13种方法将羽衣甘蓝添加到你的饮食中

羽衣甘蓝是一种多用途的绿叶蔬菜，它登上了无数超级食品的名单是有原因的。作为抗氧化剂、纤维、钙、维生素A、K和C的来源，甚至还有适量的健康脂肪(这在蔬菜中并不常见)，十字花科蔬菜几乎可以提高任何饮食的营养价值。研究发表在《美国临床营养学杂志》2011年7月分析了超过134000名成年人的健康和饮食在中国和显示之间的强烈联系高摄入的蔬菜,尤其是十字花科品种,和降低死亡的风险,特别是从心脏病,这是一个主要的死亡原因在美国读的方法,在饮食中添加甘蓝的健康效益,并可能延长你的生命。

羽衣甘蓝可以增加意大利面和砂锅菜的风味和营养。“我喜欢千层面里的羽衣甘蓝，”Robyn L. Goldberg说，他是加利福尼亚州贝弗利山的一名饮食失调注册营养师，他建议蒸甘蓝叶，然后在你最喜欢的千层面食谱里把它们分层放在酱料和其他馅料之间。“千层面会很厚，但不像面条、酱汁和奶酪那么重。”In doing so you'll reap eye-health benefits, which is a lesser-known perk of kale, adds Goldberg. Antioxidants known as carotenoids in kale may help slow the development of macular degeneration, a leading cause of blindness and cataracts. You can also add chopped fresh or frozen kale to shepherd's pie filling or marinara sauce while cooking.

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不管你喜欢还是不喜欢十字花科的绿色，Trish a . Carney，宾夕法尼亚州阿德莫尔的注册营养师和营养治疗师，建议你“偷偷把羽衣甘蓝放进甜点中来增加营养。”While you shouldn't rely on desserts for most of your veggie intake, indulging occasionally allows you to eat your kale and enjoy sweets too. Chop or purée kale, then mix it into cake or muffin batter before baking. Carney recommends making chocolate kale cake, using almond and rice flours, which contain more nutrients than white flour, and olive oil, which provides additional healthy fat.

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注册营养师Tina Marinaccio说，一杯煮熟的切碎的羽衣甘蓝提供了每天大约10%的钙，对骨骼健康很有价值，尤其是如果你不吃乳制品的话。“虽然大多数绿叶蔬菜含有钙，但它们也含有草酸盐，可以阻止钙的吸收，”Marinaccio补充道。“羽衣甘蓝是一种低草酸绿色，所以它的钙更具生物利用性。”Your doctor may suggest limiting oxalates if you're prone to calcium oxalate kidney stones. Make patties out of kale, canned salmon -- a leading food source of vitamin D, which promotes calcium absorption -- and quinoa. Next, mix in breadcrumbs and eggs for sumptuous texture and parsley for enhanced color and flavor.

在2010年10月发表在《英国营养学杂志》上的一项研究中，研究人员分析了2000多名老年人的饮食和大脑功能。吃全谷物、水果和蔬菜的参与者——尤其是十字花科品种的参与者——在认知能力方面明显优于那些不吃健康食物的参与者。白面包是精制谷物的主要来源，它与认知能力下降有关。在煮熟的糙米中加入新鲜或煮熟的切碎的羽衣甘蓝，做成全麦肉饭。蕾切尔·狄更斯是不列颠哥伦比亚省的一位注册营养师，她建议在全麦披萨面团上加上炒羽衣甘蓝和奶酪，作为一道美味的主菜。你也可以用羽衣甘蓝搭配珍珠大麦、野生大米或藜麦。

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许多商业化的蘸酱含有不健康的脂肪、大量的卡路里和人工防腐剂。宾夕法尼亚州的注册营养师希瑟·r·曼吉耶里(Heather R. Mangieri)建议，可以将清淡的蛋黄酱、煮熟的菠菜、切碎的甘蓝叶、切碎的葱和蒜末混合在一起，并根据口味加入盐和胡椒。您可以选择新鲜的混合蔬菜作为蘸料。它还可以搭配全麦饼干，如果你真的想增加羽衣甘蓝的摄入量，可以搭配烤羽衣甘蓝片。

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羽衣甘蓝富含黄酮醇——一种多酚，一种植物中的化合物，可以降低心脏病的风险。波士顿大学医学院(Boston University School of Medicine)前研究员、炎症研究基金会(Inflammation Research Foundation)现任主席巴里·西尔斯(Barry Sears)说，这些化合物让甘蓝菜尝起来很苦。西尔斯说:“人们通常添加蓝莓来减少羽衣甘蓝的苦味，因为(蓝莓)富含天然糖。”做一个简单的沙拉，上面放新鲜的洗过的羽衣甘蓝叶，蓝莓和你最喜欢的健康沙拉酱。Tina Marinaccio是一名注册营养师，她建议添加苹果和核桃，它们可以提供对心脏健康有益的omega-3脂肪酸。

