什么是过度运动?

虽然太少的锻炼对你的健康有害，但太多的锻炼也不好。过度运动会降低你的表现，增加受伤的风险。它会导致短期和长期的副作用，甚至导致心脏损伤。过度运动可以基于锻炼的持续时间和锻炼强度水平。那些为马拉松等极端体能项目进行训练的人需要特别注意过度运动的迹象。

2013年，变革中心(Center for Change)的健康专家写道，每天锻炼超过两个小时可能是过度锻炼的迹象。限制剧烈运动，每天30- 50分钟，以避免你的心血管系统压力。一小时的训练对于重量训练来说已经足够了;超过这个限度会导致分解代谢，导致肌肉分解。跑步者应该保持每周不超过10到15英里，以保护他们的心脏。这是根据约翰·奥克斯纳心脏和血管研究所的卡尔·列维博士2012年发表的一项研究得出的结论。

任何使你超过目标心率或超过最大心率的运动都被认为是过度的。你的最大心率是你的年龄减去220。例如，一个40岁的人的最大心率是180。理想情况下，你希望它保持在你最大心率的50%到85%以内。对于40岁的人来说，心跳频率为每分钟90到153次。

过度运动没有什么好处。一些早期的结果是头晕和疲劳。严重的副作用包括静息心率升高、心脏留下疤痕和免疫系统受损。它还会导致精神和情绪上的副作用，如抑郁、失眠和情绪波动。马拉松运动员的肌钙蛋白水平高出50%，这是一种与炎症有关的酶，可能会增加心脏损伤和心脏病发作的风险。

《美国人身体活动指南》(Physical Activity Guidelines for Americans)建议成年人每周进行150分钟中等强度的锻炼，或75分钟高强度的锻炼。每次锻炼之间休息一天会帮助你的身体恢复。以八小时的睡眠为目标，这样你的肌肉就可以自我修复。除了有氧运动，把力量训练纳入你的健身计划中，每周至少两天。