纤维可以帮助你船尾，但它的好处远不止浴室

许多美国人有足够的机会富含纤维的食物但是大多数人仍然吃得不够。

女性一般每天应摄入25克纤维，男性每天应摄入38克纤维。换句话说，你每摄入1000卡路里，就应该摄入14克纤维营养和饮食学院。这样做可以让你有饱腹感，降低胆固醇，改善消化，甚至还可以预防疾病，帮助你活得更久。

事实上，吃25至29克纤维的一天是与全因和心脏有关的死亡的15％到30％风险较低，每2019年2月荟萃分析柳叶刀。然而，研究人员指出，大多数人每天摄入的纤维少于20克。

膳食纤维不能被消化或吸收，因此它穿过你的胃，小肠和结肠大多完好无损。

那里有两个类型的纤维:可溶性纤维和不可溶性纤维。据英国《每日邮报》报道，可溶性纤维溶于水，形成凝胶状物质，有助于降低葡萄糖和血液胆固醇水平梅奥诊所。

你可以发现食品中的可溶性纤维如:

• 燕麦
• 豌豆
• 豆子
• 胡萝卜
• 苹果
• 柑橘类水果
• 大麦
• 车前草纤维(粉状补充物)

同时，不溶性纤维对便秘或不规则大便的人有益，因为它有助于物质通过消化系统，增加粪便体积。

不溶性纤维是在食品中发现的如:

• 全麦面粉
• 麦麸
• 豆子
• 蔬菜（如花菜，四季豆和土豆）
• 坚果

吃这两种类型的纤维将有利于你的健康和长寿的多种方式。

纤维很大程度上享有盛名缓解便秘但它的好处远不止于此。经常吃大量的纤维对保护你的心脏、肠道和其他很多方面都很重要。

“纤维通过对肠道细菌构成的积极影响，支持消化健康，改善情绪和免疫力，”辛西娅·萨斯，CSSD, RD在洛杉矶和纽约工作的营养学家告诉LIVESTRONG.com。

一些可溶性纤维还有另外的好处gut-friendly益生元。

益生元可以帮助益生菌在你的肠道生长，可能改善肠胃健康，潜在地增加你的身体吸收钙的多少营养和饮食学院。

您可以通过包括吃大量的水果，蔬菜和粗粮的饮食中的多种益生元 - 认为香蕉，洋葱，韭菜，大蒜，芦笋，洋蓟，豆类和大麦。

当然，纤维也有利于你的消化系统。不溶性纤维增加了批量大便，并通过你的胃和肠道有助于食物的举动，每医学美国国立图书馆。这反过来又能促进规律，防止便秘。

由于可溶性纤维转化成了你的身体凝胶，它减缓消化，它可以帮助你保持充分更长的时间。

在豆类或燕麦中发现的可溶性纤维可以通过降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇来帮助降低血液中的总胆固醇水平梅奥诊所。高纤维食物可能在其他方面对心脏有益，比如降低血压和炎症。

观察研究表明，摄入膳食纤维可以降低心脏病的风险，而心脏病是美国人死亡的主要原因。

例如，2012年5月发表在《美国医学杂志》(the medical journal)上的一项研究显示，每天摄入10克纤维可以降低15%的冠心病死亡风险。该研究共有30.6万名参与者参与欧洲临床营养学杂志。

更重要的是，不溶性纤维与高风险人群心脏病进展缓慢有关威斯康辛大学。

选择食物，高纤维是DASH的关键部分（饮食方法停止高血压）饮食，由推广的饮食计划国家心肺和血液研究所。

这种饮食包括吃大量富含纤维的食物，包括:

• 每天六到八份全谷物
• 四到五年的水果，每天份量
• 每天吃四到五份蔬菜
• 坚果，种子和豆类四到五份周报

高纤维食物比低纤维食物更容易让你有饱腹感，所以你可能会保持更长时间的饱腹感，吃得更少梅奥诊所。

此外，消化高纤维食物通常需要更长的时间，而高纤维食物的能量密度通常低于其他食物，这意味着相同体积的食物摄入的卡路里更少。

事实上，每天增加4克的纤维摄入量(a半杯的树莓在2019年10月的一项研究中，采用不同饮食的人在6个月内多减了3磅营养学杂志。

研究人员得出结论，膳食纤维的摄入，不考虑热量或大量营养物质(碳水化合物、蛋白质和脂肪)的摄入，有助于超重或肥胖的人减轻体重。

2018年1月发表在《美国医学杂志》上的一项研究还发现，纤维可以通过恢复结肠健康来预防肥胖细胞宿主与微生物。

请记住，一些特殊的饮食可能会限制你摄入的纤维丰富的食物的数量，所以在开始之前咨询你的医生。例如，你可能会发现，当你在无小麦或无谷蛋白饮食时，你很难获得足够的纤维。

获得足够的纤维与2型糖尿病的风险降低相关，根据在前瞻性研究的2014年2月荟萃分析欧洲流行病学杂志。

其中2型糖尿病的危险因素是超重，每疾病预防与控制中心。高纤维饮食有助于防止体重增加，而体重增加会导致2型糖尿病。如果你已经患有糖尿病，纤维也很有帮助，因为治疗通常包括监测血糖和健康饮食。

“增加纤维的摄入有助于调节血糖和胰岛素水平，从而获得稳定、平衡的能量，”Sass说。

你的身体消化高纤维食物，如蔬菜、水果和全谷物比精制碳水化合物(如饼干、意大利面、白面包、糖果和软饮料)要慢得多，这意味着你吃了这些食物后血糖不会急剧升高哈佛健康出版。

可溶性纤维，特别是出现通过降低血糖水平，这意味着如果你吃了高纤维饮食，哈佛健康出版社状态可能需要更少的糖尿病药物来提高胰岛素的敏感性。但是，当然，总是与你的医生进行任何更改你的饮食，或者你吃药前检查。

纤维可能在预防一些癌症方面发挥作用。

例如，该杂志2020年4月的荟萃分析显示，多吃纤维可以降低8%的乳腺癌风险癌症。可溶性纤维的摄入量，特别是对风险有统计显著的效果。

尽管大多数研究关注的是绝经后乳腺癌，但纤维对绝经前乳腺癌的保护作用更大——食用纤维最多的女性被观察到风险降低了18%。

吃大量的纤维也与食道癌的风险较低，每2017年9月在研究食品科学和营养学的评论。此外，根据2014年3月发表在该杂志上的一项荟萃分析，它似乎与结直肠腺瘤(结直肠癌的前体)的较低风险有关胃肠病学。

虽然需要更多的研究来完全确定的影响纤维对癌症的风险，健康饮食充满了富含纤维的食物通常被认为是癌症预防策略。

你的目标应该是充满了各种各样的蔬菜，水果和粗粮有营养的食物，每美国癌症协会。