创造力和空间的一点点走动，你可以制定一个有价值的有氧运动在家。你不需要任何特殊的设备或华而不实机械获得了良好的在家里的汗水会议。通过这些简单的体重锻炼，你可以提高你的心率，燃烧卡路里，而不需要走在健身房。
最好的无设备有氧运动
你的有氧运动应该是快节奏和挑战。当你要休息一下，你给你的心脏和肺的时间来追赶，降低强度你的锻炼。目标是制定一个易于遵循的锻炼计划，这样你就不需要经常停下来。
幸运的是，体重练习对初学者来说是安全的，也容易学习。认证的私人教练SJ麦柯肖恩建议您用一个热身开始你的心会。“标题与冷肌肉紧张训练是一个灾难，”麦克沙恩说，当你增加受伤的风险。并确保你穿合适的鞋。
在设计你的日常锻炼计划之前，在家里选一个有足够空间活动的地方。你应该能够躺下，跳跃和左右移动。理想情况下，你可以装下一块瑜伽垫，并在每一面留出三到四英尺的空间。然后，将其中的一个或全部结合起来体重有氧训练在家锻炼的习惯。
1.高膝盖：与你的双脚与臀部同宽站立。驱动一个高达膝盖向你的胸部，你抽你的手臂相反。切换你的膝盖和胳膊和替代在一个快节奏。迅速反弹，你的脚保持光在地面上尽可能花费尽可能少的时间。
2.登山者:登山开始在高板用你的双手底下你的肩膀。保持在一条直线上你的身体，避免登山或下沉你的臀部。驱动一个高达膝盖朝向你的胸部，然后迅速换腿，把一条腿背部和驱动另一个膝盖了。对于一个更大的挑战，直接穿过你的身体你的膝盖手肘相反。
3.跨插孔：双脚分开与臀部同宽站立，双臂伸直与肩齐高。跳跃和交叉一条腿在另一条腿的前面，当你交叉你的手臂在你前面。双脚伸出，双臂不要交叉。然后，交叉另一条腿和手臂，继续交替。
4.伯比：双脚分开站在臀部。把手放在地上，然后跳起来，或者把脚放在身后的木板上。跳起来或者把你的脚放回你的手，然后跳起来，手臂在头顶上。你可以在高平板着地后再做俯卧撑，也可以在跳水(在跳的时候把膝盖缩进胸部)中做俯卧撑。这对于建立全身力量是非常棒的，也是麦柯肖恩最喜欢的有氧运动。
5.楼梯冲刺：如果你家有楼梯(或附近的公园)，冲刺拾级而上，一次一个，一样快，您可以。然后，往回走，所以你也不行。重复10分钟或直到你太累了，坚持下去。
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循环的有氧运动，你可以在家里做
接下来，你就可以开始练习拼凑成一个完整的日常锻炼。一些最好的体重练习下蹲，俯卧撑，木板和弓步。如果合并这些循环练习，您可以创建一个快捷在家的有氧锻炼。
每项练习做30秒，然后休息10秒，然后再进行下一项练习。当你完成这四个动作后，休息一分钟，然后重新开始。通过整个环路三次。
1.下蹲:用你的脚台肩或分开hip-宽度和在你的面前伸出手臂站立。铰链你的臀部，你和下蹲落后一步，直到你的腿形成90度角。如果你看到你的膝盖爬过去你的脚趾，把你的臀部背部进一步在你身后好像你坐在一个假想的椅子上。
2.俯卧撑:开始在你的肩膀和脚在地面上用你的双手一块木板。（修改通过降低你的膝盖或倾斜做这些。）放下你的胸部，保持从你的肩膀你的脚或膝盖一条直线，直到你的鼻子接近地面（或尽可能的流动性和强度允许）。然后，按备份。保持你的胳膊肘从你的躯干成45度角。
3.要点:获取与在地面上，而不是你的手你的前臂一推位置。保持你自己了，只有你的脚和前臂接触地面。不要让你的臀部凹陷 - 从保持你的肩膀直线你的脚。
4.箭步蹲：用你的双手站在你的臀部或你的头后面。以前进了一大步，并种下你的前脚。然后，弯曲双膝，直到他们在90度角。保持多数体重在前腿，不要让膝盖通过你的前脚趾。推了你的前脚回到站立和重复你的另一条腿。
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家庭Plyometric锻炼
如果你想增加肌肉力量(速度+力量)，plyometric培训是你最好的朋友。事实上，加入Plyo训练你的心例行能够最大限度地在短短的20分钟内总的卡路里燃烧，根据梅奥诊所。
你需要空间来跳跃，所以避免在天花板较低的房间里做这些练习。如果你感到膝盖、臀部或背部疼痛，就不要做plyo运动。跳跃需要从这些关节，并可能加剧任何现有的伤害。
最后，慢慢地进入高强度训练，McShane说。“倾听你的身体，”她说。“如果你感觉某件事不太顺利，或者你不能完全坚持下去，那就停止锻炼，继续做下一项，直到你得到正确的指导。”
增强式热身
为了避免受伤，并从你的plyo锻炼最多，它适当地预热你的肌肉是很重要的。在开始之前，执行这些激活练习了两个组，每组10次。
1.Glute桥:双膝地上爬了起来，双脚平放在地面上的谎言，在身体两侧的武器。抬起你的臀部离开地面，直到你的臀部，膝盖和肩部形成一条线。保持你的臀部挤压，保持几秒钟，降低背下来。
2.鹰犬：鸟狗开始与你的膝盖下方臀部和手你的肩膀下面所有四肢。举起你的右臂出在你的面前，同时拉直和提高你的左腿在你身后。保持几秒钟，并返回到四肢。然后，交替的胳膊和腿，并重复运动。
3.翻盖：在一侧的下臂烈伸了出来，用你的二头肌作为你的头下方的支持。在你的膝盖和臀部堆积成45度角弯曲你的膝盖。保持你的双脚并拢，打开你的膝盖和挤压你的臀部。按住膝盖打开几秒钟，然后关闭。重复10次，并换边。
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Plyometric练习
每项运动做30秒，然后在进行下一项运动之前休息30秒，因为这些运动需要耗费大量的体力。完成这三种练习后，休息一分钟，然后再重复两遍。
1.跳蹲:双脚分开与肩同宽一点站立。蹲下，然后尽可能地跳起来。当你的膝盖微微弯曲以吸收冲击时，再蹲下，然后再跳。试着一直跳30秒。
2.刺跳跃:用一只脚向前迈一大步。双膝弯曲成90度。跳起来，在半空中换腿。用另一只脚向前着地，然后在另一边再做一次弓步。不停地跳，换腿，持续30秒。
3.Plyo俯卧撑:开始在推你的脚或膝盖。降低到一个俯卧撑，然后爆炸强迫自己起来所以你的手离开地面。双手着地，肘部微微弯曲。然后，重复直到30秒结束。