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营养和饮食学会(and)说，吃一份含有蛋白质的健康早餐，这是许多早餐都缺少的一种营养，对大脑一整天的功能和能量很重要——尤其是对儿童和青少年。一个大鸡蛋可以提供6克以上的蛋白质。在鸡蛋中加入切碎的羽衣甘蓝可以获得叶酸，叶酸对大脑功能有重要作用。对于一份营养丰富的早餐，the AND推荐一个蛋清煎蛋卷配甘蓝，其他喜欢的蔬菜和羊乳酪。简单地用少量橄榄油或菜籽油炒碎蔬菜，然后加入蛋白。在烹饪的过程中，加入羊奶酪。想要获得更多有益于大脑健康的营养，可以用全麦吐司搭配你的煎蛋卷。

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在2012年2月发表在《肿瘤学年鉴》(Annals of Oncology)上的一项研究中，研究人员分析了数千名患有或不患有各种癌症的人的蔬菜摄入量，发现每周至少吃一次十字花科蔬菜可以预防几种癌症。用烤过的羽衣甘蓝片代替含有大量致癌化合物丙烯酰胺的薯片。新泽西莫里斯敦的注册营养师兼私人教练Tina Marinaccio说:“自制甘蓝片美味、健康的关键是使用一些酸性甚至微甜的东西，比如新鲜柠檬、橙汁或香醋。”然后加一点海盐和橄榄油。

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减少身体炎症就像用羽衣甘蓝奶昔代替你早上的百吉饼一样简单。虽然大多数水果和蔬菜都具有抗炎特性，但羽衣甘蓝富含抗氧化剂，可以增强免疫功能，降低炎症反应。许多疾病都与炎症有关，包括关节炎、心脏病和鼻窦炎。吉姆·麦克德维特(Kim McDevitt)是大纽约地区Vega的注册营养师和全国教育工作者，他建议用羽衣甘蓝、冷冻桃子、冰、水和鳄梨制作奶昔，这些可以增加纤维和健康脂肪。

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一杯新鲜的羽衣甘蓝只提供8卡路里，对控制体重很有用。为了甩掉与心脏病、高血压和糖尿病密切相关的腹部多余脂肪，拉什大学预防中心(Rush University Prevention Center)的内分泌学家拉萨·卡兹劳斯凯特(Rasa Kazlauskaite)建议，进餐时在吃其他食物之前，先吃调味过的蔬菜。这能让你吃饱清淡可口的食物，避免暴饮暴食。为了额外的健康好处，炒切碎的羽衣甘蓝与富含抗氧化剂的草本植物，如姜黄，牛至和大蒜，在少量的橄榄油。

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西雅图的注册营养师、营养教练明海亚历克斯(Minh-Hai Alex)说，加入热量、脂肪、盐以及以柑橘汁或醋的形式加入的酸，可以改善羽衣甘蓝的味道和口感，同时把苦味降到最低。亚历克斯说:“我准备羽衣甘蓝的常用方法是用橄榄油和蒜末炒，然后加盐、酱油、柠檬汁或苹果醋调味。”For added color and nutrient variety, add chopped bell peppers, carrots or red Swiss chard. For crunch and visual appeal, garnish braised kale with slivered almonds.

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如果你怀孕了，饮食受限，月经频繁，或者肠胃紊乱，你就有缺铁的风险。一杯煮过的羽衣甘蓝可以满足14 - 50岁女性每日所需铁量的7%，以及50岁以上男性和女性所需铁量的14%。你可以通过选择合适的平底锅来增加这个量。注册营养师亚历克斯(Minh-Hai Alex)表示:“在铸铁煎锅中煎或炖羽衣甘蓝会显著增加它的铁含量。”羽衣甘蓝富含维生素C，能促进铁的吸收。这一点很重要，因为植物中的非血红素铁不像血红素或动物源性铁那样容易被人体吸收。为了获得更多的铁，可以将羽衣甘蓝与豆类、扁豆或豆腐一起食用。

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鸡汤作为一种有价值的感冒药，不仅仅是传闻。位于奥马哈的内布拉斯加大学医学中心(University of Nebraska Medical Center)的肺部专家斯蒂芬·雷纳德(Stephen Rennard)博士进行的一项研究表明，绿茶汤可以减轻炎症，有助于缓解普通感冒的症状。其他医学专家认为，汤中的蒸汽可以清除鼻塞，其中的液体有助于你的身体通过尿液排出有害细菌。在对抗感冒或其他呼吸道感染时，要想获得更多好处，可以在肉汤或蔬菜汤中加入羽衣甘蓝——一种抗氧化剂的主要来源，它能增强你身体对抗感染的能力。

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哈佛大学公共卫生学院说，根据你的卡路里需求，根据你的活动水平、性别和年龄不同，你可能每天需要5到13份水果和蔬菜(2.5到6.5杯)。经常吃各种颜色和种类的食物以获得最大的健康益处，特别强调营养丰富的品种，如羽衣甘蓝、花椰菜、浆果和柑橘类水果。

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你吃羽衣甘蓝吗?如果有，你最喜欢的烹饪方法是什么?你最喜欢哪条建议?请在下面的评论中告诉我们。我们喜欢你的来信!

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