20种对你有益的高碳水化合物食物

健康碳水化合物含量高的食物是未经加工或最少加工的天然食物，同时也含有纤维、维生素、矿物质和植物营养素哈佛陈公共卫生学院．

虽然45%到65%的卡路里来自碳水化合物，这听起来很多，但这并不意味着你应该在一半的膳食中吃软椒盐卷饼和奶昔。在决定吃什么时，选择富含营养的食物:根据《每日邮报》，让你的谷物有一半是全谷物，盘子里有一半是水果和蔬菜，选择添加糖少的食物2020-2025美国人膳食指南．

在下面找到富含碳水化合物的食物。请注意FDA的日常价值（DV）百分比基于每天吃275克碳水化合物。

这些大众喜爱的土豆是碳水化合物的健康来源20%在1杯煮熟的DV中。

甘薯还有一种天然存在的植物化学品，称为β-胡萝卜素（一种维生素A的前体A），它们富含维生素B6，维生素C，钾和纤维。在这些创意中试试他们甘薯的食谱．

斯佩尔特是碳水化合物的营养来源17%也含有镁，锌和铁

这种小麦种类在中世纪期间是欧洲的重要作物大英百科全书．今天，你会发现它是面粉，烤制在手工面包和意大利面。您也可以在自己的熟食中或作为沙拉的一部分吃熟食。

Kamut是呼罗珊小麦的商标名称16%每个煮熟的杯子中碳水化合物的DV。

这是一种粗粒小麦是硬粒小麦的近亲农民历．这种富含碳水化合物的谷物提供了100%的每日所需的硒，以及大量的锰、铜和锌。

苋属植物是碳水化合物的良好来源15%也富含蛋白质(每杯含有9.3克蛋白质)。

它的赖氨酸含量特别高，赖氨酸是一种必需氨基酸，在小麦等谷类作物中通常含量很低普渡大学新作物和植物产品中心．最常见的是，将谷物磨碎为面粉，用于面包，煎饼，面条，饼干等面粉产品，但它也可以像爆米花一样突出或像燕麦片一样吃。

芋头是一种健康的碳水化合物食物，提供15%每杯烹饪的DV。这种蔬菜还含有6.7克纤维，26%的每日必需维生素E和14%的每日必需钾。芋头是夏威夷当地饮食的重要主食，是作为淀粉根蔬菜烹饪，根据美国农业部．

健康，碳水化合物丰富的鹰嘴豆15%含有维生素和矿物质，如叶酸、钾和铁。

除非添加，否则它们不是钠的重要来源。当您购买罐装鹰嘴豆时，寻找减少钠或无盐的品种。尝试这些豆类汇合鹰嘴豆的食谱．

格兰诺拉麦片经常被吹捧为一种健康的早餐选择15%每1/2杯的碳水化合物的DV。如果通过整体谷物，螺母和种子（也含有蛋白质和纤维）的成分提供健康的碳水化合物，它肯定可以营养。

也就是说，很多格兰诺拉麦片都含有糖分，所以检查标签很重要。根据对格兰诺拉麦片产品的分析，每份麦片的含糖量从1克到14克不等《消费者报告》．

煮熟的米粉，包含14％是一种主食，比如炒菜，泰式炒河粉。一份米粉中超过90%的卡路里来自碳水化合物。

它们也是矿物质硒和锰的良好来源，并提供3.2克蛋白质。

藜麦作为一种富含碳水化合物的健康主食而声名鹊起：它提供13％每杯烹饪的碳水化合物。

据报道，它已经被种植了大约5000年，是南美洲安第斯地区的土著居民，尤其是智利、玻利维亚、厄瓜多尔和秘鲁哈佛陈公共卫生学院. 尽管从技术上讲藜麦是一种种子，但它通常被认为是一种全谷物，是一种罕见的植物性蛋白质来源。

