10个非健身房增强式爆发力动作

看着任何一个短跑运动员在起跑线上爆发，你一定会被她健美的臀大肌和轮廓分明的双腿所打动，她在跑道上奋力奔向胜利。这种爆发力和速度的关键训练技术是增强式训练。增强式运动是爆发力运动员最喜欢的一种运动方式，它使用强有力的偏心收缩来产生力量。这些运动可以训练运动员肌肉的速度、力量和弹性。增强式训练意味着以完美的形式执行，所以如果你注意到你的膝盖开始跟踪你的脚，或者你没有得到更多的离地高度-停止!精确和具有爆炸性很重要。以下是用增强式训练来“震撼”你的身体的10个动作。

以运动员的姿势，从你的脚在臀部下面开始。挺胸，弯腰让你的手触地。当你的指尖到达地面，把你的手臂举过头顶，然后跳到空中。在你跳跃的最开始，伸展你的胳膊和腿，这样你的身体就会做一个“X”。回到蹲起的姿势，重复。

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站立时，双脚分开至臀部，呈运动姿势。当你跳起来的时候摆动你的手臂，同时拉你的膝盖到肚脐的高度。当你着陆时，想象地面非常热，迅速反弹，这样你的跳跃是快速连续的。

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站在一个坚固的盒子或长凳上。从一个8到12英寸的盒子开始，在高度上逐步增加。迈开方框，以运动姿势稳稳地着地。着地时不要让臀部下垂。膝盖微微弯曲，吸收跳跃带来的冲击，然后站直，重复这个动作。

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跳高又称落差，深度跳高训练力量的发展、速度和弹性。站在一个坚固的盒子或长凳上。从一个8到12英寸的盒子开始，在高度上逐步增加。离开箱子，一旦你的脚着地，迅速有力地抬起你的手臂，然后跳向空中。对于更高级的移动，您可以跳到另一个盒子的顶部来进行垂直跳跃。

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从你的脚直接在臀部下面开始。右腿后退成弓步姿势，右手轻轻触地，左脚站稳。在一个动作，爆炸你的左腿和推动你的右膝盖在你面前的空中。你的左臂应该伸向天空。将你的右腿摆回开始的位置，然后用左腿着地，重复这个动作。

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用一个8英寸的盒子开始。先用左腿站立。当你从站立的腿上跳下来的时候，稍微下沉，抬高你的臀部，然后在保持左腿平衡的情况下，落在箱子上面。向下走，用右手重复。

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与弓箭步跳相似，弓箭步开始时左腿向前，右腿向后。在左腿着地的同时，将左臂举向空中。当你在空中时，快速向前踢你的右腿，以你开始时的相同位置落地。在另一边重复。

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这是一项高级运动，所以你要逐步进行。开始站立，双脚放在臀部下面。向前迈一步，用你的前腿跳起来，同时把相反的膝盖举向空中。尽量获得更多的挂起时间。前腿的另一只手臂应该向前推进，这样看起来就像你在空中大步跑一样。当你用另一条腿着地时，快速交替两腿，在另一侧重复同样的动作。重复10到12个积分。记住在你的运动中要有弹性，不要花太多时间在地面上。

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是的，就像你在高中体育课上做的那样。这一举措是建设电力的关键。以运动姿势开始，双臂放在臀部后，眼睛直视前方(而不是低头看着地板)。如果你看地板，那就是你将结束的地方，你的跳跃会提前结束。如果你需要的话，你可以摆动手臂几次来建立动力。然后，随着一个大爆炸，使你的臀部和手臂尽可能向前，直到你的脚触地，像青蛙一样着地。不要深蹲，否则你会失去臀部的爆发力。记住:这不是蹲跳。

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这是一种非常高级的双腿交替跳，只有能蹲下至少相当于自己体重的运动员才能做到。先单腿站立，膝盖微微弯曲。当你用站立的腿跳跃时，摆动双臂向上。骑着这条腿跑尽可能多的距离。用起飞时的那条腿着地，重复五到六次。当你重复这个动作时，你的手臂会帮助你做圆周运动。

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现在你已经掌握了这10个增强式的动作，你离打破个人记录只有一步之遥了。把这些动作融入到你的日常活动中，你一定会看到效果。增强式训练，也被称为跳跃训练或休克训练，使你的中枢神经系统负荷极大，所以将你的增强式训练限制在每周两到三次，以确保完全恢复。现在告诉我们，你最喜欢的增强式运动是什么?你如何将它们融入到你的日常训练中?请在下方评论区与Livestrong社区分享你的最爱!

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