用这个简单的清单全年照顾你的心脏

心脏病是美国男性和女性的头号杀手，每年有三分之一的人死于心脏病(也就是每分钟一人!疾病控制和预防中心(CDC)。这不仅仅是老年人的问题:心脏病可以影响任何年龄的人。

这就是为什么保持控制血压、胆固醇和体重的重要性，以及拥抱有益于心脏健康的生活方式，包括健康饮食、定期锻炼和充足的睡眠。

但是很难记住做你需要的一切来保护你的股票代码。让这个清单成为您的指南，以便留在您的心脏健康之上。

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目标是每天至少吃4份水果和5份蔬菜，按照《健康与健康指南》的建议美国心脏协会(哈哈)。2017年6月的一项研究表明，每天吃大约8份水果和蔬菜的人比每天吃不到5份的人患心脏病和死于心脏病的风险要低得多国际流行病学杂志．

理想情况下，你会想要混合水果和蔬菜的不同颜色，补充道马里兰州约翰娜孔特雷拉斯他是纽约市西奈山医院(Mount Sinai Hospital)的心脏病专家，因为它们都含有不同的抗氧化剂和其他对心脏健康至关重要的营养物质。

在美国，只有大约五分之一的成年人得到了建议的运动量(有氧和力量训练)疾病预防控制中心．但流汗是降低心脏病和中风风险的关键，说马里兰州网他是纽约市的心脏病专家，也是美国心脏协会的发言人。

运动已经被证明可以改善心脏病的危险因素，如高血压和胆固醇，降低你患心脏病的风险美国国家医学图书馆．

开始做以下三种类型的锻炼:

有氧运动:美国心脏协会和美国卫生与公众服务部美国人的身体活动指南建议成年人每周至少进行150分钟的适度运动或75分钟的剧烈运动(或两者结合)。

尝试包含活动步行，跑步和骑自行车进入你的日常生活。

力量训练:在分析近13,000名成年人，每周支出一小时的时间阻力训练根据2019年3月发表的一项研究，心脏病发作或中风的风险降低了40%至70%体育运动医学与科学．

花费超过一个小时没有导致额外的风险减少。也就是说，您不必投入大量时间来抵抗抵抗锻炼，以获得心脏健康益处：一组8到12次强度培训代表，这些代表疲劳为疲劳通常足以让每个肌肉组织足够。旨在将力量培训拟合每周两次进度，每天至少两天的锻炼之间的休息啊哈．

瑜伽:根据2014年12月的评论欧洲预防心脏病学杂志．在检验瑜伽对心脏健康影响的随机对照试验中，参与者平均减重5磅，血压降低5点，低密度脂蛋白胆固醇水平降低12点。

这可能是因为瑜伽有助于增强肌肉，同时也结合了正念技巧，可以缓解压力，说Nieca Goldberg，MD纽约南部纽约兰松健康举行的Joan H. TISCH妇女健康中心主任。每周尝试一次瑜伽的时间（或更多！）。

正念练习像深呼吸根据2017年9月的一份科学声明，似乎有助于降低你患心脏病的风险美国心脏协会杂志．当专家们回顾了过去20年发表的数十项研究时，他们发现冥想有帮助降低血压，改善血液流向心脏，降低血糖水平。

“正念降低了压力激素的水平，这可以提高与心脏病联系的身体中的血压和炎症，”Goldberg博士说。

戈德堡博士说，充足的睡眠对你的心脏健康可能与其他生活方式因素(如正确饮食和锻炼)一样重要。

例如,一项研究调查了超过400000人的睡眠习惯在英国发现,每晚睡眠少于6小时第一次心脏病发作的风险提高了20%相比,那些以6到9个小时,每2019年9月发表的结果美国心脏病学学院学报．

试着设定一个固定的就寝时间和起床时间:这样做会让你更容易获得所需的睡眠，也会保持你的生物钟平衡，这对心脏健康也很重要。

斯坦鲍姆博士说:“我们的社会环境在影响健康方面发挥的作用与药物和身体生活方式的改变一样大。”“社会孤立会对我们的心脏产生负面影响，并会鼓励增加心脏病风险的行为，如饮食不良、缺乏体育活动、过度吸烟或饮酒。”

