你会爱上的20种高铁食物

为了保持活跃，我们的肌肉需要氧气。如果没有一种关键的营养物质:铁，它们就无法获得必需的氧气。

铁是血红蛋白中的一种矿物质，它是一种将氧气从肺部输送到全身的蛋白质美国国家医学图书馆(NLM)。

一般来说，对于出生时被指定为男性和女性的成年人，每天推荐的铁摄入量分别为8毫克和18毫克美国国立卫生研究院(NIH)。

铁有两种类型:亚铁血红素(来自动物产品)和非亚铁血红素(来自植物)。人体不能吸收非血红素铁和血红素，这就是为什么根据美国国家卫生研究院的报告，素食者和纯素食者的推荐铁摄入量是吃肉者的1.8倍。

2019年6月的一篇论文指出，经期的人更容易出现缺铁，因此需要更多的铁《公共科学图书馆•综合》．缺铁会导致贫血，在这种情况下，你的血液中没有足够的氧气来输送到身体的其他部位。这可能会导致疲劳和肌肉无力等症状NLM．

根据NLM，吃富含铁的食物可以治疗或预防贫血。但请记住记住血红素铁和非血红素铁：例如，与鸭子（每6盎司26%）相比，一杯大豆含有49%的每日价值（DV）的铁，但你的身体会更好地吸收肉中的铁。

如果你正在为孩子们寻找高铁食物，不要回避谷类食品。最好的早餐食品之一，高铁，强化谷类食品可以是难以置信的营养-在某些情况下，他们包了超过100个100%每3/4杯铁的日需要量谷类食品通常也含有B族维生素，这使它们成为一个很好的选择素食者和纯素者因为这种营养物质主要存在于动物产品中。

对一些人来说，一想到吃肝脏，他们可能就会跑向山丘。但它是一个营养发电站，自夸60%每4盎司推荐的铁摄入量肝脏不仅是富含血红素铁的最佳食物之一，也是蛋白质的极佳来源，每份含有19克，还有维生素A。

如果你想要一顿富含蛋白质、维生素B12和血红素铁的晚餐，那就吃这个吧。红肉，包括牛肉，是铁的主要来源，一份6盎司的牛排含有52%建议的每日摄入量。

海鲜是众所周知的低碳水化合物、高蛋白食物。墨鱼和鱿鱼相似，它是贝类中含铁量最高的食物之一51珀森t每3盎司的推荐摄入量它还富含蛋白质(每份近28克)、磷和钾，是支持骨骼和肌肉健康的好食物。

大豆是素食主义者和纯素主义者非常受欢迎的选择，因为它们含有高水平的全蛋白（这意味着它们含有所有的蛋白质）九种必需氨基酸）.作为一种富含铁的植物食物，一杯煮熟的大豆(毛豆)就可以了49%非血红素形式的推荐每日铁摄入量它们的脂溶性维生素K含量也很高。

如果你能找到，羊肚菌是一种美味也是一种极好的非血红素铁的来源45%每杯DV的量。莫雷尔蘑菇也是一种罕见的含有维生素D的食物，每杯含有17%的推荐摄入量。虽然很难吃下一整杯蘑菇，但用用旺火炒的菜或者意大利面是很容易让它们进入你的饮食的好方法。

像乌贼一样，牡蛎海鲜的热量低而蛋白质和铁含量高吗43%每3盎司的DV。它们还提供钾、磷和维生素C。鱼类和海鲜，如牡蛎，以提供ω-3脂肪酸而闻名，ω-3脂肪酸与降低心脏病和心脏病发病率有关2型糖尿病根据2017年8月的一项研究营养物质．试试这个富含铁的海鲜烤牡蛎食谱．

如果要寻找富含铁元素的水果，最好的办法就是晒干。虽然干果因含糖量高而声名狼藉，但它们也能提供纤维、钾以及其他重要的营养物质。杏干是铁的主要来源42%相比之下，新鲜咖啡的摄取量仅为每日推荐摄取量的3%(尽管你可能不会一次吃下一整杯)。这是因为干果中的营养成分比较集中．

