试试这些10分钟步行锻炼，在家里走更多的步

因为在躲避家庭和社交的时候，建议远离卫生和公众服务部依然存在：成年人应该得到至少150分钟 - 每周或每天30分钟，五日 - 每周中等强度的体力活动。

“每天都做点什么，”CPT的Josh Smith说阿尔法欧米茄个人健身。“十分钟，每天将有很大的不同。事情​​总是聊胜于无。”

走路完全符合我的要求!你甚至不需要一次做30分钟——你可以把它分成10分钟的增量。所以，当你需要一个下午的提神活动，但又没有时间的时候，试试这三种快速步行锻炼。

在“呆在家”的情况下，“出去走走”对每个人的意义可能会有所不同。如果你觉得呆在室内更舒服，你可以通过在适当的地方散步和快速调节运动相结合来进行锻炼。史密斯推荐这个10分钟的锻炼:

• 一分钟的行进时间
• 1分钟深蹲
• 弓步20秒
• 20秒的行进时间
• 对接踢球20秒
• 重复这一循环6分钟。
• 1分钟的冷却拉伸

你的锻炼时间可能很短，但史密斯说不要跳过拉伸在最后。他说:“每次锻炼前后都要做适当的伸展运动，以避免受伤。”“你还会看到更好的整体表现。”

利佐(Nicholas Rizzo)说，如果你需要一点额外的东西，就在农民散步时增加阻力RunRepeat.com。双手握住重物(哑铃、壶铃等)，快速从A点走到B点，再走回来。

“这是从有氧运动和调理，也是建立全车身的强度，改善姿势一个伟大的，”他说。如果你没有权重，里佐建议装载了重型包装袋配重块的产品，如花生酱，大米或水瓶袋。

用你能得到的东西来代替台阶机:您的实际楼梯。首先，刷了合适的形式对几个关键力量训练演习。

移动1：小腿提高

1. 双脚半挂在最上面的台阶上。
2. 压过脚掌，抬起脚跟，直到你踮起脚尖。
3. 低于对照回落。

移动2：深蹲

1. 双脚分开，与臀部同宽。
2. 臀部绞合，膝盖弯曲(就好像你要坐在椅子上)，同时保持胸部挺直。
3. 无论是在肩膀高度提高你的手臂在你的面前的平衡或把你的手你的胸部。
4. 一旦你尽可能降低臀部的灵活性，挤压臀大肌然后站起来。

动作3:抬腿躺着

1. 平躺，双脚伸直。双手放在尾骨下支撑。
2. 让你的腹部肌肉，你抬起双脚离地并且是垂直抬起双腿，直到他们在地上。
3. 在控制下把它们放回去。

移动4：向前冲头

1. 在胸部水平的后卫位置握住你的手。
2. 每走一步，在你的前面伸出一只手臂。如果你是用左腿走路，用右臂猛击。
3. 画出手臂背部和切换使用手臂和腿。

移动5：膝肘

• 每次你往上走一步，把你的膝盖一直拉到肘部。你的右肘会轻拍你的右膝，你的左肘会轻拍你的左膝。

动作6:墙撑

1. 从墙上站在几英尺远的地方，支撑自己反对用手臂与肩同宽。
2. 弯曲你的肘部，并降低朝墙胸部。
3. 按备份到起始位置。

现在把它们和汉娜赖特的快速锻炼结合起来，汉娜赖特是玛丽免费床康复医院体重管理项目的认证运动生理学家。当你把这些加起来，只需要你10分钟的时间。

• 步行1分钟或者慢跑
  
• 30秒的静止
• 步行1分钟或慢跑+ 10小牛提高在每个航班的顶部
• 30秒的静止
• 步行1分钟或慢跑+ 5个蹲坐在每个航班的顶部
• 30秒的静止
• 1分钟步行或慢跑+每次飞行顶部5次抬腿
• 30秒的静止
• 步行1分钟或慢跑+向前冲头在每个楼梯
• 30秒的静止
• 每级楼梯步行或慢跑1分钟+膝盖到肘部
• 30秒的静止
• 步行1分钟或慢跑+ 5壁俯卧撑在每个航班的顶部

只要你能保持一段安全距离等人在人行道上保持六英尺距离，户外徒步可以锻炼一个安全和健康的形式 - 即使它只是在一个时间10分钟。

柳姆日，认证的体能教练蒂姆·刘健身，有户外散步的易损建议：“在地图上标出与终点[像一两个街区]小的距离，并进行箭步蹲行进，直到达到它，”他说。“一旦你做，快步走回到起始位置“。

如果你想要的东西多一点的结构，当你在外面，试图从这个史密斯锻炼：

• 走路两分钟热身
• 45秒快步行走
• 15秒的慢恢复
• 重复7次。
• 60秒冷却时间慢
• 伸展

说的理疗师卡丽·博耶有意向的步行路程， - 为了达到最佳效果，不只是溜达在街上FitNFunForTheLongRun.com。她说:“走路要快，走路要有目的性，两臂交替放在两侧，肘部稍微弯曲，直立，腹部用力。”为了额外的肌肉锻炼，在步态的脱趾阶段挤压后腿的臀部。

此外，如果你想增加户外散步的强度，Rizzo建议背着沉重的背包。这就把简单的行走变成了一种活动阻力训练结合负重和心血管锻炼，他说。