根据2016年5月的一项研究，没有牢固的社会关系与中风或心脏病的风险增加有关心．所以，把花时间和朋友、家人和爱人放在第一位，而不是放在次要的事情上。每周至少几次，与朋友联系。

每周至少两次把鱼放在菜单上啊哈．瞄准两个3.5盎司的服务富含脂肪的鱼类(一份的份量比支票簿略大)，如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟、沙丁鱼和长鳍金枪鱼。这些都是丰富的欧米珈- 3脂肪酸Goldberg博士说，这被认为有助于减少一些可能导致心脏病的炎症。

这些脂肪含量高的鱼也会减少甘油三酸酯——血液中的一种脂肪，可以减缓动脉斑块的形成，并略微降低血压。

咀嚼的盎司坚果根据2017年11月的一项研究，每周至少锻炼五次与患心脏病的风险降低20%有关美国心脏病学学院学报．

不要吃太多(大约一小把)，因为坚果的卡路里含量也很高。

在你忙碌的一天中，花点时间做点小事来帮助别人——无论是让别人在杂货店结账时插队，还是给生病的邻居送汤。

根据2015年6月的一项研究，经常做这些利他行为的人在他们的生活中有更大的目的和意义积极心理学杂志．Contreras博士指出，这些积极的感觉可以减轻压力，进而可能改善心脏健康。

事实上，与其坐等情况突然出现，这样你就可以提供帮助，不如积极努力去做志愿者。根据2013年6月的一项研究，每年志愿工作至少200小时的人比没有志愿工作的人患高血压的几率低40%心理学和老化．每周不到4个小时，一个月大约17个小时。

即使是短暂的周末旅行也会对你的心脏有好处。一年中每休一次假，患病风险就降低24%代谢综合征根据该杂志2019年6月的一项研究，这些症状包括高血压、胆固醇、胰岛素水平和肥胖心理学和健康．只要确保你在度假时不要偏离你的常规健康饮食和锻炼习惯太远，因为那将削弱离开时间的好处。

谈到心脏健康时的重量很重要。超重增加了心脏病的风险（以及许多其他慢性条件），根据2019年8月的研究国际流行病学杂志．

你可以自己称重，以确保你保持健康的体重。但踩到秤不是跟踪体重增加（或损失）的唯一方法：如果衣服适合你的方式或滚动你的社交媒体，你也可以注意到你的体重中有明显的差异。

你的牙齿健康可能与你的心脏病健康有关:例如，根据2019年10月在年度会议上提交的一项研究，由于牙龈疾病未经治疗而失去牙齿的人患心脏病和中风的风险更高美国心脏病学会．

戈德堡博士解释说，牙龈炎症可能会引发动脉炎症。

40岁 - 及更早之前，如果您的高血压风险很高 - 每年均每年检查一次血压美国卫生和人类服务部．在18岁到40岁之间，每3到5年检查一次。

“这是最重要的筛查之一，因为高血压通常没有症状，所以不测量就无法检测到，”Contreras医生说。

事实上，现在几乎一半的美国人都有高血压，根据啊哈该机构在2017年发布了新的指南，建议每个人的血压都要低于120/80毫米汞柱(mmHg)。这些数字意味着什么?上面的数字测量的是心脏跳动时的血压，下面的数字显示的是心跳之间的血压啊哈．

“我们现在知道，血压在130 - 139 /80 - 89之间的人患心脏病或中风的风险是血压在120/80以下的人的两倍，”Contreras博士说。

如果你的血压读数高于120/80，你的医生会建议你更频繁地检查，并可能想要讨论降低血压的治疗方案。

从20岁开始，每个人都应该做一次血液测试，测量你的总胆固醇、低密度脂蛋白(有害的)胆固醇和高密度脂蛋白(有益的)胆固醇啊哈建议。

但是，如果你有更高的心脏病风险，例如，如果你超重或已经有高血压，你可能需要更频繁地检查。你的总胆固醇应该低于每分升200毫克(mg/dL)，坏胆固醇低于100，好胆固醇至少50。