黑豆的营养成分

该煮熟的黑豆推荐的服务等于1/2杯。当你吃在餐馆或帮助自己在沙拉吧的产品，你无法准确测量这一数额。可视化1/2杯为标准的尺寸电脑鼠标。在这种服务，你会得到114个卡路里，或约每日价值的6％，如果按照2000卡路里的饮食。根据rayapp为黑豆的卡路里数大致比得上其他豆类，如斑豆和四季豆。

请记住，这些热量是普通的熟豆。如果你的一顶豆类，奶酪，沙拉或酸乳酪，你将提振卡路里 - 而且往往脂肪含量 - 显著。

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你的身体需要的宏量营养素蛋白质以增强骨骼，肌肉，血液和组织。对蛋白质的摄入量每日值50克，但是你可能需要更多或更少 - 这取决于你的年龄，性别和体力活动水平。大多数美国人消耗足够的蛋白质，根据食品及药物管理局。你会得到8克蛋白质在服务黑豆，或推荐的每日价值，或DV的15％。

虽然蛋白质8克可能听起来好像不多相比，在肉类的服务两位数计，黑豆提供低脂肪的蛋白质没有与动物蛋白相关的饱和脂肪根据研究，饮食中过多的饱和脂肪可能会提高你血液中的胆固醇水平，使你有患心脏病的风险组成rayapp。

你的身体需要碳水化合物，另一种宏量营养素，来推动它的许多过程。作为植物性食品，黑豆这种营养素的良好来源。服务供应20克碳水化合物，相当于一般人所需量的7%。

虽然碳水化合物因为会提高血糖水平和促使体重增加而受到批评，但你选择的碳水化合物类型才是最重要的。黑豆中的碳水化合物是有利的，缓慢消化的人不会秒杀你的血糖水平，并会陪着你，以促进饱腹感。

黑豆中纤维占碳水化合物的三分之一以上，占他们为什么如此有益。1/2杯服务给你8克纤维或每日值的30％。在低碳水化合物饮食，你可以从黑豆的20克碳水化合物中减去8克纤维，以达到"净碳水化合物“的12克。

只有在植物性食物中发现，纤维是一种难消化的碳水化合物具有许多优点。不仅纤维减缓消化，但它也帮助清理你的结肠，并保持你的消化系统运行顺畅，有助于防止便秘。黑豆中的纤维和蛋白质是动态的组合，可以帮助你通过保持饱腹感来减肥或控制体重。雷电竞官网app

虽然黑豆不消化纤维让你有规律，也有助于消化系统的慢性疾病的预防和管理。发表在动物研究营养生物化学的2018年发现，补充黑豆可以改善肠道上皮屏障的强度，从而支持肠道健康，这些组织可能会发炎和受损。这种对肠道健康的促进可以帮助抑制结肠炎的症状，结肠炎是一种炎症性肠病。

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黑豆中的纤维也可以证明这一点对有慢性健康状况的个人有益，如2型糖尿病或代谢综合征。这是一组条件 - 高血压，高胆固醇或甘油三酯水平，高血糖和多余的腹部脂肪 - 这把你的心脏疾病，中风和糖尿病的风险更大。

研究发表于营养物质在2015年发现，加入黑豆正规的西方饮食改善餐后血糖水平参与者。研究人员归咎于结果黑豆的高纤维含量。他们认为，黑豆经常食用随餐可以帮助人们抵御心脏疾病和糖尿病的人发病与代谢综合征的标记。

黑豆也能提供大量的矿物质和维生素，或者微量元素。其中在半杯黑豆最值得关注的矿物质镁，铁，铜，锰等。

一份黑豆供应DV的15%镁，一种对收缩肌肉和强健骨骼很重要的矿物质。

你可能会把铁质，一种微量矿物质，与内脏，软体动物和菠菜联系起来，但黑豆也是一个很好的来源，提供日常值的10％在1/2杯。你的身体使用铁携带氧气遍及血流，并缺乏可过度疲劳带来的。

