40种纤维高纤维的食物，用于良好的肠道健康

膳食纤维帮助你有饱腹感，促进消化，降低胆固醇水平，还能降低患各种慢性疾病的风险，包括心脏病和某些癌症梅奥诊所．

每天吃25至29克纤维，每次2019年2月，每年2月，每天2月份的风险越来越低于15至30％柳叶瓶．然而，大多数人每天都越来越多的纤维。

纤维主要有两种:可溶性和不可溶性纤维．可溶性纤维可溶于水，形成凝胶状物质，有助于维持健康的血糖和血液胆固醇水平梅奥诊所．富含不溶性纤维的食物有助于食物通过你的消化系统，这就是为什么它对便秘的人特别好。

在下面，找到纤维中高级食品的清单。请注意FDA每日摄入量百分比是基于每天摄入28克纤维

这种诱人的水果来自南美洲，但据报道，它在世界各地都有种植食物和健康百科全书．

百香果是一种很好的早餐食物，富含纤维88%把它舀到酸奶冻上，加到麦片里，或者烤到自制煎饼里。

一杯煮熟的海军豆类包68%以及15克植物蛋白和24%的铁元素。豆类，包括海军蓝品种，富含可溶性和不可溶性纤维。试试这些简单美味的豆类bean的食谱．

这些小红豆在亚洲菜肴中很受欢迎60％您的DV用于1杯煮熟的服务中的纤维。Adzuki豆类蛋白质，碳水化合物，铁，钾，锌和镁也高。

四季豆是冬季辣椒食谱中最受欢迎的选择。它们富含营养:蛋白质和纤维含量高，脂肪含量低。

一杯煮熟的红芸豆就够了59%您的纤维DV和34％的蛋白质中的34％，它们还含有稳定的铁，钾，镁和锌。

在富含纤维的豆类中，劈开的豌豆名列前茅，有16.3克或58%在一个煮过的杯子里。把豌豆加入汤和沙拉中，和盐和胡椒一起烤，作为一种健康的零食，或者尝试一下这些简单的食物豌豆的食谱．

扁豆为你提供蛋白质，它们是最好的食物之一，高纤维低脂肪。一杯煮熟的扁豆56%你每天所需的纤维和18克蛋白质

根据2012年11月的一项研究，在2型糖尿病患者中，食用富含豆类(如扁豆)的饮食可以降低血压，改善血糖、胆固醇和甘油三酯水平内科学档案。

和许多其他豆类一样，斑豆营养丰富，脂肪含量低，是健康饮食不可或缺的组成部分。据英国《每日邮报》报道，斑蝥豆富含蛋白质和氨基酸，你的身体可以用它们来塑造和修复肌肉梅奥诊所．

另外，斑豆富含纤维55%你的DV每熟杯。

黑豆为您的巴克提供主要的营养爆炸。它们不仅营养成分高，而且它们也是廉价纤维和维生素的源泉。它们是最好的植物蛋白质来源之一，也是包装53%在一杯煮熟的咖啡中

这种奶油色的绿色水果是Omega-3脂肪酸以及钾和维生素C，K和E.一个鳄梨覆盖物48％单独的纤维DV。在这些中使用它创意鳄梨食谱．

利马豆也被称为牛油豆，它的口感像奶油，几乎像土豆，尝起来就像浸泡在黄油里一样(因此得名)。你可以买冷冻的，干的或罐装的，你会得到47％在一个煮好的杯子里青豆中的其他营养成分包括蛋白质、铁、钾、镁和锌。

鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆，鹰嘴豆是中东烹饪的主食，也是最好的高纤维包装素食食品之一45%在一个煮过的杯子里。豆科植物也是非常适合减肥多亏了它健康的蛋白质和纤维，它们一起工作，让你的饱腹感更持久。

