15种富含健康脂肪的食物让你饱腹

社会仍在舔80年代和90年代的伤口，当时的饮食文化认为任何和所有的饮食脂肪都对你有害。食品制造商在杂货店的货架上堆满了无脂和低脂零食，取而代之的是糖。

然而，脂肪是提供我们身体能量、支持细胞生长、保护我们的器官、帮助营养吸收、产生激素甚至是保暖所必需的一种重要营养物质美国心脏协会(哈哈)。

但是,类型脂肪的问题。健康的脂肪包括单不饱和脂肪(MUFA)和多不饱和脂肪(PUFA)，主要存在于坚果、种子和富含脂肪的鱼类中，如鲑鱼和沙丁鱼。不像不太健康的饱和脂肪和完全有害的反式脂肪，健康的不饱和脂肪在室温下是液态的，而不是固态的哈佛卫生出版社出版．

据美国心脏协会(AHA)称，DGA建议尽可能保持反式脂肪的摄入量，因为饱和脂肪和反式脂肪含量高的饮食会增加中风和心脏病的风险。

健康专家建议用不饱和脂肪含量高的食物取代饱和脂肪和反式脂肪含量高的食物，比如下面列出的健康脂肪含量最高的食物。请注意,FDA每日摄入量百分比是基于每天摄入78克总脂肪

鳄梨风靡一时是有原因的:它不仅能提供营养38%但它也富含纤维和维生素E，一种强大的抗氧化剂。

牛油果中脂肪的分解很重要:它们含有约26克不饱和脂肪(也就是健康脂肪)，只有4克饱和脂肪。此外，一个鳄梨含有不到20克的碳水化合物，被认为是高脂肪低碳水化合物的最佳食物之一。试试avo不是烤面包或鳄梨酱的美味食谱．

说到植物性营养，豆腐是很受欢迎的。它含有丰富的蛋白质，也就是说它含有所有九种必需氨基酸-以及纤维和脂肪。一杯的服务有27%，包括18.8克不饱和脂肪。

豆腐口味温和，口味多样，是素食者的最爱，在炒蛋和炒菜中很受欢迎。试试这个口感强烈豆腐食谱．

奶油坚果在美味的白巧克力饼干中占有一席之地，它富含纤维、蛋白质，是最美味的单不饱和脂肪食物之一。

一盎司澳洲坚果就够了28%包括18.1克不饱和脂肪和4克碳水化合物。和所有坚果一样，澳洲坚果的饱和脂肪含量也很低。

鲑鱼可能是最健康的鱼类之一，这要归功于它精益蛋白质一份6盎司的早餐中就含有3脂肪酸(一种健康的脂肪)和维生素d27%，包括16.9克不饱和脂肪。

的啊哈建议成年人每周吃两次3.5盎司的富含脂肪的鱼，比如鲑鱼

好吧，山核桃派可能不是获取健康脂肪的最佳方式(你好，黄油和糖)，但山核桃很值得夸耀26%每盎司DV中含有18.6克不饱和脂肪

山核桃也含有非常少的饱和脂肪——每份不到2克。像所有坚果一样，山核桃是一种高脂肪低碳水化合物的素食食品，使它们成为一种受欢迎的配料小道混合．

一盎司的核桃就含有24%19g脂肪中的17g是不饱和的。此外，核桃富含维生素E，是一种富含抗氧化剂的食物。

更重要的是，根据2020年1月的一项研究，核桃与高风险成年人的延迟认知衰退有关美国临床营养学杂志．

杏仁黄油似乎是花生酱的表兄弟，但这两种坚果酱(花生实际上是豆类)提供的营养相当，包括植物蛋白和脂肪。

两汤匙的份量23%大部分来自不饱和脂肪(8.2克)。但与花生黄油相比，杏仁黄油含有略高水平的铁、维生素E和纤维。

说到花生酱，两汤匙就够了21%(含13.1克不饱和脂肪)、7克植物性蛋白质和1.6克纤维。它是含MUFA含量最快的食物之一。

为了最大限度地利用你的花生酱，选择只含有花生的品牌，可能还会添加一点盐来调味。试试在这些美味的PB食谱．

芝麻酱——也被称为芝麻黄油——是一种很受欢迎的中东酱料，经常搭配沙拉三明治。两汤匙的一份含有纤维，蛋白质和20%包括7克不饱和脂肪

和其他种子一样，芝麻富含不饱和脂肪，是一种营养丰富、能让人饱腹的食物。试试这个不是鹰嘴豆泥的芝麻酱食谱．

毛豆毛豆富含植物性完全蛋白质、纤维和健康脂肪。

一杯提供31克蛋白质，10克纤维和20%，包括13.2克不饱和脂肪。它富含基于植物的-3脂肪酸，被认为是最好的纯素食品之一，富含不饱和脂肪酸。更重要的是，毛豆很受欢迎植物铁，每杯含有一半的DV。

来自坚果和种子的油被认为是富含MUFA的食物。来自对心脏有益的亚麻籽的亚麻籽油也不例外:只要一汤匙就够了17%绝大多数(12.4克)来自不饱和脂肪。

亚麻籽油可以很好地与自制沙拉酱混合，并淋在烤蔬菜或全麦面食上。

是的，巧克力是一种高脂肪的食物。但在你冲进酒吧之前，有几件事你应该知道并非所有的巧克力都是一样的．为了利用黑巧克力带来的健康益处——比如降低患心脏病和2型糖尿病的风险哈佛大学公共卫生学院——选择可可含量至少70%的巧克力。

一盎司(约一平方)含有16%5克不饱和脂肪和9克饱和脂肪黑巧克力还含有铁和纤维。

奶酪(和奶制品，总的来说)是许多营养物质的极佳来源，包括钙、蛋白质和脂肪。虽然奶酪确实比其他健康脂肪含量高的食物含有更高水平的饱和脂肪，但它仍然具有营养价值。

只要一盎司12%(包括4.1克不饱和脂肪酸)、13%的蛋白质和16%的钙。

一个大鸡蛋提供高质量的营养，包括蛋白质、维生素A、D、E、铁，当然还有脂肪。

在2015年,美国人膳食指南2020年5月发表的一篇论文指出，取消了每日饮食胆固醇300毫克的限制(一个鸡蛋大约含有200毫克)，并指出吃鸡蛋和死亡率之间没有显著关联美国心脏协会杂志．

虽然鸡蛋确实含有饱和脂肪(1.5克)，但它们也含有健康的不饱和脂肪——7%每个煮熟的鸡蛋含有3.7克不饱和脂肪。

橄榄——当然，它是著名的有益心脏健康的油——本身就对健康有益。五个橄榄包含3%2.3克中有2克来自不饱和脂肪。他们也低碳水化合物，认为橄榄是最好的高脂肪生酮食物之一。