有些饮食是非常严格的，但是地中海饮食使用简单的指导方针来改善你的饮食习惯，而不会让你感到饥饿或受到限制。
这里是一个的由21个国家是边境地中海吃过没有人的饮食习惯。但是，而不是对地中海菜肴共同绘制，饮食侧重于在该地区提供健康食品的财富。因为它是附近的一个大的水体，海鲜是地中海饮食菜单上，因为是蔬菜，橄榄油和一些酒。
地中海饮食和怎样的好处上手
如果健康问题或减肥是一个关注，地中海饮食可能是一个伟大的生活方式的选择。根据宾夕法尼亚医学院的大学，地中海饮食与有关：
- 预防和治疗糖尿病
- 降低患心脏病的风险
- 高胆固醇的风险较低
- 减肥
我们可以感谢很多的这些好处的饮食是动物的食物来源低和高的植物来源，包括水果和蔬菜。
按地中海式饮食怎么吃
- 获得充足的水果和蔬菜，坚果，豆类和粗粮的
- 让橄榄油你去到脂肪的选择
- 选择家禽和鱼类适量
- 享受低脂肪奶制品，如适量的奶酪和酸奶
- 吃少量的红肉
- 喝一小杯葡萄酒，多在吃饭的时候喝
您是否获得足够的水果和蔬菜？
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你4周的地中海膳食安排
计划你的餐一周是对自己设定了取得成功的最佳途径之一。地中海饮食的重点是一系列的整个食品，包括水果，蔬菜，全谷类，瘦肉蛋白和健康的脂肪。
这4周的膳食计划反映了此方法聚焦于各种食谱plant-forward方法与瘦蛋白和乳品来源的掺入。它的设计使用提供早餐，午餐，晚餐，小吃和甜点食谱12餐了整整一个星期。
一旦你对这些菜肴感到满意，就可以随意搭配。实验和尝试新事物是很有趣的——它可能会帮助你坚持更长时间的饮食，并感到更满意!
你可以随意补充水果和蔬菜为您做出通过一周的路。
第1周
早餐
午餐
晚餐
- 扁豆面食奶油红辣椒酱和菠菜
- 即时锅整鸡与配对种子和青菜，干佛祖沙拉
- 虾联邦铁路局米兰球迷配上你最喜欢的全谷物，比如糙米或藜麦，再配上炒花椰菜或西兰花。
小吃/甜品
第2周
早餐
午餐
- 三文鱼和花椰菜超级沙拉
- 鳄梨鸡蛋沙拉配上绿叶蔬菜，配上硬皮面包或皮塔饼
- Farro地中海碗
晚餐
- 地中海Zoodles随着奶油羊奶酪酱用硬皮面包或皮塔侧
- 地中海脆皮鸡大腿同个人Panzanella
- 柠檬奶油鲑鱼蛋糕搭配烤红薯和炒蔬菜。
小吃/甜品
3周
早餐
午餐
晚餐
- 第戎三文鱼与被服务番茄，鳄梨和山羊乳酪板
- 小扁豆肉酱面配西葫芦面用一个简单的侧沙拉
- 慢炖锅鸡Cacciatore酒店你最喜欢的全麦顶上担任（沉浸在酱油）和炒青菜。
小吃/甜品
4周
早餐
午餐
- 烤沙拉三明治与皮塔饼，tzatziki和切好的黄瓜，生菜和西红柿。
- 熏鲑鱼牛油果吐司
- 用烧焦的西兰花和甜椒做的意大利通心粉沙拉
晚餐
- 鱼在卷发纸用你最喜欢的全麦配对。
- 红薯，黑豆和藜麦汉堡放在铺着绿色蔬菜的床上。
- 地中海鸡肉串烤西兰花，甘薯和配对芝麻酱蘸酱
小吃/甜品
提示：关注份量大小
虽然地中海饮食是健康的，没有任何具体的为部分大小的建议或者卡路里摄入量哈佛T.H.公共卫生禅宗。所以，虽然你吃的食物是健康的，但如果你不控制份量，你还是会增加体重。
例如,多不饱和和不饱和脂肪在地中海饮食（在坚果，橄榄和鱼中发现）是你的心脏比饱和脂肪更健康，他们是高热量。脂肪每克9个卡路里，不管种肥是什么。
正因如此，在吃坚果或其他高热量食物时，无论它们有多营养，份量都是关键。
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