鹰嘴豆泥也是一种很棒的植物性主食铁的来源，占1杯服务的26％的DV。

和所有豆类一样，北方豆类是可溶性纤维含量最高的食物之一。一杯煮熟的北方咖啡豆44%你每天所需的纤维量

这些酸浆果早在石器时代就有了美国农业部国家农业图书馆，并因其营养价值而受到欢迎。首先，它们是膳食纤维的重要来源，提供36％在杯子里的DV。

它们富含抗氧化剂，可以增强你的免疫系统，并在2004年的一项研究中被证明可以缩短感冒时间和感冒症状《国际医学研究杂志．

奇亚籽以其果冻状的质地而闻名，可以作为冰沙和酸奶的美味配料。尽管他们身材矮小，1盎司一包35％以及其他一些营养素，包括镁、钙、铁和锌。

和鹰嘴豆一样，这种营养丰富的豆类是地中海的主食。一杯煮熟的蚕豆可以让你赚到钱34%你每天所需的纤维量蚕豆还富含蛋白质、锌、镁、铁、钾和维生素K。

然而，重要的是要注意那些缺乏G6PD酶应该避免Fava Beans，因为每2005年10月的报告可以引起溶血性贫血美国家庭医生．

这个秋天的最爱来自Cucurbita浆果南瓜属，与南瓜和西葫芦同科。这种蔬菜是膳食纤维的极佳来源32%把你的DV放在烘培的杯子里看看这些美味的小青南瓜食谱．

这种热带水果颜色从浅绿色到深黄色不等，是高纤维低脂肪的最佳食物之一32%你的DV和1杯只有1.6克脂肪。

它也令人难以置信的维生素C富含富含维生素C，在同样的服务尺寸以及一些钾，提供419％的DV，维他命A和叶酸。虽然番石榴全年都有，但夏季最受欢迎。

这种含淀粉的蔬菜在世界大部分地区都很容易买到，对健康有很多好处。一杯煮熟的青豆可以让你赚到钱31%你每天所需的纤维量，35%的维生素K和25%的维生素C。

由于他们的维生素A，叶黄素和玉米黄质含量，绿豆也支持良好的眼睛健康营养与饮食学会．

这道传统的南方菜肴混合了甜玉米、青豆，有时还有西红柿和秋葵。它给你31%它可以以多种方式享用——热的或冷的，可以作为鸡蛋的基础，也可以作为美味的配菜。

这种淀粉类蔬菜营养丰富，包括维生素A、C、B6、钾、铁，当然还有膳食纤维。只要一杯熟红薯就有29%您的DV纤维和一个中等烘焙的甘薯有3.8克纤维，或13％的DV。在这些美味中试试它们甘薯的食谱．

毛豆是大豆还没有完全成熟，但它们提供了很多营养，提供了18.5克蛋白质和29%在一个煮好的杯子里其他对健康有益的关键营养素包括镁、锌、钾、铁和维生素K。

覆盆子在糖和净碳水化合物中比许多其他水果较低，这使得它们成为纤维中最好的酮类食品之一。只有1杯杯29%只摄入64卡路里的膳食纤维覆盆子还富含维生素C、K和E。

亚麻籽，也被称为亚麻籽，含有有益于心脏健康的omega-3脂肪酸，是高纤维低碳水化合物的顶级食物之一。一盎司一包28%每天所需纤维的量把它们磨碎，加到冰沙、麦片、酸奶或自制的饼干糊中。

这种古老的谷物已经存在了几个世纪，但直到最近才作为一种健康食品流行起来。

一杯煮熟的拼写盖27%还能提供相当数量的蛋白质、纤维、锰、磷、维生素B3、锌、铁和镁。

甜，多汁，充满活力的紫色色调，这种浆果是最受欢迎的添加到燕麦片，酸奶，甚至沙拉。黑莓也是富含纤维素的营养发电站:一杯黑莓就含有纤维素27%根据2012年7月的一项研究农业与食品化学杂志．

