们消耗更多的卡路里当你在做的时候。运动强度越高，挑战的越多，燃烧的卡路里就越多。

下肢练习:

• 蹲
• 蹲跳
• 单腿蹲
• 刺
• 跳刺
• Glute桥
• 升压
• 墙坐

上身练习:

• 俯卧撑
• 引体向上
• 下降
• 倒行
• 倒立俯卧撑
• 海豚俯卧撑

核心的练习:

• 板材
• 侧板
• 超人
• 自行车紧缩
• 俄罗斯的转折
• 腹部腿抬起

这些体重练习有很多不同的形式，但当你第一次开始时，你所需要的就是基本的。一旦你掌握了这些动作，你可以开始加入更具挑战性的动作。

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循环训练无疑是增强力量和耐力以及燃烧卡路里的最好方法之一。它非常适合不需要器械的家庭锻炼。如果你的循环训练设计正确，你可以一下子完成一天的有氧和阻力训练。

选择几个运动目标所有的主要肌肉群每项运动都做一组背靠背的运动，中间不要休息。你可以做一定次数的动作——比如10次或15次——或者你可以设置30秒到1分钟的间隔时间。当计时器响起时，开始你的下一个运动。

在这一轮结束时，休息一到两分钟;然后重复。你可以从两轮开始，随着身体的健康，你可以逐渐增加到四到六轮。

先做热身运动，做30个开合跳，然后再做20个登山运动员——中间不要休息。再重复一遍;然后做:

• 10个俯卧撑(如果需要可以修改膝盖)
• 20个弓步(每边10个)
• 10个椅子下沉(脚向外移动，使动作更困难)
• 15个蹲
• 20次自行车嘎吱声(两边各10次)
• 10跳蹲
• 1分钟的板材保持

休息一到两分钟，然后重复这个回合两次。

另一个有趣和具有挑战性的方法来设计一个家庭体重锻炼是tabata-一种高强度的间歇训练努力锻炼20秒，休息10秒。你可以做任何事20秒，对吧?你能连续做8次，每次20秒吗?你当然可以!

与循环锻炼类似，你可以选择多种锻炼方式，并设置tabata计时器(你可以在手机上下载一个应用程序)。假设你在做tabata深蹲。当计时器开始计时，你会开始蹲;20秒后，计时器会响，你将休息10秒。然后你再蹲下;重复八回合，然后进行下一个练习。

每一轮需要四分钟。如果你在锻炼之间留出一分钟的休息时间，那么在30分钟的锻炼中就可以安排6项锻炼。或者，如果你觉得特别受鼓舞，身体健康，那就进行45分钟或60分钟的锻炼。

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在家锻炼有很多好处——方便、私密、省时、省钱。然而，也有缺点。如果你不小心，它们可能会破坏你减肥的努力。

下班回家，看到你的沙发，决定面对植物，而不是做你计划好的锻炼，这太容易了。如果你知道下班后会很累，那就试着去做每天早上的第一件事就是锻炼身体在你淋浴。

当你在健身的时候，看着自己舒适、诱人的沙发或床，也会让你失去动力。试着开辟一个单独的锻炼空间-在一个空房间，地下室或车库。把它弄成一个你不会经常去放松的地方，你也不会介意在里面汗流浃背。如果可以的话，上传一些你健身目标的鼓舞人心的照片，装上一些扬声器，这样你就可以播放你最喜欢的音乐了。