如何锻炼能帮助降低胆固醇水平（与最佳的锻炼DO）

如果你已经被诊断出患有边缘或高胆固醇，你可能已经知道减肥和健康饮食的重要性。但是，还有生活方式处方这是同样重要的另一部分：运动。

“当谈到胆固醇，有三件事情你的医生正在寻找：你的低密度脂蛋白（”坏“胆固醇），高密度脂蛋白（‘好’胆固醇）和甘油三酯的（一种脂肪在你的血液中），”解释苏珊Steinbaum，DO在纽约市的心脏病和发言人为美国心脏协会（AHA）。

“运动似乎通过提高高密度脂蛋白水平，并降低你的甘油三酯对胆固醇的影响最大。”

“我们现在认为，锻炼的主要作用是提高高密度脂蛋白胆固醇的水平，这一点很重要，因为这种胆固醇起到了‘清理’的作用，把低密度脂蛋白从血管壁上清除，然后输送到肝脏，肝脏会清除它。”

长期以来，专家们并不完全知道如何行使本身有助于改善胆固醇 - 因为看着各种生活方式的大多数研究改变了起来，比如减肥，吃健康的饮食和保持活跃。

但现在，新的研究提供了新的线索。“我们现在认为，演习的主要作用，是提高高密度脂蛋白胆固醇，这是很重要的，因为这种类型的胆固醇作为一种‘清理’船员从你的血管壁去除LDL，并将其发送到你的肝脏，它得到摆脱它，” Steinbaum博士说。

根据2007年5月发表在《美国医学杂志》上的一篇对35项研究的综述，当人们每周锻炼3到4次，每次40分钟时，他们的高密度脂蛋白胆固醇在短短8周内就增加了2到3个百分点内科医学档案。

和生活中大多数其他健康习惯一样，你做得越多，你的状况就越好:研究还发现，每增加10分钟的锻炼，HDL水平就会增加1.4个百分点。

练习的结果感到一刀切。当人们拿起有氧运动，如慢跑，跑步和骑自行车12周，他们看到他们的HDL增加了4.6％，其甘油三酯水平下降了3.7％和5％的低密度脂蛋白下降，根据2014年2月审查发表在日志运动医学。

“我告诉我的病人，运动就更好了[比用药]，因为它是经过验证，以提高高密度脂蛋白胆固醇的唯一的事情 - 没有任何药物可以做到这一点。”

这些好处类似于你最初看到的降胆固醇药物，如他汀类药物是什么。“我告诉我的病人，运动就更好了[比用药]，因为它是经过验证，以提高高密度脂蛋白胆固醇的唯一的事情 - 没有任何药物能做到这一点，” Steinbaum博士应力。

为了取得更好的效果，斜起来。观察谁从事周围12英里步行或每周慢跑的人有降低低密度脂蛋白水平，但最好的结果是看到那些谁慢跑大约每周20英里根据运动医学评论。

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如果你准备好了，也可以考虑增加运动强度。有2型糖尿病的超重妇女参加了高强度间歇训练（又名HIIT） - 激烈的运动短脉冲之后的休息时间 - 锯他们都高密度脂蛋白水平上升，他们的甘油三酯水平约下降20％，根据发表在一个2016年6月研究国际运动医学杂志。

该啊哈建议每周至少进行150分钟的适度有氧运动(比如:散步、慢跑、园艺或运动)。但是，当提到改善胆固醇水平时，抗阻训练也是非常重要的。

2013年10月发表在《the》杂志上的一项研究表明，每周进行几次举重锻炼的男性比那些不锻炼的人有更高的HDLs，即使他们超重应用生理学杂志。谁具有较高的高密度脂蛋白的人也比那些谁不抽铁甘油三酯降低。

“这似乎表明，你的体重不太重要，当谈到你的胆固醇比住身体活动，包括做阻力训练，”说Ragavendra Baliga，MBBS他是俄亥俄州立大学(Ohio State University)韦克斯纳医学中心(Wexner Medical Center)的内科教授。(当然，他指出，你应该两者兼顾。)

美国心脏协会每周两次推荐的力量训练。如果你能在第三次会议，做到这一点：在运动医学审查发现，举重，每周三次，每次40〜50分钟效果最佳，当它来到胆固醇和甘油三酯水平的改善（更多的锻炼比并未显示出更大的作用）。

你可能会开始6周至12周之间的任何地方看到的结果，Steinbaum博士说。30岁到60岁谁做了两每周一小时的女性重量训练课程三个月显示，总胆固醇，甘油三酯和推动HDL胆固醇相对于对照组的减少，根据发表在2015年2月份的研究智利医学杂志。

你或许已经知道那种感觉呵斥了可以斜坡上升你的血压 - 但它可以提高你的胆固醇水平，以及。

Ragavendra说，这是因为当你感到焦虑时，你的身体会分泌出大量的压力荷尔蒙皮质醇和肾上腺素。这反过来，衬托化学反应，包括徒步旅行你的甘油三酯和使你的身体在你的动脉中放置更多的脂肪斑块的级联。

事实上，研究发现了具有紧张的工作和不健康的胆固醇水平之间的联系，根据发表在一个2013年3月的研究斯堪的纳维亚公共卫生杂志。

当你着急，你的身体粗制滥造出应激激素皮质醇和肾上腺素。这反过来，衬托化学反应，包括徒步旅行你的甘油三酯和使你的身体在你的动脉中放置更多的脂肪斑块的级联。

又是谁报告说，他们较高的心理压力下，人们约15倍更有可能有高LDL水平，或超过130他们也更可能有高甘油三酯1.5倍LDL和超过15倍，可能有下45低HDL，根据在医学杂志的2017年5月研究药物。

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也有间接的原因，压力会弄乱你的胆固醇水平。当你感到有压力，你就更有可能转向舒适的食物充满了脂肪和糖- 两件事情可以伤害胆固醇，Ragavendra说。如果你感到有压力，你可能会碰到酒，这已被证明能增加甘油三酯，或烟雾，这引起了LDL水平，降低高密度脂蛋白。

好消息是，运动可以帮助抵消两者你的焦虑以及你不稳定的胆固醇水平，Ragavendra说。你不仅会得到让你感觉良好的内啡肽，让你感觉更好，而且你的胆固醇也会得到改善。

另外，还要考虑抛出一些向下的狗的日常工作。观察谁经常练习瑜伽的人有较低的低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇比那些谁不这样做，根据发表在一个2014年12月研究欧洲预防心脏病学杂志。

当你在它，确保你得到足够的关眼。获取不到五个小时zzzs的一晚，或多于九个，与高甘油三酯和低HDL相关，根据一项发表在2016年8月的研究睡眠医学。斯坦鲍姆博士解释说，睡眠不足会提高皮质醇水平，进而影响胆固醇。

但是，即使调整您的睡眠时间可以有很大的不同：在少女，睡眠每增加每小时用具有青年期高胆固醇的显著风险较低，根据发表在2010年7月的研究睡觉。

最后，考虑保持一颗感恩的心，在那里你记下你们三个东西是感激每一天。“练感谢一直与心脏疾病的风险较低的整体，包括降低血压，降低高密度脂蛋白和高密度脂蛋白水平，” Ragavendra说。

“我经常鼓励我的病人记下他们是感谢它迫使他们采取一些深呼吸，慢下来，这是对他们有好处的整体 - 。不只是他们的胆固醇”