南瓜是一种全年都可食用的营养食品，在感恩节期间最受欢迎。即使是罐头类对健康有很多好处，包括大量的纤维、维生素和矿物质。

一杯罐头南瓜有25％每天所需的纤维量，212%的维生素A, 33%的维生素K和19%的铁元素。试试这些美味的美味的南瓜食谱．

这种超级食物绝对配得上它这个受人尊敬的称号。它不仅非常漂亮(看看那鲜红的颜色!)，而且卡路里含量特别低，富含纤维。

一杯石榴基础覆盖25％提供健康的维生素K、C、E和钾试试这些美味的富含抗氧化剂的食物石榴配方．

朝鲜蓟是高中的最高食物之一纤维对便秘因为它们含有不溶性纤维以及菊粉，益生菌刺激良好的肠道细菌的生长国家医学图书馆．

一个中型烹饪艺术品占用24%你的纤维DV，并提供令人印象深刻的磷，钾，钙，镁以及维生素C和K。试试素食者其中之一高蛋白洋蓟食谱。

冬南瓜以富含-胡萝卜素形式的维生素A而闻名(正是它让它呈现出绚丽的橙色)。

它还含有大量的纤维23%以及维生素C, E，镁，钾，钙和铁。看看这些美味的高蛋白食物吧胡桃南瓜食谱．

这个明亮的圆形水果看起来很像标准的绿色葡萄，但要小得多;他们又味道越熟练，他们味道甜味。鹅莓用维生素C包装营养，钾和纤维素。一杯醋栗就够了23%你每天所需的纤维量

柠檬可以给任何你加柠檬的食物增添一股味道，比如一道鸡肉菜或者一杯热水。

柠檬是柑橘家族的一员，所以它们的存在并不奇怪维生素C含量高但它们在膳食纤维中也很高，包装21%你的dv在没有剥皮的杯子里。

豆腐的用途非常广泛廉价的植物蛋白来源这就是为什么它在纯素食者和素食主义者中如此受欢迎。它是用凝固的豆浆制成的，将豆浆沥干后挤压成块，挤压的时间越长，豆腐就变得越结实。

富含蛋白质的豆腐是最好的食物之一，高纤维，低碳水化合物，占21%而一杯咖啡只含有7克碳水化合物它也是钙、铁、锌、镁和钾的重要来源。试着把它加到这些淡而无味的东西里豆腐的食谱．

这种梨形条纹南瓜的味道与冬南瓜相似，但它以独特的外观和更厚的皮而闻名。和白胡桃一样，它可以在变质前储存一段时间，所以它是一种很好的蔬菜，可以在杂货店买到。

它也很有营养，是纤维的极佳来源:一杯切碎的煮冬南瓜就可以了21%你每天所需的纤维量

这种含淀粉的蔬菜是最多功能的食物之一，高纤维低脂肪。它在煮汤和炖菜后很长时间都能保持其口感。

欧洲防风有一种甜，细腻的味道，是一个伟大的纤维来源20%你的DV每杯煮熟。欧洲防风草也富含维生素K，C和E.

吃一个中等大小的梨，你就会20%每天所需纤维的量多汁的梨可以添加到冰沙、酸奶碗甚至美味的肉类中。但如果你想吃点甜的，可以试试这些美味的梨甜点食谱．

Kiwifruit经常被猕猴桃去，有时被称为中国醋栗。它的小，模糊和椭圆形，内部绿色，甜，苗，营养装载。

除了包装19%在1杯切片的纤维DV中，猕猴桃也是维生素C的伟大来源，在同样的服务中提供185％。它也富含维生素K，维生素E和钾。

这种黑暗，绿叶绿色，最值得注意的是其高维生素K含量，是一种高纤维的酮类食品。一杯煮熟的羽衣甘蓝提供453％的维生素K，同一部分占19%你每天所需的纤维量(碳水化合物略低于7克)

它也富含其他营养素，包括维生素A，C和E以及钙。看看这些提示如何将羽衣甘蓝加入你的饮食。

这种古老的伪谷物与传统谷物如小麦和燕麦属于不同的家族。然而，它在营养价值和提供健康纤维方面非常相似:18%1杯煮好的DV。

苋菜中还含有38%的每日所需镁和29%的每日所需铁。烹饪苋菜的最好方法，就像大多数谷物一样，是在一个中等大小的锅里煮大约20分钟，直到所有的液体都被完全吸收。

如果你正在寻找一种更有营养的大米的替代品，考虑荞麦，一种小的、三角形的谷物，富含纤维。一杯熟荞麦有16%你每天所需的纤维量

荞麦提供了一种健康的能量来源，它提供了11%的每日所需的碳水化合物和蛋白质。它还提供一系列其他营养成分，包括B族维生素、锌、铜和叶酸。

燕麦是一种很受欢迎的早餐食品高纤维是有充分理由的:一杯煮熟的14％以及近6克的蛋白质试试全谷物高蛋白隔夜燕麦食谱那实际上就是他们自己。