黑豆的供应量优异另外两个微量矿物质,在DV的17％锰和20％铜。锰和铜都做出了许多人体的酶，和你的身体需要的铜代谢铁。

你会得到可观的个位数的数量在黑豆其它矿物质太像钾，锌，磷等。

黑豆提供的B族维生素的混合还有，最值得注意的是硫胺，或B-1，和叶酸，或B-9。身体不能储存这些水溶性维生素，所以你必须通过饮食选择来定期补充。维生素B协同工作，在体内发挥多种功能。

一份黑豆给你日常值的18％硫胺素。这种营养物质有助于身体将食物转化为能量，也支持神经健康。

您还将获得高达你每天所需的32％半杯黑豆中的叶酸这种维生素有助于产生红细胞，对胎儿神经系统的生长至关重要。获得足够的叶酸可以帮助预防婴儿出生缺陷，如脊柱裂。

发表在杂志上的文章营养物质2016年概述了包括硫胺素和叶酸在内的所有B族维生素的重要作用脑健康。据提交人说，叶酸缺乏与精神症状有关。

叶酸在预防心脏病和中风方面也被证明是有益的。根据发表在the杂志上的30个临床试验的荟萃分析杂志美国心脏协会在2016年，补充​​叶酸的10％和总心血管疾病的风险参与者之间降低中风的风险由4％。维生素起着降低高半胱氨酸，一种氨基酸，对于心脏疾病的危险因子的血清水平的作用。

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你可能已经从黑豆，因为他们的名声使气体等不舒服的消化道副作用的其他豆类转向远离。在硬豆类像黑豆的难以消化的淀粉可带来显著困扰。

如果你使用罐装豆类，请确保您彻底清洗在食用前。随着干豆，浸泡一在烹饪之前帮助中和淀粉，这样你的身体可以更容易地消化它们。Andrew Weil博士建议你好好清洗干豆。然后把它们放在一个上面有3英寸水的锅里;盖上盖子，浸泡六个小时或更长时间。在烹饪之前，将浸泡过的水处理掉，并再次清洗豆子。

偶尔，你可能会因为吃豆子而感到肠道不适。该哈佛健康通讯建议，过度的计数器含α-半乳糖苷酶，即有助于打破在豆类中的碳水化合物的酶，补充剂可以减轻气体和腹胀。

当你增加纤维的摄入量时，你应该这样做增加你的用水量太。纤维吸收水分，从而有助于将其移动通过您的系统。这可以帮助防止气体，痉挛和吃的食物如豆类是在纤维自然也高的其他副作用。

黑豆是一种多种多样的健康食物，特别是如果你喜欢西南食物的脆口味。然而，你并不需要用高脂肪的配料，比如切达奶酪和酸奶油来制作美味的菜肴。

冷或室温黑豆沙拉做一份营养丰富的午餐、配菜或清淡的晚餐。将黑豆、葱花、jicama、西红柿、红辣椒或橙辣椒、玉米、辣椒粉、新鲜香菜和一点油和醋混合，做成一份色彩丰富的沙拉。

黑豆汤是用于寒冷的夜晚丰盛的菜。爆香大蒜和红洋葱和蔬菜汤，罐装番茄，黑豆，牛至，香菜和辣椒粉搅拌均匀;当凉爽，原浆直到平滑用手持混合器。顶配原味酸奶的一团，并用绿叶沙拉和玉米面包的一个令人满意的饭菜切片上桌。

你（们）能做到蔬菜汉堡用黑豆了。印章的豆类在食品加工，然后把它们放在一个碗里。加入切碎的红洋葱，大蒜，青椒，辣椒，牛至，辣椒粉和鸡蛋，玉米面一起举行混合物。表成肉饼，烤，然后用新鲜的鳄梨片和莎莎顶部。

你可能习惯于使用斑豆墨西哥卷饼，但黑豆一样好。粉碎的熟豆，炒，并用红葱，蒜，青椒，切碎的西红柿，牛至和辣椒少许。在混合一汤匙或两个磨碎切达或蒙特里杰克奶酪。折叠混合物倒入全麦玉米饼，卷起来烤。与您所选择的番茄酱即成。