18种富含omega -3脂肪酸的食物有助于大脑健康

脂肪是一种重要的营养素，使您的身体能量提供，支持细胞生长，保护您的器官，使您的身体保持温暖，并帮助您的身体吸收营养，并根据美国心脏协会(哈哈)。

Omega-3脂肪酸，这是一种多不饱和脂肪，尤其重要，在维持心脏和脑部健康方面尤为重要哈佛大学公共卫生学院．-3脂肪酸是必需的，这意味着你的身体不能制造它们，所以从你的饮食中获取它们是极其重要的。

ω-3脂肪酸有三种类型：

• 二十碳五烯酸(EPA)
• 二十二碳六烯酸(DHA)
• 亚麻酸

EPA和DHA主要来自鱼类，ALA最常见于植物油，坚果，种子，草皮动物和一些哈维德T.H的植物蔬菜。陈立国公共卫生。

扰流板：你能够吃不含omega-3脂肪酸的食物。下面是一份富含omega-3脂肪酸的食物的列表，这些食物按其适当摄入量(AI)的百分比排列。适当的摄入量是推荐的平均每日营养素摄入量水平，根据NIH．

有充分的原因，你应该磨削亚麻籽，并将它们混合到您最喜欢的菜肴中。根据整个种子，地面亚麻籽比整个种子更容易消化梅奥诊所它们有一种温和的、近乎坚果的味道。

只需1盎司405％OMEGA-3脂肪酸的AI和近8克纤维。亚麻籽还含有5克植物的蛋白质。

Chia Seeds在90年代而不是他们的健康福利，而是为了他们的......宠物。记住奇娅宠物，那些赤土雕象，被萌芽的奇异有类似的头发或皮毛吗？

好吧，奇亚籽提供了惊人数量的-3脂肪酸:316％每一盎司的人工智能和亚麻籽一样，它们也提供纤维和植物蛋白。看看这些加入奇异籽的创造性方法融入你的日常饮食。

太平洋鲱鱼有283％为每6盎司烹饪的OMEGA-3S的AI。像其他脂肪鱼一样鲱鱼提供纯量的蛋白质和维生素B12，如果你厌倦了鲑鱼，这是一个很好的替代品。

说到三文鱼如果你对欧米茄-3有点熟悉，你可能知道这种受欢迎的鱼是这种营养的重要来源。

这啊哈建议每周吃大约7盎司的鱼，6盎司的熟食鲑鱼给你266%人工智能中的omega-3每小时，深色肉的鱼，比如鲑鱼，比浅色的鱼含有更高的omega-3脂肪酸海鲜健康事实．

如果你喜欢贝类，牡蛎富含营养与168％OMEGA-3S的AI以及32克蛋白质和屋顶水平immune-supporting锌和维生素B12每3盎司

1盎司服务提供161%ω-3S的AI，加上纤维和基于植物的蛋白质。

据《每日邮报》2月2日发表的一项研究显示，在日常饮食中增加核桃与降低大脑疾病的风险和进展有关，这些疾病包括帕金森氏症、中风、抑郁症、心脏病和2型糖尿病营养物质．

有些人可能会很难从罐子里直接吃这些小鱼，但是将沙丁鱼添加到您的盘子里对你的健康意味着好东西。一个1杯服务包含103%人工智能中的-3脂肪酸，每日所需蛋白质的73%和每日所需维生素D的36%——后者在食物来源中几乎是闻所未闻的。

并且由于他们的小骨头 - 这是，即，您可以吃 - 沙丁鱼高钙,太。尝尝这里面的咸鱼美味的沙丁鱼食谱．

和坚果和种子一样，豆腐是富含欧米伽-3的最好食物之一，欧米伽-3不是鱼。一份1杯的豆腐提供92%对于欧米茄3的AI，它也是一种用于完全植物的蛋白质的强国。（顺便完成蛋白质，意味着它包含所有九个必需氨基酸．)

试试吧口感强烈豆腐食谱．

由于其丰富的不饱和脂肪，橄榄油往往会得到所有的爱，这些不饱和脂肪认为是烹饪和沙拉酱的心健康选择。但Oft-忽视的油菜油在ω-3脂肪酸中高，而橄榄油则不是。

每一汤匙的菜籽油都值得夸耀80%人工智能中的omega-3

某些类型的格兰多拉，特别是亚麻籽的格兰多拉可以是ω-3脂肪酸的良好来源。例如，南瓜亚麻格兰诺拉麦片提供55％每3/4杯的OMEGA-3S的AI。尝试在家里用这些低糖格兰诺拉麦片食谱．

毛豆这是一种很受欢迎的开胃菜，也是一种富含omega-3脂肪酸的美味素食。虽然豆荚本身不能食用，但里面的豆子提供了食物35%每1杯ω-3的AI的AI，以及完整的植物蛋白和纤维。

毛豆是一种美味，营养的炒菜或沙拉顶部。

Hubbard Squash是其高水平的维生素A. Hubbard Squash的许多南瓜品种之一，还提供了一些Omega-3脂肪21％每杯煮熟的AI - 它使其成为一种巨大的低热量，填充食物，因为它的纤维含量为。

豆类通常是低脂肪，富含纤维的食物，但海军豆类含有的脂肪是不饱和的，主要是ω-3s。每1杯煮熟，海军豆吹嘘20％人工智能中的omega-3

像豆姐妹和其他豆科饼干一样，海军豆也是植物蛋白质的优秀来源。他们也是一个很好的来源非血红素（或植物）铁．

芸豆，或红豆，是另一种豆类，提供一流的植物性营养。他们给你19％每杯烹饪欧米茄3S的AI，以及大量的非血红素铁，蛋白质，纤维和磷。

试试这个健康罐头豆食谱．

大多数水果和蔬菜不含太多脂肪，如果有的话。相反，它们含有复杂的碳水化合物、纤维和其他重要的营养物质。

但布鲁塞尔豆芽有一些欧米茄3脂肪酸：17％每一杯煮熟的AI它们还富含纤维、维生素C和k，试试这些吧创意球芽甘蓝食谱．

虽然鳄梨含有丰富的健康，不饱和脂肪，但它们在欧米茄3脂肪酸中的较低，它们的含量低得多，包装14%每单鳄梨的AI。尝试其中一个美味的鳄梨食谱在饮食中获得更多的纤维和维生素E.

也许是布鲁塞尔豆芽的有利表弟，西兰花是另一种十字架蔬菜，提供一些ω-3脂肪酸：12％每1杯煮熟的AI，认为它是欧米茄3s的最佳素食之一。

西兰花也是维生素C的优秀来源，每杯子112％的DV。

黑莓，如其他明亮的浆果 - 草莓，覆盆子，蓝莓 - 含有酚类化合物，每月是2012年2月的强大抗氧化剂浙江大学学报．根据2009年11月审查，酚类化合物与慢性疾病率降低有关氧化医学与细胞寿命．

只有1杯黑布里斯提供8%对于欧米茄-3的AI和您的DV四分之一的光纤。