以植物为基础的小扁豆虽小，但威力巨大。除了非血红素铁之外，它们还是蛋白质、纤维和B族维生素的良好来源。事实上，只要一杯熟扁豆就能提供37%每日推荐的铁摄入量扁豆是一种富含纤维的食物，可以代替传统的含淀粉的食物，比如大米和土豆高蛋白扁豆食谱．

大力水手喜欢菠菜有一个原因：菠菜是营养的强心剂，富含钙、维生素C、钾，是的，还有铁。一杯煮熟的菠菜36%每日推荐的铁摄入量绿叶蔬菜也是叶酸的良好来源，叶酸对产前发育至关重要，被认为是怀孕时最好的高铁食物之一。

贻贝是另一种受欢迎的海鲜，它富含铁、蛋白质和磷。三盎司熟贻贝含有32%每日推荐的铁摄入量与富含脂肪的鱼类一样，贻贝也是有益心脏健康的omega-3脂肪酸的良好来源。

豆类是素食者最好的朋友，这要归功于它们的植物蛋白质。一杯煮熟的芸豆也含有13克的纤维，这使它们成为肠道友好的食物。四季豆价格合理，制作简单，是一种含铁量高的非肉类食品，可提供29%建议的每日摄入量。

在你一想到梅子就退缩之前，梅子因帮助别人而臭名昭著让事情正常，考虑它们能提供多少营养。一杯干梅子就含有26%建议每日摄入的铁（尽管你可能不会一次吃下一整杯）。

它们含有近每日推荐维生素a和钾摄入量的三分之一，以及每日推荐纤维摄入量的49%。

烤鸭富含蛋白质和血红素铁DV 26%6盎司。家禽也是锌的绝佳来源对健康的免疫系统至关重要. 为了减少热量和脂肪，选择大腿或腿部的胸部切口。

坚果和种子是零食爱好者的梦想:它们富含营养，比如对你有益的脂肪和植物性蛋白你可以把它们抓起来吃，也可以和酸奶或什锦一起吃。芝麻的含铁量特别高23%以及钙，它们是任何炒菜的美味配料。

豆类再次上榜，因为它们含有大量的非血红素铁;黑豆提供20%每杯煮熟食物的建议每日摄入量。高纤维、低脂的黑豆是素食汉堡和玉米煎饼碗的粉丝们的最爱。因为非血红素铁的吸收不如血红素铁，所以将各种豆类混合在一起，比如在辣椒或沙拉中，是确保你获得足够铁的好方法。

是的，巧克力含有铁！但是在你撕开你最喜欢的糖果袋之前，要知道类型巧克力很重要。

牛奶巧克力主要由单糖组成，每盎司只提供4%的铁。黑巧克力（特别是70%到85%的可可）含有19%研究表明，每盎司含铁量的DV与改善心脏健康和降低糖尿病风险有关哈佛大学公共卫生学院．

藜麦是唯一一颗(是的，它是一颗种子!)含有所有九种必需氨基酸，使之成为完整蛋白质的种子吗少吃肉．除了蛋白质和纤维的良好来源，一杯煮过的藜麦提供15%非血红素形式的铁推荐每日摄入量试试富含铁的种子创造性奎奴亚藜食谱．

如果燕麦片不是你最喜欢的早餐食物，也许它的营养价值会让你信服。A.碗燕麦——无论你是喜欢速食、钢切还是传统的——都能让你的一天充满活力，因为它含有有益于心脏健康的纤维和复合碳水化合物。另外,它包12%推荐的铁摄入量加入你最喜欢的坚果酱可以增加蛋白质和风味。试试富含铁的谷物简易美味燕麦食谱．

猪肉是一种受欢迎的瘦肉，也是蛋白质、维生素B12和铁的良好来源。一份6盎司的猪肉含有12%每日推荐的铁摄入量据英国《每日新闻》报道，在选择瘦肉时，选择那些标有“腰肉”的猪肉美国农业部．试试这个高蛋白猪肉食谱．