土豆是一种高碳水化合物低脂肪的食物12%每中等大小的烤土豆所含碳水化合物的供给量土豆中大约90%的热量来自碳水化合物，9%来自蛋白质，1%来自脂肪。

土豆还提供大量健康的微量营养素，如维生素C和钾。试试他们300卡路里以下的健康土豆食谱．

虽然碳水化合物不如米粉（但非常接近！），意大利面是一种富有碳水化合物丰富的食物12%每杯烹饪的DV。

大约75％的全麦面食的卡路里来自碳水化合物，但每杯也含有4.6克心健康纤维。试试吧安慰意大利面食．

大约30克或10%每只大香蕉所含碳水化合物的DV中，这种受欢迎的水果比其他几种水果含有更多的健康碳水化合物。

例如，一个大橘子含22克碳水化合物一杯草莓片含有13克碳水化合物。在锻炼之前在香蕉上零食或在这些辉煌中尝试香蕉的食谱．

小青南瓜包10%碳水化合物的DV和25％的DV用于每杯烘烤的维生素C.维生素C是一种水溶性营养素，有助于保护细胞免受由自由基引起的损伤，这些损坏在消化期间形成或当您暴露于香烟烟雾，空气污染或来自太阳的紫外线等环境因素时，国立卫生研究院．

维生素C对胶原蛋白的生成也至关重要，胶原蛋白是一种结构蛋白，赋予皮肤弹性，帮助伤口愈合。试试里面的蔬菜美味的橡子壁球食谱．

Carbohydrate-packed燕麦,9%每杯熟燕麦片的DV，是燕麦草的可食用种子。它们含有β-葡聚糖可溶性纤维，每种冠心病风险较低。哈佛陈公共卫生学院．

燕麦还富含磷、硫胺素、镁和锌，燕麦可以帮助你保持饱腹感，因为它的水分和可溶性纤维含量高。试试吧高蛋白燕麦片食谱．

海军豆是一种白豆，通常是烤豆食谱中的明星，被认为是一种富含复合碳水化合物的食物9%在1/2杯罐装中用于碳水化合物的DV。

每1/2杯纤维6.4克，这些豆类为纤维提供24％的DV。它们也是镁和铁的良好来源。

糙米，其中含有9%在1/2杯碳水化合物的DV中，是一种健康的全麦食品，也是许多富含复合碳水化合物的食品之一。

这是因为它包含了谷物的所有部分:富含纤维的麸皮、胚芽和富含碳水化合物的胚乳匹兹堡大学医学中心．研究表明，全谷物食品有助于降低胆固醇和中风、2型糖尿病和心脏病的风险。

除了作为碳水化合物的营养来源，玉米还有很多健康益处8％在一个大的煮过的甜玉米穗里。

它的高纤维含量可以帮助消化，它的维生素B可以支持你的整体健康，它的叶黄素和玉米黄质(抗氧化剂的类型)支持眼睛健康梅奥诊所健康系统．玉米可以烤，烤，煮，蒸，烤，甚至微波。试试吧美味的玉米食谱．

扁豆是许多健康食品中的一种，富含良好的碳水化合物7％每半杯烹饪的DV。它们还含有7.8克纤维(占每日供给量的28%)和8.9克蛋白质(占每日供给量的18%)，是铁和锌的良好来源。

试试他们扁豆比鸡肉含有更多的蛋白质．

你可能会惊讶于野生大米，它提供6%每半杯煮熟的米饭中碳水化合物的必不可缺的栽培稻-米饭，巴斯马蒂或寿司米饭的科学名称。相反，野生米为来自草地水生植物的种子哈佛陈公共卫生学院．

野生米富含纤维和矿物质，每杯含有6.5克蛋白质，比糙米的蛋白质含量略高。

Carbohydrate-filled甜菜,6%每个熟杯的DV，从贝纳索获得明亮的红色调 - 每种天然植物颜料，含有抗氧化剂和抗炎性质克利夫兰医学中心．

甜菜还富含纤维和硝酸盐(有助于改善血压)和叶酸(一种在怀孕期间尤为重要的B族维生素)。

看看下面碳水化合物含量高的食物。