当涉及到有益心脏健康的饮食在美国，鱼是必不可少的组成部分。事实上，它是比其他动物蛋白来源更好的选择，如牛肉，猪肉，甚至家禽，营养学家说李安·温特劳布，公共卫生硕士，RD。
这是因为鱼类富含对心脏健康有益的不饱和脂肪，而陆源动物蛋白则含有更多的饱和脂肪，而饱和脂肪与提高胆固醇水平有关。根据一项发表于2019年4月的研究食品和化学毒理学在美国，用鱼代替红肉能让人更长寿、更健康。“当然,瘦肉和家禽含有较少的总脂肪和饱和脂肪，但总的来说，鱼对心脏健康的好处是众所周知的。”温特劳布说。
它也是蛋白质和-3脂肪酸的重要来源，可以帮助降低胆固醇水平和高血压，降低心律失常的风险，减缓动脉粥样硬化斑块的生长速度美国心脏协会(哈哈)。
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对心脏健康最好的鱼
的啊哈建议每周至少吃两份富含脂肪的鱼。这包括吃各种各样的鱼:
- 大马哈鱼
- 鲭鱼
- 鲱鱼
- 湖红点鲑
- 沙丁鱼
- 长鳍金枪鱼
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7种你会喜欢的健康鱼类食谱
如果你已经准备好开始一个更健康的心脏，看看下面的健康食谱，你可以很容易地把它添加到你的每周饮食计划中。
1.三文鱼和花椰菜超级食品沙拉
你可以在午餐或晚餐时享用这道色彩缤纷的“沙拉”:藜麦、花椰菜(一种由西兰花和中国羽衣甘蓝杂交而成的蔬菜)、胡萝卜、西红柿，当然还有烤鲑鱼。
另一个值得注意的成分是鳄梨。它给这道菜增加了适量的奶油，但更重要的是，它提高营养价值。这种水果富含健康的不饱和脂肪、膳食纤维、维生素C、烟酸、叶酸和维生素B6，还有维生素E和k。高蛋白的种子它还富含纤维、基本矿物质和维生素。
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2.河内烤姜黄鱼配莳萝和洋葱
为了增强抗炎效果，这道菜将鲈鱼与姜黄和生姜搭配在一起。姜黄是众所周知的其抗氧化能力，以及帮助消化和帮助降低胆固醇。生姜，一种与减少炎症和对抗恶心有关的草本植物，为这顿饭增添了一丝辛辣的味道。
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3.海鲈鱼配蘑菇和清蒸蔬菜
如果你还没有尝试过烹饪“羊皮纸”(en papillote)，你还在等什么?把所有的材料都放在烤盘纸上，用烤盘纸做一个口袋，把它烤熟。温特劳布喜欢这种烹饪方法，因为这是一种健康的烘焙方式，实际上是把纸上的食物蒸熟，她说。“另外,这便于清理——把纸扔了吧。”
温特劳布非常喜欢这种烹饪风格，她推荐了另一种简单易行的食谱:把切得薄薄的蔬菜、新鲜柠檬和香草分层，然后把你喜欢的鱼放在纸上简单,美味的饭她说，结果每次都很好。她说:“蔬菜和柠檬里的水分会让鱼蒸腾，非常芳香。”
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4.卡津鱼条墨西哥卷饼配派对芒果沙司
如果你把鱼炸了或者加了很重的酱汁，鱼很快就会变得“不健康”。为了避免妨碍你尝试有益心脏健康的饮食，温特劳布建议用美味、低脂肪的食材来做鱼，比如新鲜的柑橘、洋葱、大蒜、低钠酱油、第戎芥末和百里香、莳萝等草本植物。
她说:“将这些原料和少量特级初榨橄榄油混合在一起，就能做出美味的鱼酱。”你也可以尝试air-frying或者烤制自制的鱼条，这两种方法可以消除大部分——如果不是全部——油，你可能会用在更传统的鱼苗中。
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5.瘦鲑鱼Rillettes
对于那些喜欢的零食在美国，鱼可以很容易地适应你的食谱，甚至可以代替大多数肉类，就像这个里莱特食谱。莱丽特是一种传统的法国菜，类似于肉酱，传统上是用猪肉做的。
选择清淡的蛋黄酱可以降低这道菜的卡路里、脂肪和钠的含量。然后把它蘸在你最喜欢的蔬菜上，或者涂在全麦饼干上，作为午后的一顿大餐，这样就不会破坏你的健康饮食计划了。
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6.烤香喷喷的三文鱼配米饭
温特劳布最喜欢的烹饪方法是先把鱼煎一下再放进烤箱，就像这个食谱要求的那样。她说:“我认为这是一种让鱼皮变脆的好方法，可以让鱼保持合适的温度，而不会变干。”
不管你喜欢什么口味，鱼的适应性和鸡肉一样强。专注于添加香料，选择地中海的影响就像柠檬汁和橄榄油，你可以在你的每周饮食计划中加入更多健康的鱼类食谱。
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